Поднимай больше и становись сильнее с BCCA

BCAA – не просто самые эффективные нутриенты для мышечного роста. BCAA отодвигают порог усталости, поднимают силовые показатели, обостряют ментальную фокусировку и даже стимулируют сжигание жиров. Узнай о них все!

Автор: Джим Стоппани

К аминокислотам с разветвленными цепями, или BCCA, относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Если мы посмотрим на химическую структуру каждой из этих аминокислот, то увидим развилистый участок молекулы, внешне напоминающий ветку. Из-за этого фрагмента они и получили свое название. А если бы мы подбирали название, исходя из биологической роли этих аминокислот, мы бы назвали их Удивительными Аминокислотами!

Вы наверняка слышали, что BCCA способствуют росту мускулатуры. Вас не обманули. Результаты эксперимента, которые я представил на Ежегодной Конференции Всемирного Общества Спортивного Питания, доказывают, что прием BCCA во время тренировочной сессии опытными пауэрлифтерами на протяжении 8 недель обеспечил двойной прирост массы и силовых показателей в сравнении с группой, получавшей сывороточный протеин без BCAA.

Но действие трех простых аминокислот выходит далеко за пределы мышечного роста. Так что предлагаю углубиться в науку: познакомимся ближе с этими важнейшими нутриентами!

Разветвляйся и тренируйся дольше

Способы усвоения организмом – вот что делает BCCA особенными! Как правило, когда вы принимаете аминокислоты – изолированно или в составе сывороточного протеина, они первым делом попадают в печень. Печень расщепляет аминокислоты и затем использует их в качестве топлива или направляет в растущие мышцы и другие ткани. В отличие от иных аминокислот BCCA редко задерживаются в печени, а транспортируются прямиком в мышцы, где они становятся источником энергии или включаются в процессы роста и регенерации мышечных волокон.

Благодаря этой особенности становится возможным двойное использование BCCA в ходе тренировочного процесса. На тренировке они берут на себя роль энергетического субстрата, а после тренировочной сессии помогают строить мышечную ткань. Именно поэтому в инструкциях к применению BCAA обычно рекомендуется пить их до, во время и после тренировочной сессии.

Чем выше интенсивность и продолжительность тренировки, тем больше BCAA будет использовано для покрытия энергетических нужд организма.
Вы и сами можете убедиться в том, что прием определенной дозы BCAA перед тренировкой помогает сохранять энергичность на протяжении всей тренировочной сессии и дает возможность тренироваться на максимальной интенсивности от старта до финиша. Возможно, по сравнению с предтренировочным бустером ощущения несколько иные, но даже новички отмечают, что работать на фоне BCAA приятнее, а тренировка становится более контролируемой.

Разветвляйся и становись больше и сильнее

В мире бодибилдинга BCCA стали популярны благодаря способности форсировать рост мышечной массы. Но как именно они работают?

Как вы, должно быть, знаете, мышечная ткань состоит из протеина, а протеин – из аминокислот, которые соединены друг с другом подобно жемчужному ожерелью. Рост мышц происходит за счет объединения аминокислот в протеиновые молекулы. Этот процесс известен как синтез мышечного протеина. И хотя все BCAA являются ключевыми компонентами протеиновых цепочек, формирующих мышечную ткань, их участие в мышечном росте выходит далеко за пределы роли простых строительных блоков.

Исследования показали, что BCAA, в частности лейцин, увеличивают мышечный рост за счет прямой стимуляции синтеза мышечного протеина. Лейцин действует как рубильник, который включает процесс объединения различных аминокислот в белковые молекулы. Кроме того, лейцин стимулирует секрецию инсулина, а инсулин является анаболическим гормоном, который в свою очередь активирует синтез мышечного белка.

Исследования показали, что BCAA увеличивают мышечный рост за счет прямой стимуляции синтеза мышечного протеина

Еще один механизм влияния BCAA на рост мышц и силовых показателей реализуется посредством повышения уровня гормона роста (ГР). Итальянские исследователи выяснили, что у спортсменов, принимавших BCCA на протяжении месяца, имело место более выраженное повышение уровня соматотропина после тренировок. А чем выше секреция ГР после тренировки, тем большего роста объема и силовых показателей вы вправе ожидать.

