5 методов профилактики спортивных травм

Когда дело касается спортивных травм, толика профилактики стоит десятка килограмм на штанге. Эти пять советов помогут вам тренироваться эффективнее и безопаснее!

Автор: Шеннон Кларк

Ничто не тормозит тренировочный процесс быстрее, чем травма. И совсем не обязательно, чтобы это был тяжелый перелом. Настоящий враг — хронические повреждения плеча, которые напоминают о своем существовании в каждом повторении, или ноющие боли в локте, которые никак не хотят отступать.

Конечно, какие-то травмы неизбежны, но методы профилактики помогут свести риски к минимуму.

Воспользуйтесь советами по профилактике травм от людей, для которых фитнес стал образом жизни. Когда на носу соревнования или фотосессии, они не могут позволить себе перерыв в тренировках, так что избегать боли — их главный приоритет.

1. Техника, затем объем нагрузки, и только после — вес

Сила — последний писк моды. Многие парни и девушки устанавливают личные рекорды и занимаются по программам, ориентированным на рост силовых показателей. Если вы тренируетесь по схеме 5х5, 3х5 или по любой другой схеме с пятью повторениями, поздравляю: вы развиваете силу. Но по зубам ли вам такая перегрузка?

Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понять, что тренинг с тяжелым весом дает результат только при использовании правильной техники. «Технику надо оттачивать до увеличения веса, — говорит Кэти Миллер, представительница категории фитнес-бикини NPC. — Плавно опуская снаряд и фокусируясь на нейро-мышечных связях, вы избежите травм и все равно получите максимальный результат».

Нисходящая фаза — эксцентрическая половина движения — может привести к ощутимому росту силы и мышечной массы, а заодно и к повышению прочности соединительных тканей, так что не сбрасывайте ее со счетов. Пока техника не абсолютно безупречна, выжимайте максимум из этой фазы и делайте больше повторений. Затем позвольте нагрузке немного поползти вверх, и только после этого — только после этого — решайте, так ли вам хочется гнаться за большими цифрами.

И кстати, когда впервые пуститесь в погоню за личными рекордами, поберегите нервы окружающих и заручитесь поддержкой страхующего! «Когда поднимаете тяжелый снаряд, обязательно просите кого-то вас страховать, — продолжает Кэти. — Это не только придаст вам уверенности и поможет работать в полную силу, но и убережет от тяжелой травмы».

2. Считайтесь с усталостью

Усталость — неотъемлемая часть тренировки. Ваши мышцы и энергетические системы нуждаются в ней, чтобы становиться сильнее и эффективнее. Но усталость может стать и вашим врагом — особенно когда приводит к неправильной технике выполнения движений и, как следствие, к травмам.

Решение проблемы? В первую очередь делайте все возможное, чтобы максимально оттянуть приход усталости. Кэти Миллер дает классический совет — улучшайте качество жизни. «Лучший способ избежать травм — обеспечить себя достаточным количеством сна, — объясняет она. — Обязательно позаботьтесь о гидратации и питании перед тренировкой».

Но даже с восемью часами полноценного сна и безупречным питанием усталость рано или поздно даст о себе знать. Так и должно быть, но только вам решать, что делать, когда этот момент наступит. Чтобы избежать травм, профессиональная фитнес-модель Элиша Мартис использует следующую стратегию: «Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, значит, организм сигнализирует вам, что пора отдохнуть, — говорит она. — Не надо тренироваться через боль и усталость».

Когда решите расширить горизонты своих возможностей, выбирайте упражнения с умом, чтобы вы могли выполнять их без опаски. Например: приседания гоблет с гантелями станут хорошим выбором, а вот приседания со штангой на плечах — неудачный вариант.

3. Настройтесь на свою частоту

В интернете можно найти уйму информации о том, как часто следует тренировать определенную мышечную группу. Одни будут клясться, что хватит одного раза в неделю, другие голосуют за две тренировки, а третьим и двух мало. Какой вариант правильный? Тот, который обеспечивает вас адекватными тренировочными стимулами и оставляет достаточно времени на восстановление.

«Мое мнение, не надо тренировать группу мышц чаще двух раз в неделю, — считает бодибилдер NPC Джесси Хоббс. — Слишком частые тренировки, после которых тело не успевает восстановиться, это кратчайший путь к травме».

Можно ли тренироваться больше? Конечно, но делайте это только если уверены в своих возможностях в плане восстановления и занимаетесь по программе с периодизацией, которая исключает изнурительную проработку одних и тех же мышц на каждой тренировочной сессии.

«Тренироваться на износ и убивать себя в спортзале день за днем без отдыха — верный рецепт травмы», — говорит персональный тренер Линдси Каппотелли.

4. В дни отдыха — отдыхайте

Стоит вам пристраститься к фитнесу и силовому тренингу, и мысль о пассивном отдыхе быстро потеряет былую привлекательность. Чем заняться в день отдыха? Целый день слоняться без дела? Это не круто! А давайте немного покачаем руки и пресс, найдем себе кардионагрузки, позанимаемся йогой, а напоследок побросаем фрисби!

По-вашему, это похоже на отдых? Гарантирую, ваше тело с вами не согласится.

Запомните: в дни отдыха делайте что угодно, но без фанатизма, и не слишком усердствуйте. И для протокола, не надо часами утюжить тротуары. Это интенсивная нагрузка, особенно если надо восстановиться после тяжелой тренировки ног.

«Дни отдыха могут быть активными, но не переусердствуйте с кардионагрузками. Они на удивление тяжелы для организма, что может встать на пути к восстановлению и привести к травме, — рекомендует участница соревнований по фитнесу Даниэль Босолейл. — Если вы хотите дать себе небольшую кардионагрузку в день отдыха, выбирайте щадящие упражнения, например, езду на велотренажере».

5. Сделайте заботу о себе ритуалом

Я сейчас говорю не о том, что надо чистить зубы или заботиться о личной гигиене — хотя этому я тоже рекомендую уделять достаточно внимания. Я говорю о таких фитнес ритуалах, как динамичные разминки или растяжка на роллере. Они не станут магическим амулетом, который защитит вас от всех опасностей нагруженной блинами штанги, но многие спортсмены уверяют, что растяжка помогла им поднять КПД тренировок и ускорить восстановление.

«Травмы — это не обязательно катастрофа. Повреждения могут быть как серьезными, так и незначительными, — говорит фитнес-модель и тренер Шон Расселл. — Чтобы их избежать, я обычно уделяю несколько минут разминке и выполняю динамичные растяжки перед тренировочной сессией. Тем самым я расслабляю напряженные мышцы, улучшаю подвижность и кровоток в суставах, а заодно повышаю частоту пульса и температуру тела, чтобы подготовиться к предстоящей тренировке».

После такой разминки он уделяет пять минут кардио, и только после этого берется за штанги.

После тренировки фитнес-модель Джимми Эверетт всегда уделяет немного времени растяжке. «В этот момент мышцы очень напряжены, зажаты и болезненны», — говорит он. Если вы сразу после финального подхода выбегаете из спортзала и садитесь в машину, а такое бывает часто, позанимайтесь растяжкой позднее, уже дома. Но обязательно делайте растяжку!

Перед телевизором или на полу спальни перед сном, это отличный способ сообщить телу, что рабочий день позади, и пришло время подзарядить батарейки, чтобы утром вы могли вернуться к привычным делам без боли и полными сил!