Питание в стиле хардкор: выбираем комплексы протеинов
Комплексов протеинов сегодня не просто много, их невероятно много — не заблудитесь в этом многообразии. Из предлагаемого руководства вы узнаете, какими преимуществами и недостатками обладают те или иные типы белковых смесей.
Автор: Джон Кифер
Вспоминаю времена, когда я только начинал покупать гейнеры и протеиновые комплексы. Единственный специализированный магазин находился в ста милях от моего дома, Twin Lab был признанным лидером рынка, добавки выпускались с твоим любимым ароматом, если, конечно, любимым ароматом был шоколад или ваниль.
Сравните с новым сверкающим миром протеиновых комплексов: казеин и сывороточный протеин, соевые и глютаминовые пептиды, изолят и гидролизат. Вдобавок к этому вам предложат бесконечную палитру ароматов и натуральных красителей, которые обнаружат себя в процессе потребления продукта.
Ниже мы проведем детальный анализ основных источников протеина.
Готовые протеиновые коктейли
Похоже, люди полюбили готовые протеиновые коктейли за их вкус, удобство в использовании и присутствие на полках больших супермаркетов. Они занимают особое место в иерархии протеиновых комплексов еще и потому, что органы государственного регулирования требуют пастеризации продуктов, приготовленных на молоке, в т.ч. и протеиновых коктейлей. Теперь вспомним, что сывороточные белки денатурируют, или распадаются, при температуре около 49 градусов Цельсия, а пастеризация происходит при температуре от 70 до 88 градусов. Получается, что более 70 % сывороточных пептидов разрушается еще на стадии производства.
Несмотря на это напиток все еще содержит высокоэффективный протеин, обладающий анаболическим действием и поддерживающий синтез белка в организме в течение 24-х часов (доказано экспериментально). Кроме того, в ходе недавних исследований, проведенных «Journal of Dairy Science», обнаружено, что ряд важных пептидных молекул, в частности альфа-лактальбумины, восстанавливают свою вторичную и третичную структуру (ренатурация белка) в процессе охлаждения.
Соя
Свойства сои изучаются уже несколько десятков лет, а споры вокруг этого продукта так и не утихли: а не усохнет ли твое «достоинство» от приема соевого белка, и не вырастет ли грудь? К счастью, научные исследования отрицают способность сои превращать мужчин в женщин.
Как правило, соевый протеин усваивается средними темпами и занимает промежуточную позицию между медленными протеинами и предельно быстрыми ди- и трипептидными комплексами. Средний темп абсорбции делает сою хорошим выбором для восстановления после тренировок, особенно в комбинации с гидролизатом (о гидролизате ниже по тексту).
Соевый изолят, в отличие от аналогов молочного происхождения, устойчив к действию высоких температур, а потому отлично подходит для готовых коктейлей. Более того, любопытные результаты получили представители журнала «Сельскохозяйственная и Пищевая химия»: оказалось, что комбинация соевого и сывороточного изолята предотвращает денатурацию сывороточных фракций белка.
Так что, по возможности старайтесь приобретать готовый протеиновый коктейль, содержащий сывороточный и соевый белок; это позволит увеличить долю неизмененных сывороточных пептидов.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин можно смело назвать любимчиком индустрии бодибилдинга, который предстает перед потребителем в трех основных ипостасях: изолят, концентрат и гидролизат. Время лишь доказывает его эффективность в отношении набора мышечной массы, особенно на стадии восстановительных процессов. Объясняется это, главным образом, повышением уровня аминокислот в крови, которым сопровождается прием любой из означенных форм сывороточного протеина.
Роль сывороточного протеина в строительстве скелетной мускулатуры велика, но не стоит недооценивать и его антиоксидантное действие. Хотя навязчивая реклама расхваливает антиоксидантные свойства едва ли не всех продуктов, от морских водорослей до плодов граната, нет убедительных доказательств эффективности этих яств в отношении укрепления клеточных механизмов защиты.
Все потому, что клетки уже имеют в своем распоряжении мощную антиоксидантную защитную систему, в которой используется аминокислота глутатион. Вы можете принимать глутатион в изолированном виде, но и сывороточный протеин повышает его клеточный уровень до максимума.
