Как начать вести здоровый образ жизни

Хотите изменить свои привычки и начать вести здоровый образ жизни? Узнайте, как встать на правильный путь и сделать свою жизнь более здоровой и счастливой!

Автор: Дмитрий Шевченко

Близится Новый Год и для многих из нас — это отличное время чтобы начать что-то менять в своей жизни. Конечно, перемены можно начинать в любое время, однако именно под бой курантов мы мысленно окидываем взглядом весь прошедший год и даем себе самые смелые обещания на год грядущий. Кто-то планирует отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, заняться спортом, похудеть или проводить больше времени с близкими, а кто-то просто хочет получать больше удовольствия от жизни и обходить стрессы стороной.

Переполненные энтузиазмом мы с головой бросаемся в омут и начинаем делать резкие перемены в жизни. Но спустя некоторое время запал проходит, и мы постепенно возвращаемся к прежнему образу жизни, от которого еще недавно хотели уйти. Почему это происходит и как сделать так, чтобы перемены стали частью нашей жизни?

Из крайности в крайность

Для нашего организма, привыкшего к повседневному образу жизни, кардинальные перемены всегда мучительны, именно поэтому они часто заканчиваются полным провалом. Попробуйте вносить изменения в свой обычный уклад жизни постепенно, небольшими порциями, чтобы ваш организм успевал адаптироваться к ним.

Те, кто хотя бы раз в жизни пытался сесть на диету, знают, что резкое изменение рациона питания требует нечеловеческих усилий. Сначала, чтобы что-то поменять в своих привычках питания, поставьте перед собой задачу-минимум — питаться регулярно. Оптимальным считается режим питания 5-6 раз в день с обязательным завтраком, обедом, не поздним ужином и небольшими перекусами после завтрака и обеда.

Дальше переходите на здоровое питание, причем вам будет проще, если этот процесс будет проходить постепенно. Например, сначала откажетесь от жареной пищи и ограничите количество жирной пищи, потом уменьшите размер порций, затем добавьте в свою диету больше фруктов и так далее. Эта схема поможет вам легче адаптироваться к здоровому питанию, и диета не станет шоком для организма. Процесс перехода на здоровое питание может занять не один месяц, однако пройдя этот путь вы уже наверняка не вернетесь к своим прежним привычкам.

То же касается и физических упражнений. Если вы раньше не занимались физкультурой и, чтобы привести себя в форму, решили уделять тренировкам по часу в день, то вас, скорее всего, будет ждать перетренированность и потеря мотивации. Желая получить все и сразу мы ставим перед собой непосильную задачу. Начните с двух легких тренировок в неделю и постепенно, с периодичностью один раз в несколько месяцев, увеличивайте продолжительность и сложность занятий. Так у вас будет больше шансов добиться хорошей физической формы и реальных перемен в образе жизни.

здоровый образ жизни
Заставить себя бегать каждое утро — задача не из легких, а вот 30-минутная пробежка по субботам выглядит более достижимой

Еще один важный момент, касающийся небольших постепенных перемен. Делая небольшие шаги, мы видим результат и ощущаем движение вперед. Это позволяет сохранять мотивацию и придерживаться выбранного курса.

Кстати говоря, у японцев существует целая философия, посвященная небольшим изменениям, она называется кайдзен. Благодаря этой философии успеха добились не только отдельные личности, но и целые корпорации, такие как Тойота.

Меняйте все аспекты жизни

Еще одна распространенная ошибка на пути к переменам — изменение только одной составляющей нашей жизни. Здоровый образ жизни не ограничивается правильным питанием и физическими упражнениями, он включает в себя многие аспекты. Посудите сами, если мы будем придерживаться правильного питания, но при этом продолжим испытывать постоянные стрессы на работе или дома, можно ли будет назвать наш образ жизни здоровым? Скорее всего нет.

Здоровый образ жизни зависит от многих факторов, таких как физическая активность, эмоциональная стабильность, полноценный отдых, стрессоустойчивость, отказ от вредных привычек и так далее. Если мы не будем учитывать все эти факторы, то создадим дисбаланс в жизни. Только комплексный подход к здоровью, как физическому, так и эмоциональному, поможет нам избавиться от проблем и улучшить свое состояние.

