5 приемов для правильной планки и усиления мышц кора

Планка — технически сложное упражнение. Если хотите извлечь из него максимум пользы, используйте пять советов от профессиональных тренеров.

Автор: Джулия Малакофф

С точки зрения техники выполнения, планка — одно из самых сложных упражнений. Да, многие из нас включают планку в свои тренировки. Ее уважают бегуны, любители силового тренинга и те, кто просто хотят похудеть перед пляжным сезоном, но многие не осознают, что делают планку совершенно неправильно.

«Планки — золотой стандарт среди упражнений для укрепления и стабилизации кора, — поясняет Шейна Верстиген, спортивный директор фитнес-клуба Supreme Health and Fitness в Висконсине. — При правильном выполнении они по-настоящему эффективны. Планки делают вас более атлетичным, предотвращают/уменьшают боль в пояснице, упрощают движения в обычной жизни».

Пора выяснить, как реализовать все преимущества этого фундаментального упражнения.

1. Сжимайте ягодичные мышцы изо всех сил

Почти все упражнения выигрывают от небольшого включения ягодичного комплекса, и планки — не исключение. «Сжатие ягодичных мышц немного растягивает мышцы-сгибатели бедра, а это повышает нагрузку на мышцы брюшного пресса», — объясняет Грег Пигнатаро, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке из клуба Grindset Fitness. Вы ведь хотите проработать именно мышцы пресса, не так ли? «Более того, сокращение ягодичных мышц снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и препятствует прогибу в пояснице», — добавляет Пигнатаро.

2. Не делайте долгие подходы

Все верно. «Доктор Стюарт МакГилл, профессор из Университета Ватерлоо, который посвятил 30 с лишним лет изучению позвоночника и спинальной боли, опубликовал революционное исследование о «закрепощенности» кора, — говорит Верстиген. — 10-секундная планка с максимальным напряжением, за которой идет короткий отдых перед следующим подходом, развивает намного более сильный кор при меньшем риске травм».

С этим согласен Павел Цацулин, более известный как популяризатор гиревых тренировок. Он разработал RKC планку, в основе которой философия жесткости всего тела, и предложил короткие и более силовые подходы. Попробуйте держать планку по 3-10 секунд с максимальным сокращением для наиболее эффективного развития силы мышц кора.

3. Найдите свое «идеальное» положение тела

У каждого тела есть особенности, а потому оптимальная поза для планки тоже должна быть персонализированной. «Из-за уникальных пропорций тела и длины конечностей идеальное положение в планке будет индивидуальным для каждого человека, — подчеркивает Пигнатаро. — И это важно, ведь планка должна прорабатывать мышцы кора, а не бить по локтевым или плечевым суставам. Поэкспериментируйте с выдвижением локтей и стоп на несколько сантиметров внутрь, наружу, вперед и назад, пока не найдете свою идеальную стойку».

4. Поднимите подбородок «над забором»

Не все чувствуют абдоминальные мышцы во время планки. Если вам это знакомо, примените такой прием: «Заняв исходное положение, представьте, что хотите заглянуть через забор. Оттяните немного вниз локти, чтобы поднять голову и шею над этим воображаемым забором, — советует Брайан Нгиен, владелец клуба Elementally Strong. — Это выровняет бедра и плечи, и вы будете чувствовать планку там, где хотите — в мышцах брюшного пресса».

5. Сожмите подмышки

«Чтобы планка засчитывалась, каждая мышца, стабилизирующая позвоночник, должна работать в полную силу», — говорит Кери Вудолл, владелец спортивного клуба BLAZE.

Вообще, это справедливо по отношению ко многим упражнениям. «Если я хочу сделать становую, мне надо сгруппироваться, используя всю силу мышц кора. Только после этого можно поднимать что-то тяжелое с земли. Если мое тело не понимает, как должно выглядеть максимальное сокращение, тогда я лимитирую рабочие веса в становой и рискую получить травму, поднимая тяжести без должной подготовки», — поясняет она.

Не чувствуете жжение в мышцах? «Сожмите подмышки, как-будто под каждой у вас чек на миллион долларов, и вам очень не хотелось бы, чтобы у вас его выхватили и отобрали», — добавляет Вудолл.

Читайте также

• Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса
  
• Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях
  
• 10-минутная интенсивная тренировка в стиле кроссфит