В экспериментах на животных доказано положительное влияние сывороточного протеина на содержание глутатиона, подтверждены и вытекающие из этого позитивные свойства продукта — от увеличения продолжительности жизни, до предупреждения развития злокачественных новообразований. Снижая степень оксидативного повреждения клеточных структур, сывороточный протеин помогает мышцам расти и работать на пределе возможностей.
Казеин
Казеин представлен на рынке в двух основных вариантах: гидролизат казеина и неизмененный казеин (казеинат или мицеллярный казеин). Различия между ними настолько велики, насколько это вообще возможно. Неизмененный казеин медленно переваривается, а исследования не показали явных преимуществ касательно его влияния на наращивание мышечной массы и распад мышечного белка (протеолиз) во время упорных тренировок.
С другой стороны, экспериментально доказано (исследования Nutrition Research и American Journal of Clinical Nutrition), что неизмененный казеин увеличивает силовые показатели и стимулирует синтез мышечного протеина на протяжении 24-х часов.
Из этой пары казеинат дешевле и «ниже рангом», но он отлично растворяется в воде и подходит для приготовления коктейлей, а мицеллярные кластеры напоминают деревенский сыр или творожную массу (при использовании блендера). По причине медленного всасывания спортсмены используют казеинат перед сном, в качестве «ночного» источника белка.
Гидролизат казеина – полная противоположность казеина мицеллярного. Всасывается быстро, резко повышает уровень свободных аминокислот и триггеров синтеза мышечного белка. После гидролиза казеин превращается в смесь, содержащую, главным образом, ди- и трипептидные молекулы (короткие протеиновые цепочки, состоящие из двух или трех аминокислот), которые в кишечнике всасываются даже быстрее, чем аминокислоты в изолированном виде.
Гидролизат пшеничной клейковины
Многие люди принимают гидролизат пшеничной клейковины, несмотря на то, что никогда о нем не слышали. Все потому, что в индустрии пищевых добавок этот продукт называют глютаминовыми пептидами. Гидролизат клейковины не обладает явными достоинствами и уникальными качествами в сравнении с гидролизированным белком, или гидролизатом.
Гидролизат против Изолята
Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.
Протеин
Вне всякого сомнения, гидролизаты оккупировали анаболическую вершину протеинового мира. Короткие пептидные цепочки, мгновенное всасывание, резкий подъем уровня свободных аминокислот – по этим параметрам ни один источник белка не может конкурировать с гидролизатом.
Пищеварительные ферменты кишечника превращают изолят в гидролизат, вот почему мы называем гидролизат «частично переваренными пептидами». Гидролиз до предела повышает биологическую доступность продукта. Помимо того, что он всасывается значительно быстрее изолята, гидролизат поднимает уровень инсулина и сам по себе, и в комбинации с простыми углеводами посттренировочного коктейля.
Это дает гигантское преимущество, так как концентрация инсулина в посттренировочном периоде влияет на факторы роста мышечной ткани и тормозит распад структурных элементов мышц, вызванный тренировочным стрессом – чем выше уровень инсулина, тем лучше.
Гидролизат повышает концентрацию инсулина и, если принять его перед едой, уменьшает степень подъема концентрации сахара в крови. Изолят оказывает такое же, но менее выраженное действие. Но кому есть дело до сахара крови, кроме диабетиков? На самом деле – каждому, кто стремится набрать массу и не хочет при этом заплыть жиром.
При повышении уровня инсулина мышечная и жировая ткань начинают накапливать сахар «про запас» — мышцы запасают глюкозу в форме гликогена, а жировая ткань превращает сахара в жиры. Повышая уровень инсулина и снижая при этом уровень сахара в крови, мы добиваемся роста мышечной ткани без роста и пролиферации жировых клеток. Это является примером концепции модулированной реакции тканей: стимулирование роста одного типа ткани и противоположный сигнал иным типам клеток.
Достоинства гидролизата впечатляют, но предупреждаем потенциального покупателя: исследования показали, что после приема гидролизата подъем уровня инсулина и аминокислот является слишком кратковременным, чтобы поддерживать синтез белка, и в действительности может его угнетать. Гидролизат следует принимать малыми дозами в течение длительного периода времени или комбинировать с медленными протеинами, как то казеинат или сывороточный концентрат.
Комментарии
Комментариев пока нет