Следуйте курсу

Чтобы добиться успеха, вы должны сохранять позитивный настрой и реалистичный взгляд на свои возможности. Не стоит отчаиваться при малейшей неудаче, если с первого раза что-то не получится — это вполне нормально. Не вините себя за это, не всегда легко следовать выбранному пути по жизни. У вас всегда есть возможность вернуться на шаг назад и попробовать снова. Будьте упорны в достижении своих целей и помните, что здоровый образ жизни — это ваш осознанный выбор.

Перемены должны стать частью вашей жизни, войти в привычку. Воспринимайте их не как разовые меры, а как новый способ жить. С каждым новым днем вы будете чувствовать себя более здоровыми, счастливыми и энергичными.

С чего начать изменения

Как начать вести здоровый образ жизни

Итак, мы усвоили, что перемены должны быть постепенными и комплексными, затрагивающими многие аспекты жизни. Теперь настало время определиться с конкретными шагами, которые последовательно приведут нас к здоровой и счастливой жизни. В этом может помочь книга Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни». В этой книге Бретт предлагает нам выполнить программу из 52 маленьких перемен, по одной перемене в неделю на протяжении целого года. Следовать этой программе довольно просто. В начале каждой недели вам следует выбрать одно изменение и сконцентрировать на нем свои усилия. Ниже приведены примеры таких изменений.

1. Начните с дополнительного стакана воды

Здоровое питание предполагает достаточное потребление чистой воды. Вода хоть и не является основным источником витаминов и минералов, однако это важная часть нашего рациона питания и пополнение ее запасов является жизненно необходимым. Вода участвует практически во всех процессах, происходящих в организме. Она вымывает токсины из организма, переносит питательные вещества в клетки и необходима для нормального функционирования иммунной системы. При этом, как отмечают ученые, люди, выпивающие достаточное количество воды, реже ощущают чувство голода и, соответственно, реже переедают.

В течение дня следите за чувством жажды и выпивайте стакан воды, как только оно наступает. Для этого удобно держать бутылку чистой воды рядом с собой. Иногда чистую воду можно заменить минеральной водой или травяным чаем, но никак не газированными напитками или соком, так как в них содержится большое количество сахара.

Этот простой и эффективный шаг будет отличным началом для изменения ваших привычек питания.

2. Делайте растяжку

Многие недооценивают роль растяжки в нашей жизни. Хорошая растяжка способна защитить мышцы и связки от травм, сохранить подвижность суставов, снять стрессовое напряжение, улучшить кровообращение, улучшить самочувствие, сохранить гибкость и осанку.

Для растяжки не требуется дополнительное оборудование или много времени. Заниматься ею можно где угодно и когда угодно, однако наиболее полезной будет растяжка перед тренировкой, после пробуждения или после длительного сидения на одном месте. Возьмите за правило выделять на растяжку по 20 минут три раза в неделю — это поможет вам сохранить гибкость и молодость.

растяжка

3. Добавьте овощи

Овощи — первоклассный источник витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и множества других питательных веществ, называемых фитонутриентами. Овощи — основа здорового питания, ни в одной другой группе продуктов не содержится столько полезных нутриентов, даже фрукты не могут похвастаться таким богатым арсеналом витаминов и минералов.

Волокнистые овощи (перец, капуста, помидоры, морковь и др.) будут особенно полезны тем, кто хочет похудеть, так как они содержат минимальное количество калорий, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Помимо всего прочего они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови.

На протяжении недели следите за тем, сколько овощей вы употребляете. Старайтесь, чтобы они присутствовали в каждом приеме пищи. Самый простой способ включить в свой рацион овощи — начинать каждый прием пищи с тарелки салата. Кроме этого вы можете употреблять их в виде гарнира, приготовить овощное рагу или запеканку, сделать сэндвич с овощами или просто нарезать их и есть сырыми. Список блюд ничем не ограничен, а в интернете вы найдете множество рецептов полезных блюд из овощей.

4. Ищите повод для активности

Наш организм устроен так, что нуждается в постоянном движении, однако современные технологии тщательно ограждают нас от любой физической активности. В результате этого мы испытываем самые разнообразные проблемы со здоровьем и начинаем раньше стареть. Как показали исследования, физическая активность способна снизить риск возникновения заболеваний сердечной системы, диабета и некоторых видов рака. Также она укрепляет кости и мышцы, улучшает эмоциональное состояние и увеличивает продолжительность жизни.

