12-минутная ВИИТ тренировка со скакалкой

Короткая тренировка всего тела в стиле «Форсаж» поможет вам сжигать калории и становиться сильнее в любое время и в любом месте!

Автор: Криста Страйкер

Если вы не в спортклубе для кроссфита и не на уроке физкультуры, ваши шансы встретить человека, который тренируется со скакалкой, крайне невелики. Печальный факт, ведь прыжки через скакалку — отличный способ провести потогонную кардиотренировку. Кроме того, это один из самых дешевых и портативных инструментов из всего спортивного инвентаря. Самое время вернуть скакалку в большую игру и сделать ее королевой спортзала, а заодно и вашего личного арсенала для фитнеса!

Предлагаемая тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, а это значит, что даже в самом плотном графике можно найти время, чтобы потренироваться. Бросьте скакалку в спортивную сумку или в портфель, и вы сможете провести тренировку где угодно — в городском парке, в переполненном спортзале и даже во время отпуска.

Секрет данной тренировки — максимальная интенсивность работы во время каждого 30-секундного интервала. Чтобы получить максимальный эффект от приложенных усилий, вы должны тренироваться на пределе возможностей на каждом рабочем отрезке.

Вам понадобится интервальный таймер и скакалка, больше для этой тренировки ничего не нужно. Поставьте таймер на 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Все верно: вы отдыхаете по 10 секунд и работаете с полной отдачей на каждом 30-секундном отрезке.

Делайте следующие упражнения по кругу, чтобы выполнить в общей сложности три круга:

  1. Двойные прыжки через скакалку (или ординарные).
  2. Отжимание с подтягиванием колена к локтю.
  3. Прыжки через скакалку с поднятием колена.
  4. Выпады в прыжке с приседаниями.
  5. Комбинированные прыжки через скакалку.
  6. Упражнение «скалолаз».

Советы по технике выполнения упражнений

Двойные прыжки через скакалку

ВИИТ тренировка со скакалкой

Когда делаете двойные прыжки через скакалку, держите руки как можно ближе к туловищу и не расставляйте локти в стороны. Старайтесь в каждом прыжке лишь слегка сгибать колени — не нужно делать высокий прыжок, согнув ноги, — чтобы вы могли держать двойной ритм на протяжении всего интервала.

Если двойные прыжки не получаются (пока), делайте обычные ординарные прыжки через скакалку и продолжайте практиковаться!

Отжимание с подтягиванием колена к локтю

ВИИТ тренировка со скакалкой

Сделайте полноценное отжимание от пола, после чего в верхней точке (на прямых руках) подтяните одно колено к локтю с той же стороны, а затем подтяните к одноименному локтю второе колено. Это одно повторение. Повторяйте в том же духе на протяжении всего интервала.

Прыжки через скакалку с подъемом коленей

Упражнение похоже на обычные прыжки с подъемом коленей, за исключение того, что вы одновременно прыгаете через скакалку. Старайтесь поднимать колени как можно выше и делайте это в максимальном темпе на протяжении всего подхода. Это должно ощущаться как спринт!

Выпады в прыжке с приседаниями

ВИИТ тренировка со скакалкой

Шикарное плиометрическое упражнение для нижней части тела, которое объединяет два упражнения в один убийственный тандем. Начните с одного выпада в прыжке с каждой стороны, а затем сделайте прыжок с глубоким приседом. Это считается одним повторением. Сделайте как можно больше повторений до очередного сигнала таймера.

Комбинированные прыжки через скакалку

HIIT тренировка со скакалкой

Это вариант прыжков через скакалку проверяет вашу координированность, а заодно повышает частоту пульса. На первом вращении скакалки после прыжка поставьте одну ногу вперед, а вторую немного назад. В следующем вращении поменяйте ноги местами, чтобы вторая нога оказалась впереди.

В следующем прыжке приземлитесь так, чтобы ноги оказались в обычном для упражнения положении, а в заключительном прыжке немного расставьте их в стороны. После этого повторите последовательность с самого начала: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.

Упражнение «скалолаз»

HIIT тренировка со скакалкой

Для упражнения «скалолаз» скакалка не нужна, но это отличный жиросжигатель старой школы. Убедитесь в том, что плечи находятся строго над руками, а туловище выпрямлено и напряжено. В каждом повторении подтягивайте колени как можно выше и старайтесь делать это в максимальном темпе!

Читайте также

13.04.19
0
434

Комментарии

Комментариев пока нет