Можно ли тренироваться на улице в холодную погоду

Можно ли тренироваться на улице в морозную погоду? Какие есть риски, как одеваться, и при каких погодных условиях уличные тренировки лучше отменить?

Автор: Келли О’Мара

Прежде чем вы подбросите еще одно полено в огонь, натянете на себя еще одно одеяло и скажете, что сегодня слишком холодно для пробежки, вспомните эти слова Джона Кастеллани: «Люди доходили даже до полюса».

Джон Кастеллани, физиолог Научно-Исследовательского Института Экологической Медицины, занимается изучением эффектов физической активности в условии низких температур. «Мое мнение, пока у вас есть правильная обувь и одежда, погода за окном не может быть слишком холодной для тренировки, — говорит он. — По крайней мере, пока условия не начинают приближаться к полярным».

На первый взгляд, согласиться с этим сложно. Мы привыкли бояться мороза и того вреда, который он может причинить нашему здоровью. «Иногда люди думают, что холодный воздух заморозит их легкие», — говорит тренер по бегу Джек Дэниелс.

Но это не так. Наши легкие могут справиться с морозным воздухом. Если у вас хорошая одежда, и вы хорошенько размялись перед тренировкой, вашему организму не страшен даже трескучий мороз.

«В Миннесоте мы бегаем на улице всю зиму, — говорит Сара МакИнерни, технический директор Ассоциации Бегунов Миннесоты, — даже если мороз крепчает, а дороги замело снегом». Единственная причина, которая может вынудить организацию отменить групповые уличные пробежки, это снижение температуры ниже минус 25 градусов по Цельсию в сочетании с пронизывающим ветром.

Какую погоду считать слишком холодной для уличных тренировок — это вопрос для горячих дискуссий. Большинство из нас принимает собственное решение. Кто-то с удовольствием бегает по снегу в трескучие морозы, а некоторые при температуре ниже нуля даже могут пробежать марафон — историй о таких сверхчеловеческих поступках не так уж и мало.

Две главные угрозы

Тренировки на открытом воздухе в морозную погоду сопряжены с целым рядом объективных трудностей, но двумя главными угрозами являются переохлаждение и обморожение. К такому выводу Джон Кастеллани пришел после изучения опыта спортсменов-олимпийцев.

1. Переохлаждение

Пока вы тренируетесь на земле, переохлаждение не является основной угрозой, особенно если в процессе тренировки вы вырабатываете достаточно тепла и не потеете. Риск гипотермии возрастает в разы, если вы плаваете или сильно потеете, связано это со спецификой нашей терморегуляции. «Самый высокий риск переохлаждения во время Олимпиады наблюдается не на Зимних Олимпийских Играх. Пловцы на длинные дистанции в открытой воде подвергаются наибольшему риску гипотермии среди всех спортсменов-олимпийцев», — пишет Кастеллани в своем исследовании.

На земле, пока вы одеты соответствующим образом и генерируете достаточно тепла, ваш организм в состоянии успешно противостоять гипотермии при температурах выше -25 по Цельсию. Кроме того, всегда можно провести легкую разминку в помещении, чтобы повысить температуру тела, а затем уже натянуть теплую одежду и выйти на улицу.

Опасность появляется тогда, когда вы, будучи одетыми для интенсивной пробежки, резко замедляетесь или останавливаетесь. В этот момент тело может резко начать остывать. Известны случаи, когда бегуны на марафонские и ультра-марафонские дистанции переохлаждались не из-за низкой температуры воздуха, а по причине экстремального истощения, на фоне которого их тела уже не могли генерировать достаточно тепла.

Если вы резко замедляетесь после интенсивной пробежки, и на вас мокрая от пота одежда, можно замерзнуть за считанные минуты. Вот почему хорошая одежда для зимних тренировок состоит из нескольких слоев: базовый капиллярный материал отводит влагу и пропускает воздух, за ним идет изоляционный материал, а сверху вас защищает непродуваемая или водонепроницаемая куртка. Вообще, перед выходом на улицу можно даже немного остыть (или надо быть готовым снять какой-то слой, прежде чем станет слишком жарко), чтобы вы не перегрелись и не вспотели. И не бродите по улице после завершения тренировки, поскольку температура тела начинает опускаться, и пот начинает замерзать.

2. Обморожение

Обморожение намного опаснее переохлаждения, и именно оно считается главным врагом спортсмена при снижении температуры ниже минус 17-18 по Цельсию. Наибольшему риску подвергаются ваши конечности и отрытые участки кожи, особенно если они стали влажными. «Обморожение — это опасность номер один», — говорит Кастеллани.

Вот почему вы должны одевать перчатки, теплые носки и шапку. МакИнерни даже советует намазывать лицо вазелином, если оно открыто, и наматывает изоленту на кроссовки, чтобы избежать задувания ветра.

Люди с нарушением периферического кровообращения в большей степени рискуют столкнуться с обморожением. Вдыхание сухого холодного воздуха может представлять опасность для тех, кто имеет хроническое заболевание дыхательной системы. (Шарф или специальная маска вокруг рта помогают поддерживать воздух теплым и более влажным.) Но если нет предрасположенности к приступам астмы или нарушениям кровообращения, тогда морозная погода не должна быть проблемой для большинства спортсменов.

Даже вероятность мышечных судорог не так высока, как многие боятся, говорит Кастеллани. Если на улице мороз, это не значит, что вашим мышцам тоже холодно — тем более если вы начали тренировку с хорошей зимней разминки. «Вспомните профессиональных лыжников, которые соревнуются и тяжело дышат в очень суровых погодных условиях», — говорит Дэниелс.

Другие факторы риска

И все же, в зимние месяцы Дэниелс иногда отправляет своих подопечных на беговую дорожку, а не на улицу. Объясняется это наличием других опасностей: можно подскользнуться на льду и упасть, бег по сугробам или ледяной корке требует слишком больших усилий, в конце концов, можно просто забежать слишком далеко. Во время зимних тренировок важно пробегать менее половины дистанции, чтобы вы всегда могли повернуть и вовремя вернуться назад. Иначе вы рискуете сильно замерзнуть.

Впрочем, при правильной подготовке зимние тренировки на улице приносят только пользу, и вы получаете витамин D, которого так не хватает в темные зимние месяцы. Плюс, вы наслаждаетесь пустыми беговыми тропами и девственно чистыми снежными пейзажами.

«Зимние пробежки — это здорово», — говорит МакИнерни из снежной Миннесоты. Надо лишь подняться с дивана, одеться и выйти на улицу.