Профессиональные секреты похудения: как продлить чувство насыщения
После чего вы быстрее проголодаетесь: после порции картофеля фри или попкорна? Узнайте, какие продукты усиливают ощущение сытости без лишних калорий!
Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук
На бумаге задача по снижению массы тела решается в два счета: ешьте меньше, двигайтесь больше. Но все мы знаем, что происходит, когда мы начинаем урезать калории. Очень скоро мы становимся голодными, а в некоторых случаях — голодными и злыми. Мало того, что подобных настроений лучше вообще избегать (никому не нравится быть рядом со злым другом), так с усилением чувства голода еще и возрастает риск переедания, хаотичного выбора продуктов и полного провала попытки сбросить вес.
Очевидным методом борьбы с голодом является… прием пищи. Загвоздка в том, что не все продукты одинаково полезны — сделаете неверный выбор, и килограммы вернутся быстрее, чем вы сможете распечатать следующую упаковку с шоколадным батончиком. Некоторые продукты лучше наполняют желудок и сигнализируют головному мозгу, что вы сыты. Другие, например, конфеты, часто вынуждают вас тянуться за второй, третьей, четвертой, и так пока не прикончите всю упаковку.
Многие рекомендуют налегать на пищу, которая при большом объеме содержит мало калорий, например, на супы, салаты, постные источники белка, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если полностью исключить продукты, которые доставляют вам удовольствие, будет крайне сложно соблюдать диету.
Но без паники! Существует отличный способ, чтобы предсказать, какие продукты помогут продлить чувство насыщения и не раскрутят счетчик калорий.
Фактор насыщения
Чуть более 20 лет назад группа ученых разработала Индекс Насыщения, перечень продуктов, ранжированных по способности сохранять чувство сытости на протяжении 2-часового периода. Исследователи вывели этот индекс с помощью группы участников, которые съедали порцию определенного продукта, содержащую 240 калорий. Затем эти люди оценивали свое чувство голода через каждые 15 минут в течение 2 часов. Участникам эксперимента разрешалось перекусить, исходя из того, насколько сильно они проголодались.
Ученые обнаружили, что некоторые продукты, например, намазанные маслом круассаны, оказались в два раза менее сытными, чем белый хлеб, в то время как картофель оказался более чем в три раза сытнее. Что удивительно, результат картофеля фри был намного слабее. Но, скорее всего, вам не нужны результаты исследований, чтобы понять, что вареный картофель лучше круассанов и картошки фри, если речь идет о похудении.
Рейтинг продукта по Индексу Насыщения зависит от следующих факторов — содержание клетчатки, протеина и воды, а также общий объем пищи. Фасоль и чечевица, доверху упакованные клетчаткой, набирают высокий балл. Высоко котируются и блюда с большим объемом, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб и овсяная каша.
В целом, чем более сытным является продукт, тем меньше вы будете «перехватывать» между приемами пищи. Жирные блюда, несмотря на высокую энергетическую плотность, не всегда будут более сытными, поскольку вы не можете позволить себе больше, чем один укус.
Продукты с высоким содержанием воды могут оставить вас голодным, поскольку они очень быстро проходят через желудок. Если на обед у вас суп и салат, скорее всего, уже через час вы начнете искать ближайший торговый автомат или продуктовый магазин. В обед лучше налегать на постный протеин (например, курицу или рыбу) и сложные углеводы (как в картофеле или рисе) в компании с овощами. Такой прием пищи способен удерживать голод на расстоянии в течение долгого времени без превышения лимита калорий.
По-прежнему не уверены, какие продукты надо есть, чтобы избежать приступов голода? Вот пять вариантов, которые гарантированно продлят ощущение сытости.
1. Яйца
Начинайте день правильно, с двух яиц на завтрак. Исследование, опубликованное в «Журнале американского колледжа диетологии», показало, что женщины, которые включили два яйца в утреннее меню, дольше оставались сытыми и съедали в обед меньше пищи, чем те, что завтракали бубликами. За счет всего двух яиц девушки потребляли значительно меньше калорий, чем обычно, на протяжении последующих 36 часов!
2. Авокадо
Добавьте немного аромата и вкуса в следующий прием пищи, нарезав кубиками авокадо, и высыпав его в свой обеденный салат. Добавление всего лишь половинки авокадо к привычным блюдам способно продлить чувство насыщения — и сделать вас добрее на следующие 5 часов.
3. Перец чили
Этот вариант может вас удивить. Перец чили не только ускоряет ваш метаболизм. Капсаицин, вещество, которое делает перец чили таким острым, может помочь вам контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения», обнаружило, что взрослые, которые добавляли чайную ложку красного перца к обычным блюдам, потребляли значительно меньше калорий, выбирали менее жирные продукты и реже жаловались на голод по сравнению с теми, кто получал плацебо.
4. Овсяная каша
Согласна, это не самое аппетитное блюдо, но хорошая порция теплой овсянки по утрам может помочь вам дольше оставаться сытыми и довольными. Клетчатки и протеина в овсяной крупе больше, чем в большинстве хлопьев для завтрака, и вдобавок она содержит больше бета-глюкана — сахара, который придает овсянке плотную текстуру и водянистость.
Опубликованное в 2013 году исследование показало, что здоровые люди, которые получали 250 калорий из порции овсянки на молоке, лучше контролировали аппетит и дольше оставались сытыми, по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из хлопьев.
5. Черный шоколад
Если вы похожи на меня, вам жутко хочется чего-нибудь сладенького утром, днем и вечером. Мой совет, когда в следующий раз потянет на сладкое, вместо молочного выберите черный шоколад.
Ученые из Университета Копенгагена в Дании пришли к выводу, что черный шоколад усиливает насыщение и уменьшает желание съесть что-нибудь сладкое в течение последующих пяти часов. Но подождите, это не все новости: черный шоколад уменьшает желание потреблять калории в какой-либо форме в большей степени, чем шоколад молочный.
Хотя я не советую приговаривать черный шоколад плитками на ежедневной основе (участники эксперимента съедали по 100 грамм шоколада, а это примерно 500 калорий), время от времени можно побаловать себя лакомством, которое удовлетворит сладкоежку внутри вас и продлит чувство насыщения!
Комментарии
Комментариев пока нет