Становая тяга - 4 секретных оружия

Становую тягу назвали лучшим упражнением бодибилдинга и провозгласили «Королевой Массонабора». Она задействует десятки мышц, но секрет не только в мышцах. Пять экспертов говорят о том, как делать становую правильно.

Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Является ли становая тяга лучшим упражнением для верхней и нижней части тела? Правда ли, что она дает больший прирост силы и объема, чем любое другое упражнение? Вопрос остается открытым и, скорее всего, будет открытым всегда. Что не вызывает вопросов, так это то, что если вы нацелены на мышечный рост, становая тяга должна быть неотъемлемым элементом ваших тренировок. Настоящий вопрос звучит иначе: как делать становую тягу правильно?

Ради ответа на этот вопрос я собрал мнения пяти экспертов в области спортивной медицины, силовой и функциональной подготовки. Мы сразу сошлись на том, что каждое человеческое тело обладает уникальной геометрией со своими векторами и шаблонами движений, но тем не менее, эти «секретные оружия» применимы практически ко всем тяжелоатлетам.

Секретное оружие 1: фиксируйте корпус и подключайте бедра

Сокращение мышцы всегда делает сустав жестче. Жесткий сустав — в данном случае, позвоночник — менее подвижный, но менее подверженный травмам диска и способный генерировать большее усилие. Вспомните прыжки. Ваша лодыжка в момент приземления должна быть жесткой, иначе вы рискуете ее подвернуть, что чревато вывихом. Чем выше вы прыгаете, тем жестче должен быть голеностопный сустав.

Аналогичный принцип применим к становой тяге, говорят Стюарт МакГилл, кандидат наук, признанный эксперт в области биомеханики позвоночника, и элитный пауэрлифтер Брайан Кэрролл. Для идеальной становой тяги, по их мнению, нужно «зафиксировать» жесткость как в позвоночнике, так и во всем туловище.

«Жесткость позвоночника позволяет направить большую часть нагрузки к тазовому поясу, что ведет к более эффективному рекрутированию мышц бедра и увеличению силы, которую они генерируют, — говорит МакГилл. — Жесткий корпус также помогает отправлять в головной мозг сигналы, которые дают сильный нейронно-мышечный ответ, а это повышает вашу способность справляться с тяжелыми весами и предотвращает травмы».

«Охотничья собака»

Я спросил доктора МакГилла, какие специфические упражнения могут выполнять тяжелоатлеты, чтобы уменьшить риск травм, особенно травм поясницы, которые распространены среди пауэрлифтеров. Он порекомендовал четыре упражнения, которые могут создать «железный кор», сделать ваш позвоночник устойчивым к компрессионным нагрузкам упражнения, перенаправить нервные импульсы к ногам во время выполнения становой тяги и предотвратить травму. Эти четыре упражнения включают вращение рук на фитболе, боковой мостик, а также модифицированные МакГиллом упражнение «охотничья собака» и скручивания для пресса.

Вращение рук на фитболе

Секретное оружие 2: поднимайте снаряд с подставок или перекладин

Я рекомендую каждому поклоннику спорта и здорового образа жизни начинать делать становую с подставками или в силовой раме. Если в начальной точке движения штанга приподнята на 15-20 см, риск травмы значительно ниже.

Вот что говорит по этому поводу тренер по силовой подготовке Дэн Джон: «Для большинства мужчин и женщин штанга на полу — это слишком низко. Нет научного обоснования для столь низкого расположения снаряда, так что я учу клиентов начинать на уровне 5 см выше или ниже коленных суставов. Соответственно, тянуть штангу нужно с подставок или с перекладины в силовой раме. И я учу именно тянуть, а не делать жим ногами, плавно переходящий в тягу».

Эксперт по функциональным движениям доктор Коди Димак добавляет: «Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно тянуть с пола. Большинство людей получит больше пользы от тяги с перекладины силовой рамы или с подставки. Любой из этих вариантов сделает биомеханический рычаг более эффективным и уменьшит амплитуду движения в пояснице во время становой».

Секретное оружие 3: найдите оптимальное положение стоп

Ваша анатомия, изменить которую невозможно, диктует лучшее положение стоп для создания максимального усилия от нижней части тела. Без оптимального положения стоп вы сильно рискуете направить нагрузку становой тяги в поясничный отдел позвоночника. Это чревато развитием грыжи диска или ишиалгии, боли по ходу нервов, которые начинаются в поясничном отделе спинного мозга и проходят через таз и ягодичную область к обеим ногам.

Как найти то положение стоп, которое будет идеальным для вас?

«Обычно я начинаю работу с клиентом с анализа тазобедренных суставов, — говорит доктор Димак. — Затем я используют данные диагностики для поиска оптимального положения стопы. Вооруженный этими знаниями, я начинаю увеличивать нагрузку в пределах безопасного для человека диапазона».

В основе этой концепции лежит идея о том, что вы знаете свои индивидуальные особенности анатомии таза. Некоторым людям посчастливилось иметь круглые впадины и головки тазобедренных суставов, но у большинства из нас, людей со спортивной молодостью, головки бедренных костей продолговатые, плюс есть другие отклонения от нормы в строении бедренных костей.

Если вы собираетесь делать становую тягу с высокой нагрузкой, пройдите диагностику тазобедренных суставов у профессионала. Это лучший способ денежных инвестиций, и это намного дешевле, чем реабилитация после травмы диска, которую вы получите при выполнении становой с неподходящей для вас постановкой стоп.

Секретное оружие 4: выбросите все лишнее из головы

Даже если в вашем распоряжении будут все хитрости, советы и хаки железного мира, вам не обойти ловушки становой тяги без правильного психологического настроя.

У каждого из нас есть напарник по тренировкам, всем нам нравится немного поболтать между подходами, но для этого должно быть подходящее время и место.

«Становая тяга, как и любое другое технически сложное силовое упражнение, не терпит шуток, болтовни и каких-либо иных отвлекающих факторов, — говорит Брайан Кэрролл. — Люди, которые подходят в штанге пританцовывая, улыбаясь или шутя, изначально ставят себя в заведомо проигрышное и опасное положение».

«На моих тренировках нет места болтовне и улыбкам во время жимов и тяг, — продолжает он. — Улыбка тормозит нейронную активацию и уменьшает шансы выдать максимальные ватты. Улыбаться должен спортсмен, который доволен результатом, а результат дает предельная концентрация на текущих задачах во имя максимальной мощности, безопасности и устойчивости к травмам».