Чтобы повысить свой уровень физической активности не обязательно начинать ходить в спортзал пять раз в неделю. Вместо этого ищите возможность больше двигаться — это намного проще, чем кажется. Всегда находите причину пройтись пешком. Возьмите себе за правило ходить пешком в супермаркет, так, возвращаясь домой с пакетами, вы дадите своему организму очень хорошую нагрузку. Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите за пару остановок до места назначения, остальной путь проходите пешком. Не используйте лифт, если вам надо подняться всего на несколько этажей, вместо этого воспользуйтесь лестницей. Постепенно вы можете увеличить количество этажей как для подъема, так и для спуска вниз. Попробуйте совершать прогулки после ужина — они особенно полезны, так как разгрузят ваш желудок перед сном.

Помните, что даже умеренная физическая активность в повседневной жизни принесет вам пользу.

5. Больше оптимизма

Казалось бы, речь идет о здоровом образе жизни, так причем тут оптимизм. Однако, как выяснили ученые, люди, воспринимающие стакан наполовину полным, чаще остаются здоровыми и живут дольше. Объясняется это просто: оптимисты лучше справляются со стрессами и, следовательно, меньше подвержены их негативному влиянию на здоровье. Позитивное отношение к жизни — отличный способ избежать депрессию и снизить тревожность и раздражительность.

здоровый образ жизни
Оптимистичный настрой поможет вам лучше справляться со стрессами и меньше болеть

Как же развить в себе оптимистичный настрой? Для этого в течение недели тщательно следите за своим внутренним диалогом и как только заметите негативное мышление перенаправляйте его в позитивную сторону. Например, «я это не умею» можно заменить на «я этому научусь»; «это не сработает» на «найдем способ, чтобы это заработало»; «все пропало» на «еще не все потеряно»; «я не справлюсь» на «я должен попробовать» и так далее. Этот простой прием поможет вам избежать лишней самокритики и выработать позитивное отношение к себе и окружающим.

6. Принимайте витамины

Конечно, в идеале мы должны получать все необходимые витамины и минералы из пищи. Но, даже если вы следите за своим питанием и в вашем рационе присутствуют свежие овощи, фрукты и молочные продукты, бывает трудно получить 100% рекомендуемой нормы. Это не означает, что вам стоит начинать принимать все известные добавки, витамины должны стать страховкой на случай, если ваш организм не получит все необходимое из пищи.

Осуществить эту перемену намного проще чем другие. Просто купите упаковку качественных мультивитаминов и принимайте их, следуя инструкции.

7. Фильтруйте продукты

Покупая продукты внимательно читайте этикетки и маркировки и научитесь по ним определять, насколько полезными или вредными являются приобретаемые продукты. Состав и пищевая ценность продукта могут открыть вам глаза на его качество и ценность с диетической точки зрения.

Вот несколько правил, которые следует соблюдать при выборе продуктов:

  • Обращайте внимание на калорийность. Продукт, содержащий менее 100 ккал на порцию, считается низкокалорийным; более 350 ккал — продукт высококалорийный, лучше его отложить.
  • Большое количество жиров или углеводов. Углеводы — главная причина лишнего веса, а жиры (не все) — являются причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний. Следите, чтобы их содержание в продуктах не было слишком большим.
  • Ингредиенты с непроизносимым названием. Если вы не можете прочитать то, что написано на этикетке, навряд ли этот продукт будет натуральным и полезным.
  • Продукты с искусственными красителями и ароматизаторами. Тут все просто, если продукт переработан настолько, что его приходится красить, этому продукту не место в вашем холодильнике.
  • Избегайте продуктов с аспартамом, глутаматом натрия и другими пищевыми добавками, опасными для здоровья.

Тщательно изучайте этикетки всех продуктов, которые покупаете, и принимайте взвешенное решение о покупке.

Заключение

Как видите, путь к переменам нельзя назвать простым. Вам придется проделать много шагов в направлении к здоровому образу жизни, потратить на это немало времени и изменить укоренившиеся привычки. Но главное четко видеть перед собой цель и двигаться в правильном направлении, оно того стоит!

Читайте также

24.11.14
0
26 828

Комментарии

Комментариев пока нет