Сотенные сеты: тренировки на все тело от Джима Стоппани

Готовы к 4000 повторений? За 4 дня уникальная программа для всего тела взорвет мышечный рост благодаря новому взгляду на классический тренировочный прием.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Среди всех методов выхода с тренировочного плато немногие могут справиться с задачей эффективнее, чем принцип сотни повторений. Есть мышечная группа, которая отказывается расти, или тренировочная программа, которая перестала давать результат? Попробуйте решить проблему и зажечь искру нового прогресса с помощью одного единственного сета.

Одного сета из 100 повторений, если быть точным.

Методика сотни повторений существует давно, и в ней нет ничего сложного. Выбираете одно упражнение для каждой мышечной группы, ставите легкий вес и делаете один подход на все деньги, состоящий из 100 повторений. Часть тела сделана! Теперь ей остается только отдыхать и расти.

В моем подходе к принципу сотни повторений появляется новый, более агрессивный виток эволюции данного тренировочного приема: тренировать будем все тело, в полном смысле этого слова. В рамках моей программы вы будете прорабатывать 10 отдельных частей тела: грудь, спину, ноги (квадрицепсы и мышцы задней поверхности), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс. Каждая мышечная группа получит лечение сотней повторений, и так на протяжении четырех тренировок подряд.

Если вы сидите в одиночестве дома и считаете, получается 1000 суммарных повторений на одной тренировке. И так четыре раза.

В какой-то момент во время первой тренировки программы «Сотенные сеты» вы можете спросить себя: «Во что я ввязался?» А ввязались вы в четырехдневную программу, которая изменит вашу биохимию, даст импульс новому этапу роста мышц, спалит жир и сделает сильнее не только ваше тело, но и ваш разум.

Преимущества сотенных сетов

Секрет эффективности тренинга с сотней повторений в том, как он рекрутирует два главных типа мышечных волокон, быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, по ходу каждого (продолжительного) сета.

Поскольку вес легкий, а количество повторов велико, медленные мышечные волокна включаются по полной программе в начале подхода. Медленносокращающиеся волокна — это те, которые используются преимущественно в работе на выносливость, а потому многоповторные подходы тренируют их наиболее эффективно.

тренировки на все тело от Джима Стоппани

Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, активнее используются во время силовой работы: в коротких и интенсивных всплесках активности в таких упражнениях, как спринт, тяжелые жимы, плиометрика. Следовательно, волокна этого типа лучше всего тренировать либо тяжелыми весами и малым количеством повторений, либо взрывными движениями. Однако, когда медленносокращающиеся волокна устанут, быстрые придут им на помощь. Здесь важно помнить об одной важной вещи: быстросокращающиеся волокна обладают намного большим потенциалом роста, чем медленносокращающиеся.

Большая часть мышц примерно на 50 процентов состоит из быстросокращающихся волокон и на 50 процентов из медленных, так что есть смысл тренировать оба типа волокон на регулярной основе. В рамках этой программы по ходу ваших сетов из 100 повторений вы будете делать акцент на медленные волокна примерно в первых 50 повторениях или около того. К этому моменту медленные волокна устанут, и быстрые примут эстафету, чтобы вы смогли преодолеть остаток пути.

Этот подъем до 100 в одном подходе способен вызвать значительные биохимические изменения в мышцах. Говоря конкретнее, он ведет к более активному росту кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна, а это улучшает доставку в клетки кислорода, питательных веществ и гормонов.

Объедините этот стиль тренинга с правильным питанием и пищевыми добавками. С сотней изматывающих повторений и загрузкой нутриентами у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти и становиться больше.

Общие принципы «Сотенных сетов»

Моя программа «Сотенные сеты» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых без дней отдыха, хотя вы, если хотите, можете вставить между ними день отдыха или даже два.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

Грудь
Спина
Ноги
Плечи
Трапеции
Трицепсы
Бицепсы
Предплечья
Икры
Пресс

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд. Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд. Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится.

Сотенные сеты: тренировки на все тело от Джима Стоппани

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Тренировка 1

Выбор упражнений: акцент на базовые (многосуставные) движения. Вместо разгибаний ног в тренажере выберите приседания.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума, или тот, с которым вы доберетесь до первого отказа примерно на тридцатом повторении.

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 2

Выбор упражнений: акцент на односуставные (изолирующие) движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 30 процентов от вашего 10-повторного максимума. (Мыслите легко!)

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 3

Выбор упражнений: акцент на базовые упражнения.

Нагрузка: в каждом упражнении выбирайте вес, составляющий где-то 30% от вашего 10-ПМ.

Подходы/повторения: оказавшись на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не закончите все 100 повторений.

Тренировка 4

Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.

Подходы/повторения: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.

Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!

Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений!