Ашвагандха: польза, доза, побочные эффекты
Полное руководство охватывает все, что нужно знать об ашвагандхе. Узнайте, каким образом это растение может способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
Автор: Мо Салим
Что такое ашвагандха?
Ашвагандха — адаптогенное растение из Аюрведы (древнейшее направление традиционной индийской медицины), которое очень эффективно помогает организму справляться с тревожностью и стрессом.
В прежние времена ашвагандху использовали для ускорения восстановления иммунной системы после болезни. Сегодня добавку используют при лечении множества заболеваний, в том числе артрита, депрессии, бронхиальной астмы, бронхита, спинальной боли и хронической патологии печени.
С санскрита ашвагандха дословно переводится как «дух лошади». Это связано с традиционными верованиями, согласно которым растение наделяет мужчину силой и плодовитостью жеребца. Но отбросим традиционные верования в сторону, сегодня у нас есть более 300 научных работ, посвященных ашвагандхе, и большинство результатов подтверждает теорию, что это растение — настоящий суперфуд.
Анаболические свойства ашвагандхи
Ашвагандха и кортизол
Кортизол — стероидный гормон, который организм выделяет в условиях физического и/или эмоционального стресса. Его задача — мобилизовать энергетические запасы в мышечной ткани. Другими словами, кортизол — катаболический гормон.
Чем больше кортизола циркулирует в ваших венах, тем сложнее вашему организму оставаться в анаболическом состоянии, необходимом для роста мышц. Самый значительный вклад ашвагандхи в мышечный рост заключается в ее способности значительно снижать концентрацию кортизола.
В одном исследовании 63 испытуемых (41 мужчина, 22 женщины) с хроническим стрессом в анамнезе случайным образом разделили на две группы. Первая группа получала экстракт корня ашвагандхи в дозе 600 мг/сут, вторая — плацебо. Анализы крови сделали до начала эксперимента и через 60 дней. На шестидесятый день концентрация кортизола в крови участников, получавших ашвагандху, была на 20% ниже, чем в группе плацебо.
Кортизол находится в обратной связи с тестостероном: чем выше концентрация кортизола, тем ниже секреция тестостерона, и наоборот. Из этого следует, что ашвагандха не только является антикатаболиком, но и удваивает этот эффект, создавая благоприятные условия для повышенной секреции тестостерона.
![Ашваганда - полное руководство](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2018/02/ashvagandxa-polnoe-rukovodstvo-1.jpg)
Ашвагандха и тестостерон
Как вам хорошо известно, тестостерон — главный гормональный катализатор мышечного роста. Чем больше тестостерона в вашем организме, тем быстрее ваши мышцы восстанавливаются, быстрее растут. В вашей погоне за мышечной массой и силой тестостерон — незаменимый компонент.
У мужчин с бесплодием порошок из корня ашвагандхи в дозе 5 грамм в день повышал концентрацию тестостерона на 13-22% через три месяца использования. Аналогичные результаты были получены в другом эксперименте: прием мужчинами с бесплодием 3 грамм экстракта корня ашвагандхи поднимал уровень тестостерона на 14-44% через три месяца.
Но по-настоящему впечатляющие результаты удалось получить при объединении приема ашвагандхи с силовым тренингом. Здоровых мужчин в возрасте 18-50 лет с ограниченным опытом тренировок разбили на две группы. Первая на протяжении 8 недель получала экстракт корня ашвагандхи в дозе 300 мг/день, вторая — плацебо. Все это время участники тренировались по силовой программе 3 раза в неделю. Общий уровень тестостерона в группе ашвагандхи в среднем возрос на 15,25%.
В группе плацебо увеличение тестостерона составило всего 2,6%. Но действительно интересные результаты были получены при оценке силовых возможностей. В группе ашвагандхи 1ПМ (максимальный вес в одном повторении) в жиме штанги лежа увеличился на ошеломляющие 138%. В группе плацебо прирост составил 84%. 1ПМ в разгибании ног в группе ашвагандхи увеличился на 52%, а в группе плацебо — на 38%.
Довершает картину то, что представители группы ашвагандхи снизили процент жира в организме на 3,47%, а представители группы плацебо — на 1,52%. Как видим, динамика изменений отличается более чем вдвое. Все эти открытия утверждают ашвагандху в статусе мощного, натурального и эффективного бустера естественной продукции тестостерона.
Ашвагандха и мышечный рост
В упомянутом выше эксперименте мужчины, получавшие ашвагандху, заметно увеличили силовые показатели, которые оценивались по 1ПМ в жиме штанги лежа и разгибании ног в станке. Но я еще не сказал о том, что у них, по сравнению с группой плацебо, динамика увеличения размера руки была лучше на 38%, а динамика прироста объемов груди — на 57% (измерялись показатели в см2).
Более того, в группе ашвагандхи были заметно понижены маркеры мышечного повреждения, индуцированного тренировочным стрессом и силовыми упражнениями.
В другом эксперименте 18 здоровых добровольцев получали возрастающие дозы ашвагандхи в течение 30 дней: 750 мг/сут в дни с 1 по 10, 1000 мг/ сут с 11 по 20 день, а затем 1250 мг/ сут в дни 21-30.
