Приседания: вредные советы, которые лучше забыть!

Самые популярные советы для приседаний могут быть истинной причиной боли в спине и суставах! Правдивый рассказ о том, как приседать без риска для здоровья.

Автор: Кесси Дионн

Держим ровно голову и плечи, колени не выходят за носки. Если бы у приседаний была заглавная песня, таким был бы ее припев. Как-никак, если вы делаете королевское упражнение силового тренинга, и ваши носки на пару сантиметров выступают за ногти на пальцах ног, катастрофы в виде травмы не избежать… правильно?

Как физиотерапевт, я слышала эту песню миллион раз, и я действительно хочу положить этим слухам конец. Почему? Да все просто — потому что в них нет и толики правды! Я расскажу, почему вам пора выкинуть из головы эту лифтерскую мантру, и о чем перед приседаниями действительно стоит подумать.

Приседания в деталях

Эффективные приседания — не те, что выполняются с определенным весом или процентом от разового максимума. Хорошие приседания требуют безукоризненной техники, и техника здесь важнее, чем в любом другом упражнении силового тренинга. Я считаю, что качественные приседания должны соответствовать следующим стандартам:

Таз начинает движение первым и уходит назад.
Колени и голеностопные суставы начинают сгибаться только после тазобедренных.
Вес остается на пятках, а пятки — на земле.

Фронтальные приседания, классические, приседания гоблет — все они должны соответствовать этим стандартам. Пока вес приходится на пятки, а таз отклоняется назад, вы приседаете с правильной техникой.

Почему начинаем с таза? Начиная движение с коленных или голеностопных суставов, вы подвергаете сильному стрессу свои колени, особенно такие структуры, как мениски, передние крестообразные связки и задние крестообразные связки, также известные как ПКС и ЗКС. Происходит это потому, что в приседаниях начинают доминировать колени и квадрицепсы, а вот активность задней мышечной цепи — особенно ягодичных мышц — снижается. Ягодичные мышцы приспособлены к тому, чтобы справляться с большим весом и генерировать значительные усилия. Приспособлены ли для этого хрупкие элементы коленных суставов? Не до такой степени.

Многие думают, что главная для приседаний мышца — квадрицепс, и это может быть истинной причиной всех проблем. Когда вы начинаете движение в коленях и голеностопах, колени, разумеется, уходят вперед за носки. Центр тяжести смещается на передний край стопы, а пятка, что еще хуже, может отрываться от земли.

Именно эта биомеханическая комбинация — а не ее фрагмент «колени перед носками» — создает колоссальную нагрузку на коленные суставы, и при многократном повторении с тяжелым весом может привести к травме.

Чем «колени за линией пальцев ног» грозят пояснице?

Я представляю, как кто-то читает мой разбор полетов и думает: «Ладно, сначала таз, потом колени. Но, на всякий случай, ради безопасности, по-прежнему буду держать колени за линией пальцев ног». Я готова с этим поспорить. Сознательно ограничивать сгибание в коленях — очень плохая идея!

Наши тела — действительно удивительные единые механизмы. Все их части двигаются в унисон, а не как разобщенные секции. Когда вы сознательно ограничиваете движение в одном суставе, другие части тела обычно это компенсируют. Если вы лимитируете подвижность коленей, особенно с грузом на спине, тело будет компенсировать это одним из следующих движений:

Вы округлите спину, чтобы удержать центр тяжести над средней частью стопы.
Вы упадете назад.
Вы отведете таз так далеко назад, что не сможете опуститься до параллельной линии и выполнить полные приседания.

Каждое из трех компенсаторных движений чревато своими последствиями, но я хочу акцентировать внимание на округлении спины, поскольку это самая распространенная проблема. Называйте это «кивком таза» или так, как вам больше нравится, но это крайне нежелательное изменение биомеханики поясницы. Давление на позвоночник и тазовую область возрастает в десятки раз!

Хорошего тут мало. Вы не только повышаете нагрузку на позвоночник, но и увеличиваете давление на позвонки в положении, при котором диски очень и очень уязвимы. Проделывая этот трюк с дополнительным весом, вы получаете огромный риск травмировать диск или заработать межпозвоночную грыжу — а этого вам бы точно не хотелось, поверьте!

Ваше тело, ваши приседания

Еще одна причина, из-за которой я хочу продолжить разговор о мифе «нет коленям впереди носков», заключается в том, что у каждого из нас есть определенные анатомические особенности. У некоторых бедренная кость (верхняя кость ноги) намного длиннее, чем у других. Если вы из числа людей с длинным бедром, вам будет значительно сложнее выполнять полные приседания, удерживая колени позади пальцев ног.

Другими словами, нельзя требовать от человека с длинной бедренной костью, чтобы он приседал так же, как кто-то со сравнительно коротким бедром. Вот почему шаблонный подход «не выводим колени за линию носков» не работает!

Вычеркните вредные советы из лифтерской мантры

Мораль сей басни такова: когда вы выполняете приседания правильно — и первым делом толкаете таз назад — нет ничего плохого в том, что колени чуть-чуть выходят за носки. Скажу больше, именно это может помочь вам выполнить полноамплитудные глубокие приседания без округления поясницы.

Помните, тело работает как единый механизм. Естественные движения в унисон позволяют равномерно перераспределять давление между всеми элементами биомеханической цепи. Искусственное ограничение движения в одном суставе ведет к дополнительному стрессу и нагрузке на отдельную часть цепи, что может привести к травмам, которых можно было бы избежать.

Если не уверены в том, что приседаете правильно, обратитесь к специалисту и сделайте тренировки безопаснее для суставов и поясницы. Если силовой тренинг играет в вашей жизни важную роль, стоит инвестировать время и деньги, чтобы все делать правильно!