Кортизол – еще один гормон, имеющий прямое отношение и к BCAA, и к мышечному росту. Экспериментальным путем установлено, что прием BCAA снижает секрецию кортизола во время тренировочной сессии. Подавление продукции кортизола способствует мышечному росту, поскольку этот гормон запускает распад мышечного белка и препятствует действию анаболического гормона тестостерона. Многочисленные исследования доказывают, что на фоне приема спортсменами BCAA распад мышечной ткани после тренировки резко замедляется, а восстановление происходит быстрее.

Разветвляйся и отодвигай порог усталости

Будучи прямым источником энергии для мышечных сокращений, BCCA повышают интенсивность тренировок. Но дело не только в мышцах – эти аминокислоты влияют на головной мозг и тем самым отодвигают порог усталости.

Во время тренировки нейромедиатор серотонин посылает мозгу сигналы о том, что организм устал. Это ведет к падению мышечной силы и работоспособности. Аминокислота триптофан отвечает за продукцию серотонина в головном мозге, в то время как BCAA, а именно валин, конкурирует с триптофаном за право проникнуть в головной мозг. Экспериментальным путем доказано, что прием BCAA перед тренировкой снижает количество триптофана, проникающего в мозг, и тем самым отодвигает порог усталости.

Способность BCAA препятствовать приходу усталости посредством описанного механизма также означает, что препараты BCAA положительно влияют не только на мышцы, но и на нервную систему. Снижая во время тренировки продукцию серотонина в головном мозге, вы избегаете эмоционального утомления, что позволяет вам оставаться в прекрасной психологической форме. Это объясняет, почему спортсмены, работающие на выносливость, и другие атлеты, вовлеченные в высокоинтенсивный тренинг, принимают BCAA: чтобы оставаться в отличной психологической форме даже на фоне физического истощения. По той же причине многие потягивают коктейль с аминокислотами BCAA во время долгого рабочего дня.

Сравнительно недавно было обнаружено, что BCCA связаны с еще одной разновидностью выносливости: продолжительность жизни. Исследователи из Милана обнаружили, что у мышей, получающих BCAA вместе с питьевой водой, больше митохондрий в мышечной ткани и выше активность гена долголетия, SIRT1. Живут эти мышки на 12 % дольше, чем их сородичи, лишенные обогащенной BCAA «живительной» питьевой воды. Словом, ежедневный прием BCAA не только делает вас сильнее, но и позволяет дольше оставаться на дистанции.

Разветвляйся и теряй жировую массу

BCAA – прекрасный анаболический нутриент, которой к тому же способствует сжиганию жиров. Ученым еще предстоит выяснить, как именно реализуется это действие аминокислот, но уже выдвинуто несколько гипотез, объясняющих потрясающие результаты.

Один из первых экспериментов, в ходе которого был обнаружен этот эффект, был проведен на представителях соревновательного армрестлинга. Оказалось, что спортсмены, принимающие BCAA на фоне низкокалорийной диеты, добиваются большего снижения процента жировой массы, особенно в области талии, в сравнении с представителями группы, получающей плацебо. В своем исследовании, датированном 2009 годом, я обнаружил, что пауэрлифтеры, принимающие BCAA, потеряли в два раза больше жировой массы по сравнению с коллегами, получающими сывороточный протеин без BCAA.

Исследование, проведенное в Бразилии, показало, что прием лейцина в течение шести недель ведет к значительному снижению жировой массы. Ученые предположили, что увеличение синтеза протеина, вызванное лейцином, так сильно повышает расход энергии, что это помогает сжигать запасы жировой ткани. Кроме того, лейцин подавляет чувство голода, помогает вам кушать меньше, а жира сжигать – больше, и это неминуемо приводит к потере жиров.

В последнем исследовании, посвященном жиросжигающему эффекту BCCA, японские ученые обнаружили, что мыши, которым давали изолейцин на фоне богатой жирами диеты, набрали существенно меньше жировой массы, чем мышки, не получавшие изолейцин. Объясняется это способностью лейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR, которые стимулируют расход жиров и препятствуют их аккумуляции в жировой ткани.

Дозировка BCAA

Стандартная разовая доза BCCA – 5-10 г. Наибольшее значение имеет прием BCAA до и после тренировочной сессии, а потому добавляйте 5-10 г нутриента в свои пред- и посттренировочные коктейли.

Если вашей целью является набор мышечной массы, вы можете принимать BCAA утром, тотчас после пробуждения, чтобы остановить распад мышечной ткани, который происходит во время ночного голодания. Также вы можете принять 5-10 г BCAA в любое время суток для сохранения ментальной фокусировки и подавления чувства голода, генерации мощного энергетического импульса и форсирования мышечного роста.