Ученые оценили мышечную силу, измерив силу хвата, а также силовые возможности квадрицепсов и разгибателей спины до начала эксперимента и через 30 дней приема добавки. В среднем сила хвата участников эксперимента увеличилась на 8%, сила квадрицепсов — на 21,5%, а сила разгибателей спины — на 15,4%. Результаты поистине потрясающие, учитывая, что они получены на испытуемых, которые не занимались силовым тренингом.
Как ашвагандха влияет на ваше здоровье
Ашвагандха и здоровое сердце
Прием ашвагандхи значительно уменьшает уровень холестерина ЛПНП. Холестерин ЛПНП часто называют «плохим», поскольку он способствует формированию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Одновременно ашвагандха снижает уровень триглицеридов и нормализует артериальное давление.
Улучшение этих показателей липидного профиля существенно улучшает здоровье сердца, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Ашвагандха и головной мозг
Любой тип стресса — физический, эмоциональный или химический — может привести к серьезному повреждению головного мозга. Исследования показали, что ашвагандха — больше, чем средство против стресса. Она защищает головной мозг от дегенеративных изменений и болезни Альцгеймера, а также снимает тревожность.
Примерно у 3,3 миллионов жителей США диагностирована депрессия. Ашвагандха может смягчить симптомы болезни и улучшить общее состояние за счет снижения уровня кортизола в организме.
Гемоглобин — белок красных кровяных клеток, который переносит кислород по организму. Прием ашвагандхи увеличивает концентрацию гемоглобина. Это равносильно более эффективной транспортировке кислорода, которая, в свою очередь, приводит повышению энергетических ресурсов и улучшению общего самочувствия.
![Ашваганда: польза, доза, побочные эффекты](https://dailyfit.ru/wp-content/uploads/2018/02/ashvagandxa-polnoe-rukovodstvo-2.jpg)
Ашвагандха и сахар крови
Повышение концентрации сахара в крови в течение длительного времени может вести к серьезным заболеваниям, от болезней сердца и инсульта до патологии почек и неврологических проблем.
Эксперименты доказали, что ашвагандха — эффективное средство для снижения сахара крови.
Ашвагандха и бесплодие
Прием ашвагандхи может быть особенно полезен для мужчин, страдающих бесплодием. Эксперименты показали, что прием добавки значительно улучшает качество спермы. В одном исследовании даже получены данные, указывающие на то, что прием ашвагандхи повышает коэффициент фертильности на 15%.
Есть ли у ашвагандхи какие-либо побочные эффекты?
Как в случае с любой пищевой добавкой, перед началом приема ашвагандхи важно проконсультироваться с врачом. О негативном влиянии на организм длительного приема добавки не сообщалось, но вероятные кратковременные побочные эффекты изучены хорошо. Они ограничиваются проблемами с пищеварением, в частности, диареей и рвотой.
Также надо учитывать, что ашвагандха снижает концентрацию сахара в крови. Если вы страдаете диабетом, добавка может усилить действие принимаемых вами лекарств и вызвать слишком сильное снижение сахара крови. Если вы все же решите поэкспериментировать с ашвагандхой, обязательно контролируйте уровень глюкозы в крови на регулярной основе.
Имейте в виду, что ашвагандха может также снижать артериальное давление. Соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с кровяным давлением.
Кому следует подумать о приеме ашвагандхи?
Рассмотрите возможность использования ашвагандхи, если вы:
- Сталкиваетесь с сильным стрессом.
- Ищите натуральный препарат для повышения эндогенного синтеза тестостерона.
- Ощущаете снижение либидо.
- Пытаетесь вырваться с тренировочного плато.
Избегайте приема ашвагандхи, если вы:
- Беременны.
- Болеете сахарным диабетом.
- Принимаете лекарства от давления.
- Страдаете язвой желудка.
- Планируете оперативное вмешательство.
Как принимать ашвагандху?
- Минимальная разовая эффективная доза: 300-500 мг.
- Оптимальная доза: 6000 мг/день, разделенная на три приема (2000 мг).
- Принимать добавку следует во время еды (если принимаете 1 раз в день, делайте это за завтраком).
Вне зависимости от формы выпуска (таблетки или порошок), наилучший вариант — это экстракт корня ашвагандхи.
Активными компонентами ашвагандхи являются флавоноиды, которые называются витанлоиды. Пищевая добавка с ашвагандхой заслуживает вашего внимания, если содержание витанлоидов в ней не ниже 4%.
Частые вопросы об ашвагандхе
Вопрос: Как долго нужно принимать ашвагандху, чтобы увидеть результаты?
Ответ: Чтобы получить любой из рассмотренных эффектов, нужно принимать ашвагандху не менее 4 недель.
Вопрос: Безопасна ли ашвагандха при длительном использовании?
Ответ: Да, ашвагандха абсолютно безопасна как при непродолжительном, так и при длительном использовании. Но, как и всегда, лучше проконсультироваться со специалистом до начала приема добавки.
Вопрос: Можно ли принимать ашвагандху вместе с другими добавками?
Ответ: Однозначно, можно. Ашвагандху можно без малейших опасений комбинировать с любым спортивным питанием, например, с сывороточным протеином, креатином, поливитаминными комплексами и другими продуктами.
Комментарии
Комментариев пока нет