12-минутная ВИИТ тренировка со скакалкой

Короткая тренировка всего тела в стиле «Форсаж» поможет вам сжигать калории и становиться сильнее в любое время и в любом месте!

Автор: Криста Страйкер

Если вы не в спортклубе для кроссфита и не на уроке физкультуры, ваши шансы встретить человека, который тренируется со скакалкой, крайне невелики. Печальный факт, ведь прыжки через скакалку — отличный способ провести потогонную кардиотренировку. Кроме того, это один из самых дешевых и портативных инструментов из всего спортивного инвентаря. Самое время вернуть скакалку в большую игру и сделать ее королевой спортзала, а заодно и вашего личного арсенала для фитнеса!

Предлагаемая тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, а это значит, что даже в самом плотном графике можно найти время, чтобы потренироваться. Бросьте скакалку в спортивную сумку или в портфель, и вы сможете провести тренировку где угодно — в городском парке, в переполненном спортзале и даже во время отпуска.

Секрет данной тренировки — максимальная интенсивность работы во время каждого 30-секундного интервала. Чтобы получить максимальный эффект от приложенных усилий, вы должны тренироваться на пределе возможностей на каждом рабочем отрезке.

Вам понадобится интервальный таймер и скакалка, больше для этой тренировки ничего не нужно. Поставьте таймер на 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Все верно: вы отдыхаете по 10 секунд и работаете с полной отдачей на каждом 30-секундном отрезке.

Делайте следующие упражнения по кругу, чтобы выполнить в общей сложности три круга:

Двойные прыжки через скакалку (или ординарные).
Отжимание с подтягиванием колена к локтю.
Прыжки через скакалку с поднятием колена.
Выпады в прыжке с приседаниями.
Комбинированные прыжки через скакалку.
Упражнение «скалолаз».

Советы по технике выполнения упражнений

Двойные прыжки через скакалку

Когда делаете двойные прыжки через скакалку, держите руки как можно ближе к туловищу и не расставляйте локти в стороны. Старайтесь в каждом прыжке лишь слегка сгибать колени — не нужно делать высокий прыжок, согнув ноги, — чтобы вы могли держать двойной ритм на протяжении всего интервала.

Если двойные прыжки не получаются (пока), делайте обычные ординарные прыжки через скакалку и продолжайте практиковаться!

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

Сделайте полноценное отжимание от пола, после чего в верхней точке (на прямых руках) подтяните одно колено к локтю с той же стороны, а затем подтяните к одноименному локтю второе колено. Это одно повторение. Повторяйте в том же духе на протяжении всего интервала.

Прыжки через скакалку с подъемом коленей

Упражнение похоже на обычные прыжки с подъемом коленей, за исключение того, что вы одновременно прыгаете через скакалку. Старайтесь поднимать колени как можно выше и делайте это в максимальном темпе на протяжении всего подхода. Это должно ощущаться как спринт!

Выпады в прыжке с приседаниями

Шикарное плиометрическое упражнение для нижней части тела, которое объединяет два упражнения в один убийственный тандем. Начните с одного выпада в прыжке с каждой стороны, а затем сделайте прыжок с глубоким приседом. Это считается одним повторением. Сделайте как можно больше повторений до очередного сигнала таймера.

Комбинированные прыжки через скакалку

Это вариант прыжков через скакалку проверяет вашу координированность, а заодно повышает частоту пульса. На первом вращении скакалки после прыжка поставьте одну ногу вперед, а вторую немного назад. В следующем вращении поменяйте ноги местами, чтобы вторая нога оказалась впереди.

В следующем прыжке приземлитесь так, чтобы ноги оказались в обычном для упражнения положении, а в заключительном прыжке немного расставьте их в стороны. После этого повторите последовательность с самого начала: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.

Упражнение «скалолаз»

Для упражнения «скалолаз» скакалка не нужна, но это отличный жиросжигатель старой школы. Убедитесь в том, что плечи находятся строго над руками, а туловище выпрямлено и напряжено. В каждом повторении подтягивайте колени как можно выше и старайтесь делать это в максимальном темпе!