4 факта о мышечном росте, которые вы не знали

С каким весом работать? Как влияет на результат перерыв в тренировках? Могут ли анальгетики блокировать мышечный рост? Отвечает эксперт по мышцестроению Брэд Шонфелд!

Автор: Брэд Шонфелд

Если вы считаете, что ученые — или подкованные в плане науки спортсмены — за эти годы успели рассказать все важное, что нужно знать о мышечном росте, вы слишком высокого о нас мнения. Знания о мышечной гипертрофии, как и любая другая область науки, непрерывно развиваются и эволюционируют.

Нужны доказательства? Посмотрите на четыре открытия последних лет.

1. Потенциал мышечного роста сохраняется и после прекращения тренировок

Считается, что если вы забросили тренировки, мышцы атрофируются и в конечном итоге возвращаются к первоначальному размеру. А вот что вы могли и не знать, так это что заново набрать утраченную мышечную массу намного проще, если вы возобновите тренировочный процесс.

Благодарить за это нужно клетки сателлиты. Если коротко, сателлиты — это стволовые клетки мышечной ткани. В состоянии покоя эти специфические клетки спят, но мышечное сокращение и повреждение мышц под воздействием силового тренинга пробуждают их ото сна. После активации клетки сателлиты сливаются с мышечными волокнами и отдают им свои ядра. Ядро — это «мозг» клетки, отвечающий за синтез мышечного протеина, необходимого для роста.

Чем больше ядер, тем выше потенциал мышечного роста. Более того, клетки сателлиты обладают способностью к саморегуляции. При повторной активации они тут же начинают делиться, чтобы упростить будущий рост.

Но вот что по-настоящему круто: новые ядра, которые получило мышечное волокно, остаются в нем навсегда, даже если вы прекращаете заниматься. Следовательно, когда вы вернетесь к тренировкам, дополнительные ядра все еще будут там, чтобы усиливать синтез белка и быстрее восполнять утраченную мышечную массу. Это мышечная память, которую можно использовать себе во благо.

2. Вы можете наращивать мышечную массу даже с очень легким весом

Одна из старых заповедей силового тренинга гласила, что если хотите расти, надо поднимать реальные тяжести. Некоторые ученые даже заявляли, что рабочий вес менее 65% от 1ПМ слишком мал для стимуляции высоко-пороговых моторных единиц — тех, которые связаны с быстро сокращающимися мышечными волокнами, обладающими наибольшим ростовым потенциалом.

Последние исследования опровергают эти заявления. Уже доказано, что даже рабочий вес, составляющий 30% от 1ПМ, может стимулировать существенную гипертрофию.

Сначала я скептически относился к подобным исследованиям, поскольку их проводили на нетренированных людях. Помня о том, что новички порой набирают массу даже от кардио, я полагал, что легкий вес не даст достаточных ростовых стимулов подготовленному атлету. Я ошибался.

Впоследствии моя лаборатория провела исследование на спортсменах, за плечами которых было более трех лет силовых тренировок. Одна группа занималась в классическом диапазоне на гипертрофию — 8-12 повторений; вторая группа тренировалась с очень легкими весами в диапазоне 25-35 повторений. Через 8 недель рост в бицепсах, трицепсах и квадрицепсах был одинаковым в обеих группах.

Что интересно, некоторые факты указывают на то, что набор массы может быть связан с определенным типом мышечных волокон. Легкие веса активируют мышечные волокна 1 типа, а тяжелая нагрузка — волокна 2 типа. Это позволяет предположить, что использование на тренировках всего диапазона рабочих весов может быть наилучшим решением для оптимизации мышечного роста. Если травма или другие обстоятельства вынуждают вас отказаться от тренинга с большим весом, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество повторений.

