12 шагов к достижению цели

Каждый из нас хотя бы однажды давал себе обещание начать новую жизнь с похода в тренажерный зал в следующий понедельник, или до лета, или после Нового Года. Независимо от того, какого результата вы хотите достичь: немного подтянуть мышцы перед началом летнего сезона, заполучить долгожданные шесть кубиков на прессе или просто вернуться к прерванным по какой-то причине тренировкам, вы назначаете день Х. Чем ближе этот день, тем больше обнаруживается поводов и причин отложить его на неделю. Потом на месяц, потом энтузиазм пропадает вместе с запалом, и вы забываете о своем фитнес-начинании ещё на год. За этот год в лучшем случае прибавляется тройка-пятерка лишних килограммов, в худшем вы получаете проблемы со здоровьем, и поход в спортзал снова откладывается на неопределенный срок.

Вам знакома эта ситуация? Тогда внимательно прочтите следующую статью, возможно, вы найдете несколько полезных советов, которые испытаете на практике.

Сбились с ритма?

Почему многим людям сложно сделать регулярные тренировки своей полезной привычкой и не сбиваться с ритма своей обычной тренировочной программы?

Одной из главных причин того, что мы бросаем тренировки, является наша неспособность спланировать программу на долгосрочной основе. После нескольких ударных недель фанатичных тренировок, энтузиазм постепенно сходит на нет и желание регулярно появляться в зале исчезает. Поймите, регулярные тренировки – это долгосрочное обязательство, а не кратковременный отрезок вашей жизни, который может вместиться в несколько недель или месяцев.

Другой причиной, по которой регулярные тренировки терпят неудачу – это их сложность. Многие начинают свой путь в фитнес, имея непомерные амбиции и задачи, с которыми в итоге не справляются. «Я буду каждое утро заниматься бегом в течение 45 минут» или «я каждый день буду делать 50 отжиманий» относятся как раз к сложным целям, которые трудно поддерживать в течение долгого времени. Выполнение подобного рода обещаний отнимает слишком много сил и энтузиазма. Однажды вы пропустите утреннюю пробежку, на следующий день поймете, что ничего страшного не случилось, а ещё через два дня спрячете кроссовки в шкаф и усядетесь с пирожным перед телевизором.

Третья причина заключается в том, что вы одновременно делаете себе слишком много ограничений. Например: заниматься кардионагрузками, проводить силовые тренировки, соблюдать диету, исключить из рациона сладости, газировку, алкоголь. Хотя каждое из этих ограничений является необходимой составляющей здорового образа жизни, если вы взвалите сразу все на себя – жди срыва через пару недель.

Проблема с постановкой нескольких целей заключается в том, что вы не можете полноценно сосредоточиться ни на одной из них, пытаясь охватить все одновременно. В результате вы едите фаст-фуд, пропускаете тренировки и возвращаетесь к старому образу жизни.

Возвращение к нормальному тренировочному ритму

Если вы действительно готовы начать тренироваться или возобновить прерванные тренировки, не ждите понедельника, Нового Года или правильного дня. Правильный день не наступит никогда, потому что он уже начался сегодня утром. Время для начинаний – прямо сейчас. Принятое решение потребует от вас ежедневной дисциплины. Сосредоточение на поставленной цели и самоконтроль подарят вам больше шансов на успешное выполнение и соблюдение вашей тренировочной программы.

Регулярная физическая активность снижает риск развития хронических заболеваний, увеличивают выносливость и силу, улучшают чувство равновесия, помогают сбросить вес и повышают самооценку.

Если вы находите перспективу взяться за ещё одно занятие немного пугающей, возможно вам стоит разработать план и разделить работу на части. Вы всего в нескольких шагах от хорошего настроения и эффектной фигуры!

1. Напрягите ваше подсознание

Первым органом, которому требуется тренировка, очень часто является… мозг! Успешно сбросить лишний вес или увеличить выносливость в большей степени зависят от правильной мотивации, желания и дисциплины, чем от диеты и упражнений. Прежде всего, вам следует решить, что фитнес – это то, что вам нужно для достижения той или иной цели и сосредоточиться на причине, по которой он вам понадобился.

Вы получите намного лучший результат, если вы сфокусируете внимание на тех факторах, которые побуждают вас к изменению привычного ритма жизни, а не на самом факте изменения. Если же первоначальное психологическое решение отсутствует, вы можете вскоре обнаружить, что ваши отговорки становятся лучше самих занятий спортом.

Найдите время, чтобы изучить те причины, которые толкают вас на перемены. Вы можете обнаружить, что психологические тренировки – лучшее упражнение из всех.

2. Сходите к врачу

Возможно, вам понадобится медицинское обследование, чтобы убедиться, что вы можете приступать к тренировкам. Стоит особенно проявить бдительность в случае, если вы никогда не занимались спортом, вели сидячий, малоподвижный образ жизни, имели какие-то проблемы со здоровьем ранее, например, хронические заболевания или травмы. Так же, если вам больше 35 лет, вы имеете лишний вес, проблемы с сердцем или семейную историю, отягощенную серьезными заболеваниями, перед началом тренировок обязательно обратитесь к врачу, чтобы в дальнейшем иметь возможность правильно скорректировать тренировочную программу.

