Питание в бодибилдинге после тренировки

После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.

Употребление углеводов после тренировки

Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.

Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.

Подходящие углеводные продукты

Картофель (желтый, сладкий)
Хлеб и хлебобулочные изделия
Сладкие соки
Макароны из мягких сортов пшеницы
Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
Белый рис

Углеводные продукты

Протеин после тренировки

После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком. В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.

Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.

Белковые продукты

Любая птица
Нежирная рыба
Яйца (в отварном виде или омлет)
Нежирное мясо
Творог

Белковые продукты

Альтернативное мнение

Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.

На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений. Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.

Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.

Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.

В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.