С чего начинать прием пищи: очередность имеет значение!

Если вас беспокоит слишком высокий сахар крови после еды, и ради его снижения вы урезаете углеводы, новые исследования приносят хорошие новости.

Автор: Хобарт Свон

Соединенные Штаты находятся в эпицентре эпидемии ожирения и сахарного диабета 2 типа, и первая проблема порождает вторую. По данным Национального Центра Медицинской Статистики, у 71% взрослых в возрасте старше 20 лет имеется лишний вес, а 38% страдает ожирением. Американская Ассоциация Диабета сообщает, что 30,3 миллиона американцев, или 9% от населения, болеет диабетом, в то время как у 84 миллионов американцев в возрасте старше 18 лет диагностирован предиабет.

Десятилетиями ученые пытаются найти способы профилактики опасного повышения сахара крови, которое может вести к развитию диабета 2 типа. Они разработали гликемический индекс, упрощающий понимание того, как разные продукты влияют на концентрацию глюкозы в крови, помогли людям с высоким сахаром понять, что и когда есть, и дали исчерпывающие рекомендации касательно физической активности.

Недавно ученые дали нам еще один эффективный инструмент для контроля гликемии. Исследования показали, что последовательность продуктов во время приема пищи дает возможность поддерживать настолько низкий сахар крови, насколько это возможно. Примечательно, что их открытия полностью противоречат порядку смены блюд в большинстве ресторанов, не говоря уже об очередности появления продуктов на домашнем обеденном столе.

Как избежать американских горок с сахаром крови

Ранее команда ученых провела эксперимент, в котором участвовали пациенты с диабетом 2 типа. Оказалось, что очередность поступления нутриентов во время еды оказывает большое влияние на уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Даже если в меню одни и те же продукты, простое изменение последовательности подачи блюд может определить разницу между относительно слабым гликемическим откликом (если первым идет богатый клетчаткой салат) или резким повышением сахара крови (если первым съедается хлеб).

В новом исследовании та же команда ученых сфокусировалась на людях с предиабетом. Согласно упомянутой выше статистике, результаты эксперимента актуальны для 84 миллионов американцев. Участникам эксперимента в разные дни давали одни и те же блюда, но в одной из трех последовательностей.

Последовательность 1

Сначала хлеб чиабатта (углеводы и всего 2,6 грамма клетчатки в одной порции), а через 10 минут куриное филе без кожи, жаренное на гриле (постное мясо), и овощной салат (салат-латук, томаты, болгарский перец, красная капуста с бальзамическим уксусом и оливковым маслом).

Последовательность 2

Сначала протеин и салат, через 10 минут — хлеб.

Последовательность 3

Сначала салат, через 10 минут — куриная грудка и хлеб.

Ученые обнаружили, что максимальный уровень сахара крови был на 46% ниже, когда испытуемые начинали прием пищи с куриной грудки и салата, а хлеб съедали через 10 минут. Когда участники эксперимента сначала ели салат, а затем куриную грудку с углеводами, пиковая концентрация сахара крови по-прежнему была ниже на 44%.

Пониженные цифры сахара в крови фиксировались через 30 и 60 минут после приема пищи. Но когда испытуемые начинали прием пищи с хлеба, глюкоза крови была пониженной через 120, 150 и 180 минут. Резкий подъем сахара крови в ответ на прием углеводов, а это типично для людей с предиабетом, заставляет организм вырабатывает больше инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы до нормы — а иногда и ниже нормы. В результате развивается состояние, напоминающее начальную стадию гипогликемической комы.

«Начиная прием пищи с углеводов, вы стимулируете более активную ответную секрецию инсулина, а это приводит к значительным колебаниям сахара крови; после резкого подъема идет еще более резкий спад», — говорит ведущий автор исследования, Алпана Шукла, врач, доцент кафедры медицинских исследований и руководитель клинических испытаний в Центре Контроля Веса при Медицинском колледже Вейл Корнелл.

Протеин, жир и клетчатка замедляют эвакуацию пищи из желудка, благодаря чему употребление этих продуктов перед углеводами сопровождается меньшим гликемическим откликом. У поджелудочной железы больше времени, чтобы надлежащим образом справиться с повышением сахара крови.

«Клетчатка, даже в большей степени чем жир и протеин, играет важную роль в снижении пикового уровня глюкозы в крови после еды», — говорит Шукла. В нашем случае салат важнее, чем куриная грудка или заправка к салату. Доктор добавляет, что исследование проводилось с реальными продуктами, а не с изолированными макронутриентами.

Нестабильность сахара крови и здоровье сердца

Почему пиковые подъемы и падения сахара крови так важны? В конце концов, если только подъем не слишком экстремальный, вы его даже не почувствуете — заметить можно только последующее падение глюкозы, если оно достаточно выраженное. Начнем с того, что, если у вас диагностирован предиабет, нестабильность уровня глюкозы в крови создает предпосылки для развития полноценного диабета 2 типа. А со временем все это может привести к развитию ишемической болезни сердца.

«Резкие колебания сахара крови оказывают токсичное действие на эндотелий сосудов, даже если у вас нет диабета», — говорит Сильвио Бускеми, врач, ученый и профессор из Университета Палермо в Италии, который специализируется на сахарном диабете и клинической диетологии.

Колебания сахара крови и похудение

Способствуют ли пиковые подъемы глюкозы и инсулина набору веса? Это еще одна тема для горячих дискуссий. Напомню, что три варианта приема пищи с разной последовательностью состояли из одних и тех же продуктов и обладали одной и той же калорийностью. Если вы считаете, что для контроля массы тела важно лишь общее количество калорий, очередность блюд не должна влиять на массу тела.

Доктор Шукла считает, что чрезмерное упрощение вещей уводит людей по ложному следу: «В исследовании на пациентах с диабетом 2 типа мы показали, что если углеводы съедаются последними, изменяется секреция гормонов, участвующих в регуляции насыщения. Уровень GLP-1 выше, а уровень грелина дольше остается пониженным. Кроме того, резкое снижение глюкозы крови сопровождается голодом. Следовательно, мы можем предположить, что стабильность сахара крови за счет постепенного усвоения питательных веществ помогает контролировать чувство голода и насыщения и влияет на набор веса».

Выводы

Если вы относитесь к числу людей с предиабетом или сахарным диабетом 2 типа, начинайте прием пищи с клетчатки и жира, а углеводы оставьте на десерт. Простая стратегия поможет сгладить пиковые уровни глюкозы после еды.