3. «Анаболическое окно» больше похоже на «анаболические амбарные ворота»

На протяжении многих лет считалось аксиомой, что рост мышц зависит от протеинового коктейля, выпитого в течение часа после тренировки — в период, так называемого, «анаболического окна возможностей». Первая заповедь тренажерного зала гласила, что если вы пропускаете это окно, организм быстро переключается на катаболизм, и мышечный рост из-за этого сильно страдает.

Результаты исследований не подтверждают эту теорию. Наш недавний мета-анализ 23 научных работ по данной теме показал, что все мнимые преимущества стратегии объясняются приемом дополнительной порции протеина вместо плацебо, а когда поступит эта порция, роли не играет. Это привело к выводу, что для усиления анаболизма значение имеет не время поступления белка, а общее количество протеина в дневном рационе.

Для тщательной проверки теории анаболического окна мы недавно провели контролируемое исследование. Одна группа тренированных спортсменов принимала 25 грамм протеина непосредственно перед тренировкой, а вторая группа выпивала такой же протеиновый коктейль сразу после тренировки. Результаты продемонстрировали одинаковое увеличение гипертрофии в обеих группах. Прием протеина после тренировки не усиливал мышечный рост.

Впрочем, это не значит, что посттренировочный коктейль совершенно бесполезен; многое зависит от режима питания в течение дня. Мы знаем, что анаболический эффект богатой белком пищи сохраняется примерно в течение 5 часов. Следовательно, если вы получаете богатую протеином пищу через более-менее равные промежутки времени в течение всего дня, вы попадаете в «анаболическое окно» независимо от того, когда тренируетесь.

Если коктейль помогает вам поддерживать стабильный приток протеина, тогда он служит своим целям. Но очевидно, что совсем не обязательно выпивать его в течение часа после тренировки.

4. Анальгетики могут блокировать мышечный рост — зависит от индивидуальных особенностей

Прием НПВС, таких как ибупрофен или ортофен, после или даже до тяжелой тренировки для многих спортсменов является чем-то вроде обязательного ритуала. Анальгетики принимают для того, чтобы уменьшить воспаление и мышечные боли за счет снижения активности циклооксигеназ (ЦОГ), группы ферментов, участвующих в образовании провоспалительных простаноидов. И хотя данная мера может на время уменьшить дискомфорт, она же может блокировать мышечный рост.

Новейшие факты показывают, что посттренировочное воспаление является частью мышечного роста. Простаноиды считаются крайне важными анаболическими регуляторами, которые могут активировать механизмы, участвующие в синтезе мышечного протеина. И хотя результаты исследований пока неоднозначны, полученные факты указывают на то, что высокие дозы ибупрофена (1200 мг и выше) могут тормозить синтез белка.

Но более серьезной проблемой кажется возможное негативное влияние постоянного приема НПВС на клетки сателлиты. Как уже было сказано, клетки сателлиты выступают в роли доноров ядер для мышечных волокон, тем самым увеличивая их способность синтезировать сократительные белки. Нарушение функции клеток сателлитов может негативно повлиять на рост мышц в долгосрочной перспективе.

Что любопытно, в ряде исследований получены доказательства благотворного влияния НПВС на мышечную гипертрофию. Проблема в том, что эти исследования проводились на нетренированных пожилых людях. Организм пожилых людей склонен к хроническому вялотекущему воспалению, которое в отличие от острой воспалительной реакции негативно влияет на мышечный рост. Положительный эффект НПВС на эту категорию людей может объясняться уменьшением хронического воспаления, что перевешивает любое негативное влияние на острый ответ.

Но для здоровых молодых людей — особенно для тех, кто занимается силовым тренингом постоянно — подобное хроническое воспаление вряд ли является проблемой. Таким спортсменам систематический прием НПВС принесет больше вреда, чем пользы, поскольку замедлит процесс мышечной гипертрофии. Конечно, НПВС можно принимать эпизодически для уменьшения боли, но чтобы исключить малейшую вероятность негативного влияния лекарств на мышечный рост, не относитесь к ним, как к пищевым добавкам, и принимайте их в малых дозах, например, по 400 мг или и того меньше.