Быстрый протеин

Быстрым протеином называют белок, обладающий свойством быстро абсорбироваться из желудочно-кишечного тракта. Такими протеинами являются белки молочной сыворотки, имеющие самую высокую скорость усвоения концентрата и изолята. Иногда к быстрым протеинам относят белки, содержащиеся в мясе и рыбе. Употребление быстрых протеинов идеально, если стоит задача набора мышечной массы. Это провоцирует быстрое появление в крови и мышцах высокой концентрации аминокислот, кроме того, способствует выделению инсулина – анаболического гормона. Таким образом, употреблять быстрые протеины после тренировки особенно важно.

Что выбрать: концентрат, гидролизат, изолят?

Быстрый белок существует в трех разновидностях:

Концентрат. На 20% состоит из лактозы и небольшого количества жира, имеет умеренную степень очистки. Усваивается из кишечника через 3-4 часа на 90%. Стоимость низкая. Биологическая ценность – 140.
Гидролизат. Наиболее дорогой быстрый протеин. Белок частично разрушается ферментами, чтобы ускорить всасывание. Однако, по результатам исследования, скорость абсорбции не увеличивается достаточно сильно, зато наблюдается значительное увеличение секреции инсулина при употреблении гидролизированного белка.
Изолят. Представляет собой очищенный концентрат, на 97% состоит из белка. Усваиваемость – 90% через 3 часа. Биологическая ценность – 150.

Важно, что азотистый баланс (рост мышечной массы) одинаков при употреблении всех трех форм быстрого протеина (по данным независимого исследования Moriarty KJ). Таким образом, переплата за изолят и гидролизат не имеет смысла.

Кто нуждается в быстром белке

Худощавые люди с небольшим запасом жира в организме должны использовать белок несколько раз в день. Склонным к полноте людям, тем, кто проходит цикл похудения или сушки, рекомендуется принимать быстрый белок перед началом и после тренировок, а также по утрам, когда аминокислоты наиболее востребованы в организме.

Распорядок приема

Для набирающих мышечную массу

Идеально принимать быстрый протеин непосредственно после тренировки и по утрам. Также можно использовать белковый концентрат между приемами пищи, перед тренировкой (за 1,5 часа) – в совокупности 3-5 порций, около 30 г каждая. Помните, что половина употребляемого белка должна поступать в организм из пищи.

Для худеющих

При похудении оптимально употреблять комплексный протеин, но половину стандартной порции может составить и быстрый – утром и после тренировки. 50% белка вы должны получать из пищи.