3. Определите конкретные цели ваших тренировок

Определитесь, какой результат вы хотите получить от занятий спортом. Создание четких целей поможет вам сохранять мотивацию и поддерживать энтузиазм. Используйте методику так называемых смарт-целей. Подразумевается, что поставленные задачи должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми и реальными. Проще говоря, хотеть прийти в форму к лету – расплывчатая и нечеткая цель, успехов вы с ней вряд ли добьетесь. А, например, потерять 3 кг в июне, занимаясь 3 раза в неделю кардиотренировками – конкретная, измеримая, достижимая и реальная цель.

4. Купите удобную одежду для тренировок

Выбирайте для тренировок такую одежду, которая бы не сковывала ваших движений и не мешала свободной циркуляции воздуха. Отдавайте предпочтение тканям, которые легко впитывают влагу. Можно сэкономить на одежде, но обувь желательно выбрать качественную, подходящую для того или иного вида спорта. Тем, кто испытывает некоторый дискомфорт в связи с лишним весом, нужно подойти к выбору спортивной одежды особенно тщательно: глядя в зеркало, вы должны себе нравиться. Вместе с тем, не зацикливайтесь на том, как вы выглядите со стороны: в зале каждый озабочен исключительно собственным, а вовсе не вашим внешним видом.

5. Установите определенный и регулярный график тренировок

На самом деле, для тренировок подходит любое время дня. Советуем вам выбрать тот период, когда вы чувствуете себе наиболее активным и энергичным. Если вы жаворонок, утренняя тренировка станет оптимальным вариантом, не стоит заставлять себя тащиться в зал поздним вечером. Если наоборот, вы чувствуете прилив сил во второй половине дня и только начинаете ощущать вкус жизни, тренировка после обеда или ближе к вечеру – ваш верный выбор.

Методом проб и ошибок или прибегнув к помощи персонального тренера, вы выработаете персональный график силовых и кардиотренировок, который будет включать постепенное усложнение занятий и введение новых упражнений.

6. Ведите дневник тренировок

Потратьте немного времени после тренировки и запишите, какие упражнения вы выполняли, с каким весом, с каким количеством подходов и повторений. Это поможет вам быть последовательным в тренировках и не отклоняться от программы. Кроме того, просмотрев записи, вы сможете легко оценить прогресс в занятиях.

7. Найдите единомышленника

Найдите того, кто будет с вами солидарен в вопросах эффективности спорта. Исследования показывают, что те, у кого есть партнер для похода в спортзал, придерживаются регулярного графика тренировок на 90% больше, чем начинающие одиночки. Выберите кого-то, кто имеет аналогичные цели и сможет вас мотивировать. Вы будете взаимовыгодны друг другу.

8. Попробуйте групповые занятия

Если мысль о 45-минутном беге на дорожке вызывают у вас зевоту до слез, попробуйте сходить на групповые занятия. Они могут добавить разнообразия в размеренный график тренировок, а зажигательная музыка и коллективный дух прибавят вам оптимизма и зарядят энергией. Очень популярны и эффективны занятия, которые сочетают силовые и кардионагрузки.

9. Разминка перед началом тренировки

Разминка подготовит ваше тело к энергичной тренировке, усилив приток крови к сердцу, разогревая тело и отдельные мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений и уменьшая риск получения травмы, например, неприятного растяжения мышц. Общая разминка должна длиться 5-10 минут и состоять из легких аэробных упражнений, например, ходьбы, езды на велотренажере.

10. Заминка после тренировки

Заминка в конце тренировки также важна. Она обеспечивает постепенный выход из значительных нагрузок, облегчает восстановительные процессы после тренировки. Простые активные движения помогут вашему телу вернуться в исходное состояние. Это может быть бег, затем легкая растяжка. Заминка должна длиться 5-10 минут.

11. Попрощайтесь с диетами, подружитесь со здоровым питанием

Составьте индивидуальный режим питания, в соответствии с вашими вкусами, целями и бюджетом. Введите в ваш рацион постное мясо, волокнистые (не крахмалистые) овощи, сложные углеводы, фрукты, здоровые жиры и большое количество воды.

Ведите дневник питания, это очень дисциплинирует. Честно записывая все, что вы ешьте в течение дня, помогает найти и проанализировать ошибки в питании, которых в дальнейшем вы сможете избежать.

12. Отдых

Помните о том, что мышцы растут за пределами спортзала. В промежутках между тренировками и во время сна тело восстанавливается и одновременно укрепляется. Не давая себе полноценного отдыха, сна и времени для восстановления, вы не сможете эффективно тренироваться и не добьетесь желаемого результата. Отдых необходим для того, чтобы ваши мышцы прошли процесс восстановления и укрепления.

Выводы

Начало или возобновление тренировок – это важное личное решение. Тщательное планирование распорядка дня и графика тренировок поможет вам поддерживать регулярность занятий спортом и приобрести полезную привычку заниматься физическими нагрузками.

Совсем скоро вы заметите, как изменились не только внешне, но и внутренне. Так всегда случается, когда разум и тело настраиваются на общую, положительную волну. Вы будете испытывать удовольствие от здоровой пищи, показатели силы и выносливости также увеличатся.

Обещаем вам, что через некоторое время после регулярных, эффективных и тренировок, вы будете испытывать настоящее наслаждение от приятного чувства усталости после занятия и осознания того, как вы замечательно сегодня потрудились.