Важно ли усилие от ног в жиме штанги лежа — советы силача
Самая трудная часть жима лежа — поднять штангу с груди. Хороший импульс от ног поможет сдвинуть ее до точки, в которой сильные мышцы-разгибатели примут эстафету. Научитесь использовать ноги в жиме лежа и приготовьтесь побить старые личные рекорды!
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке
Вопрос: Я пауэрлифтер, и меня интересует, помогает ли усилие от ног поднимать больший вес в жиме лежа. Некоторые лифтеры отрицают важность ног, другие называют их Святым Граалем. Кто прав?
Даже если усилие от ног не является Святым Граалем, его значение ни в коем случае нельзя недооценивать. Запомните три ключевых правила о составляющих успешного жима, и ваши цифры в главном упражнении силового троеборья пойдут вверх:
- Обращайте внимание на положение стоп.
- Используйте каждый грамм усилия от мышц ног.
- Поднимайте штангу по кривой, а не прямо вверх.
В мире силового спорта усилие от ног считается чем-то вроде сверхсекретного целительного зелья, доступ к которому должен быть только у элитных спортсменов. Пора положить этому конец и сделать запретный плод достоянием широкой общественности!
Значение импульса от ног для уверенного жима штанги лежа остается предметом горячих дискуссий. Сторонники приема утверждают, что усилие от нижней части тела превращает пуделей в бультерьеров, а их оппоненты считают, что это такая же бесполезная вещь, как чашка кофе без кофеина.
Я бы присоединился к первому лагерю. Прежде всего, нельзя забывать о том, что жим штанги лежа — базовое упражнение, в котором участвуют мышцы всего тела. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно помнить о том, что тело — единая система, включающая ноги (и руки). Конечно, это не значит, что один только хороший импульс от ног превратит слабака в Джереми «Короля Жима лежа» Хурнстру. Но даже если прием не поможет вам совершить прорыв в данном упражнении, он позволит выполнять его более эффективно и безопасно. Если не верите, просто попробуйте сделать жим штанги лежа с поднятыми ногами.
Следите за положением стоп
Идеальная техника жима штанги лежа начинается с исходного положения: найдите подходящую высоту рамы, зафиксируйте верхнюю часть спины, упритесь ногами в пол, правильно поставьте руки и запястья.
Занимая исходную позицию, многие пауэрлифтеры напрочь забывают о положении стоп. Между тем, эта деталь очень важна с точки зрения стабильности и генерации максимального усилия от нижней части тела. Ширина постановки стоп — вопрос личных предпочтений, но общее правило гласит, что чем ближе вы ставите стопы, тем проще допустить ошибку и оторвать ягодицы от лавки. Как только это произойдет, можете послать своему жиму прощальный поцелуй.
Рекомендую найти такое положение стоп, в котором ваши икры во время жима штанги лежа будут почти вертикальны. Если вы используете сильный прогиб, можете подтянуть стопы чуть назад и приподняться на носках. В таком положении вы размениваете максимальное усилие от ног на максимальный прогиб. Если вы опытный пауэрлифтер, умеющий поднимать штангу в таком стиле — и поднимать без риска, — тогда вперед.
Если сможете поставить стопы далеко назад, не приподнимаясь на носках, вы создадите максимальное напряжение в верхней части тела. Это позволит вам принять устойчивое положение, так что вы сможете сгенерировать наибольшее усилие от нижней части тела. Если из-за небольшого роста вы не можете занять такую позицию, вам все равно повезло: на соревнованиях по пауэрлифтингу невысоким спортсменам разрешается подставлять под ноги платформу или подкладывать блины. (Но даже не думайте о том, чтобы на соревнованиях поставить стопы близко друг к другу. Это грубое нарушение свода правил любой федерации пауэрлифтинга, за которым следует немедленная дисквалификация.)
Используйте каждый грамм усилия от ног
Когда разберетесь с положением стоп, проследите за тем, чтобы ваше давление в пол не превратилось вдруг в ягодичный мостик. Попробуйте разок, и ваши ягодицы оторвутся от лавки. Вместо этого старайтесь направлять усилие ног в стороны (многие парни делают так в приседаниях), а во время подъема штанги попытайтесь вдавить пальцы ног еще и вперед. Представьте, что делаете разгибания ног в тренажере со стопами, зафиксированными на полу.
Когда будете вдавливать пальцы в пол, представляйте, что вы словно пытаетесь раздвинуть пол своими стопами. Такая техника поможет немного развести бедра без усиления разгибания в поясничном отделе позвоночника.
Поднимайте штангу по кривой
В жиме лежа штангу надо поднимать не по прямой, а по дуге, напоминающей латинскую букву J. Усилие от ног должно соответствовать этой траектории. Помните, что вы генерируете усилие, смещающее штангу немного назад, а не строго вверх, чтобы траектория движения получилась идеальной. Не бойтесь сдвинуть себя с лавки. Верх спины надежно зафиксирован и вжат в скамейку так глубоко, что вы точно никуда не сдвинетесь.
Сильный импульс от ног делает ваше тело единым целым и помогает начать движение штанги от груди из нижней позиции. Это дает огромное преимущество, поскольку для жима лежа характерна восходящая силовая кривая: мышечное усилие, необходимое для перемещения веса, уменьшается по мере продвижения по амплитуде, в результате чего перед полным разгибанием поднимать становится проще. Подключение ног поможет сдвинуть штангу на первый десяток сантиметров, а когда снаряд пройдет эту точку, его начнут поднимать самые сильные мышцы-разгибатели. Движение по кривой в виде буквы J позволяет мышцам груди, плеч и трицепсам работать синергетически, благодаря чему вы можете поднимать максимальный вес.
Комментарии
Комментариев пока нет