Как скинуть вес с тремя тренировками в неделю?

Нет времени тренироваться в режиме фитнес модели? Даже трех тренировок в неделю хватит, чтобы держать себя в отличной форме. Но надо тренироваться с умом!

Автор: Микаэла Маккензи

Сегодня мы заняты сильнее, чем когда-либо. Кажется, что с таким плотным графиком невозможно даже заскочить в тренажерный зал, что уж говорить о полноценной тренировке, которая необходима по программе для снижения веса, одобренной персональным тренером. Нельзя забывать и о ситуативных, но регулярных помехах: поздние совещания в офисе, плотный календарь дней рождений и прочих торжеств, время на общение с семьей, активность в социальных сетях. И да, еще есть сон. Список можно продолжать.

В таком цейтноте велик соблазн отказаться от идеи тренироваться на регулярной основе, но это не самый продуктивный путь. Вместо этого можно поискать возможности и найти в дневном расписании время для хоть какой-нибудь тренировки.

«Постарайтесь найти время хотя бы на три тренировки в неделю. Как минимум две из них должны быть силовыми на все тело, а один день можно посвятить кардио», — говорит Алиша Рамси, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке. С таким графиком вы к Олимпиаде не подготовитесь, но зато это самый рациональный — и, что еще более важно, самый эффективный — способ достичь цели, если вы хотите похудеть.

Когда попадаете в спортзал, следуйте этим четырем советам, чтобы извлечь максимум из каждой тренировки.

1. Станьте ранней пташкой

«Когда мы говорим о тренировках, ранние пташки сжигают больше калорий», — говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке, основатель клуба TS Fitness в Нью-Йорке. В большинстве случаев между нами и тремя хорошими тренировками в неделю стоят банальные жизненные моменты. Утром вы были полны желания покрутить педали после работы, но на часах шесть вечера, а вы все еще прикованы к компьютеру или слишком вымотаны, чтобы идти в спортзал.

Попробуйте поставить в недельный план хотя бы три утренние тренировки. Во-первых, что бы ни произошло в течение дня, вы уже потренировались и стали ближе к поставленным целям. Во-вторых, скорее всего, вы проведете более качественную тренировку. «У большинства людей утром энергии больше, чем днем или вечером, — говорит Тамир. — Когда вы ставите тренировку на утро, вы получаете возможность позаниматься с полными баками, при условии что ночью вам удалось как следует выспаться».

2. Интервалы

Ваш лучший, ваш самый экономный и рациональный друг в тренажерном зале — это интервальный тренинг. «Интервалы позволяют сжигать больше калорий за меньший период времени, при этом расход энергии остается повышенным на протяжении последующих 24 часов», — говорит Рамси. Вообще, интервальный тренинг — а еще лучше, высокоинтенсивный интервальный тренинг — намного эффективнее в плане сжигания жира, чем кардио в среднем темпе. На разминке вместо неспешной пробежки попробуйте 30-секундные спринты.

3. Начинайте с силовых упражнений

Даже если вы пришли в зал, главным образом, чтобы поделать кардио, начните с силовых упражнений. Согласно исследованиям, если вы сначала проводите короткую силовую сессию, а потом в пределах 20 минут после силовых упражнений садитесь на велотренажер или встаете на беговую дорожку, ваш организм активнее извлекает и расходует жировые запасы. Очередность имеет значение. Если начнете с беговой дорожки, к силовым упражнениям вы подойдете слишком уставшим и не сможете как следует нагрузить мышцы. Первым делом отправляйтесь к штангам и тренажерам, а затем переходите в кардио секцию и выжимайте максимум из каждой тренировки.

4. Ищите скрытые возможности

В те дни, когда времени на тренировку ну совсем нет, не выбрасывайте белый флаг. Возьмите за правило, что если вы пропустили утреннюю тренировку, в течение дня через каждый час вы устраиваете мини-перерыв, встаете из-за рабочего стола и делаете 10 приседаний. Вместо приседаний можно подняться по лестнице, перепрыгивая через пару ступенек, или провести одну из деловых встреч в формате пешей прогулки.