Руководство по технике подстраховки

Грамотная подстраховка – это не просто правило хорошего тона. Это реальная помощь другу при покорении личных рекордов, которая поможет избежать травм. Узнайте о фундаментальных принципах подстраховки и расскажите о них своим коллегам!

Автор: Мэтт Бисс

Будучи зеленым новичком, только-только приступившим к тренировкам, я попросил чемпиона мира по пауэрлифтингу подстраховать меня во время становой тяги. Это было моей ошибкой. Он был слишком любезен и пытался всячески мне помочь. Спустя несколько месяцев я с грохотом уронил штангу в центре тренажерного зала и испортил подход к приседаниям, потому что никого не попросил о подстраховке, хотя должен был это сделать. И это тоже было моей ошибкой. Переношусь на десять лет вперед: приседая со штангой, я не использовал страховочные площадки в стойке для приседаний, поскольку меня страховал напарник, и в результате оказался погребенным под весом в 300 кг. Мой страхующий просто отвлекся. Еще одна ошибка.

Может показаться, что подстраховка – это всего лишь правило хорошего тона, как протирание за собой тренажера или разбор тяжеленной штанги. Другими словами, со временем вы все это освоите, но всерьез задумываться над подобными вопросами нет никакой нужды. Но правда в том, что подстраховка является той областью, в которой хорошие манеры тесно пересекаются с вопросами безопасности, и где «дружище, подстрахуй, пожалуйста» в один миг может превратиться в «куда, черт побери, ты смотрел». Хочется верить, что масса допущенных мною ошибок поможет другим людям не наступить на те же грабли.

Не забывайте, что богатый опыт не дает вам иммунитета от ошибок. Подстраховка подобна ремню безопасности: пока не сорветесь, вам кажется, что в этом ремне нет необходимости. Поэтому давайте оставим шутки в стороне и следующие несколько минут посвятим серьезному изучению данного вопроса.

Что такое подстраховка?

Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность. Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров. Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как то дроп-сеты или частичные повторения.

Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?

Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!

Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека. И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего. Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.

Как страховать жим лежа

Жим лежа был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний. Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.

Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил. Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера. На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия. Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно когда я скажу «взял».

Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.

Когда помогать

Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона. Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд. Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.

Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной. Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение. Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки. Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.

В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.

Как страховать приседания

Даже действуя по наитию, большинству страхующих удается справляться со своими обязанностями в жиме лежа и уберегать вас от удара штанги в лицо, однако подстраховка во время приседаний со штангой требует больших технических навыков. Это вдвойне справедливо, если лифтер действительно нуждается в поддержке, и в этом случае страхующий должен знать, где ему стоять и что делать. Если в двух словах, разница вот в чем: страхуя жим лежа, вы поднимаете штангу, а страхуя приседания, вы поднимаете лифтера.

Вы можете подумать, что при снятии штанги с упоров ваша помощь вряд ли понадобится. Между тем, во время снятия штанги и ее возврата на крепления происходит больше несчастных случаев, чем во время самих приседаний. Поэтому всегда будьте начеку в момент, когда штанга снимается с крюков.

Самой удобной для страхующего позицией будет расположить согнутые в локтях руки под руками лифтера с предплечьями вдоль широчайших мышц. Когда он снимает снаряд и занимает исходное положение, вы делаете шаг назад вместе с ним и держите оптимальную дистанцию. Подобно тому, как вы не касались штанги во время жима лежа, вы не касаетесь лифтера и во время приседаний, а просто опускаете и поднимаете руки одновременно с движениями спортсмена. Кстати, когда спортсмен приседает, его таз двигается назад, и вы должны убедиться, что не стоите на пути.

Когда помогать

Вначале подстраховка может показаться вам легкой прогулкой, но будьте очень внимательны, особенно при работе с максимальным весом. Если лифтер замедляется или начинает шататься, напрягитесь и будьте готовы. Как только штанга начинает заваливаться вниз и назад или что-то еще выходит из-под контроля, беритесь за дело! Обхватите лифтера под руками вокруг грудной клетки или плечевого пояса, после чего технично помогите ему завершить повторение.

В том случае, если лифтер начинает испытывать трудности, а это может произойти из-за множества причин, вашей задачей будет уберечь его от погребения под штангой. Вообще, вы обязаны работать в силовой раме со страховочными цепями или креплениями, и еще до начала упражнения вам следует убедиться в том, что они расположены на должной высоте. Будучи лифтером, вы не можете целиком и полностью полагаться на страхующего, потому что если вы подвернете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, страхующий не сможет вас спасти. Хотя и не следует делать на это ставку, но вы должны быть в состоянии сбросить штангу, иначе есть вероятность того, что вы окажетесь – как я в свое время – прижатым тяжеленным прессом. В этой ситуации остается надеяться, что страхующий поможет хоть как-то контролировать опускание снаряда на страховочную площадку.

Во время приседаний с большим весом от страхующего ждут помощи при возврате штанги на упоры. Если вы помогали спортсмену в последнем повторении, сохраняйте контроль над ситуацией и помогите вернуть снаряд на стойку. Убедитесь в том, что лифтер не промахнулся мимо крюков, и дайте ему знать, что штанга надежно закреплена на упорах, и он может ее отпустить.

Как страховать жим с гантелями

Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.

Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию. В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно. Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.

Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку. По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант. В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.

Когда помогать

Как и в других упражнениях, не касайтесь лифтера или гантелей пока в том нет необходимости; даже в финальной стадии вы должны лишь немного помогать спортсмену в завершении повторения. Возможно, вас попросят о паре форсированных повторений, но эти детали следует оговаривать еще до начала подхода.

При опускании гантелей на землю помощь, как правило, не требуется. Если же вас просят помочь, придерживайтесь инструкций, которые получите от лифтера.