Витамин D: полное руководство

Витамин D ужасно полезен, и его можно получить бесплатно с лучами солнца. Но хватит ли этого? Узнайте, что витамин D делает для вас, и почему вам может понадобиться пищевая добавка.

Автор: Мэнди Врей, магистр наук

Проведенный на пляже день дает вам куда больше, чем простую порцию свежего воздуха. Например, вы получаете витамин D! Этот незаменимый элемент питания, тесно интегрированный во многие жизненно важные процессы, можно получить как из солнечного излучения, так и с продуктами питания, хотя и в значительно меньшей степени.

Но даже если вам посчастливилось жить в солнечном климате, велика вероятность того, что вы и близко не получаете дневную норму витамина D. Если так, вы не одиноки, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний установили, что более половины населения Соединенных Штатов страдает от дефицита витамина D.

Сомневаетесь, нужно ли вам принимать пищевые добавки с витамином D? Тогда читайте дальше!

Что такое витамин D?

Витамин D известен как витамин солнечного света, но формально он не является витамином. Его правильнее называть прогормоном, который синтезируется в коже под действием солнечного излучения. Созданный витамин D влияет на многие клетки и ткани организма, стимулируя их рост и усвоение питательных веществ.

Витамин D встречается, главным образом, в двух формах — D-2 и D-3, которые отличаются химической структурой и функцией. D-2 синтезируется в растениях и обладает намного меньшей биологической доступностью, чем его напарник. D-2 не образуется в теле человека, и усваивается в три раза хуже, чем D-3, что делает его намного менее полезным.

С другой стороны, D-3 образуется в организме и отлично усваивается при приеме в виде добавки. В этой статье под витамином D мы будем иметь в виду более активную его форму — D-3.

Какие функции выполняет витамин D?

Витамин D используется головным мозгом, скелетной мускулатурой, толстым кишечником, костями, сердцем, надпочечниками и даже клетками иммунной системы. Он помогает регулировать минеральный обмен, влияет на настроение, чувствительность к инсулину и многие другие процессы.

По оценкам, почти 50 процентов населения планеты сталкивается с дефицитом витамина D или, по меньшей мере, получает его в недостаточном количестве. Даже те из нас, кто имеет постоянный доступ к могучим солнечным лучам, могут запросто столкнуться с дефицитом этого витамина, особенно если кожа защищена от УФ или имеет повышенное содержание темного пигмента меланина.

Чем опасен дефицит витамина D?

Стрессовые переломы. Витамин D играет ключевую роль в абсорбции кальция и фосфора, что делает дефицит нутриента угрозой для целостности костей. Это представляет особую опасность для лиц с остеопорозом и стрессовыми переломами в анамнезе, а также для бегунов на длинные дистанции, спортсменок и пожилых людей.

Депрессия. Дефицит витамина D может стать причиной вялости, снижения работоспособности, подавленного состояния и даже легкой депрессии, которую называют сезонным аффективным расстройством (САР). Оно сопровождается ощущением усталости, тяжести, бессонницей, набором веса и чаще всего диагностируется в зимние месяцы.

По оценкам, каждый седьмой человек в какой-то период своей жизни страдает от симптомов депрессии, вызванными САР или другими причинами. Некоторые симптомы депрессии связаны с нарушением баланса нейромедиаторов или гормонов. Витамин D создает благоприятную среду для синтеза гормонов хорошего настроения и может способствовать поддержанию бодрого состояния духа.

Нарушение мышечного восстановления. Исследования также подтвердили влияние витамина D на скелетные мышцы. Работа ученых из Университета Джона Мура в Ливерпуле показала, что прием 4000 МЕ витамина D на протяжении шести недель улучшает восстановление мышц в дни после тяжелых тренировок. Если вы тяжело тренируетесь, особенно если вы подвержены растяжениям и разрывам, определенно стоит подумать о приеме витамина D в виде пищевых добавок, чтобы оптимизировать восстановление и уменьшить риск травмы.

Стоит заметить, что хотя нехватка витамина D может приводить к перечисленным проблемам, прием витамина не сделает вас пуленепробиваемым. Он уменьшает риски, но не убирает их полностью. Превышение суточной потребности не приведет к дополнительному усилению полезных свойств. Другими словами, как только вы устраните дефицит, никакие количества витамина D не помогут вам в стремлении стать Росомахой.

Сколько витамина D вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма для витамина D — 400-800 МЕ в день, но как писал Джонни Боуден в своей статье «Причины для увеличения потребления витамина D», многие взрослые могут извлечь пользу из превышения этой нормы — даже если они немало времени проводят на солнце. По скромным подсчетам, 5000 МЕ — безопасная дневная доза для взрослых, а 1000 МЕ на 10 кг массы тела считается безопасной дозой для детей.

Есть ли побочные эффекты? Что произойдет, если принять слишком много?

Верхний лимит безопасности для витамина D находится где-то в районе 10000 МЕ в день, но дефицит встречается намного чаще, чем передозировка. Тем не менее, следите за тревожными симптомами, если принимаете добавки с витамином D. Побочные эффекты витамина D включают слабость, сонливость, головные боли и тошноту. Если думаете, что у вас может быть дефицит витамина D, и планируете принимать добавки, или если опасаетесь, что принимаете слишком много, проконсультируйтесь у своего врача.

Возможно ли взаимодействие с другими медикаментами?

Витамин D считается безопасной пищевой добавкой, но всегда консультируйтесь у врача перед началом приема любого нового препарата. Витамин D относится к жирорастворимым, так что возможно взаимодействие с веществами, которые блокируют абсорбцию жиров. Уменьшить его эффективность может очень низкокалорийная диета. Кортикостероиды также могут уменьшать абсорбцию за счет блокирования всасывания кальция.

Представлен ли витамин D в продуктах питания?

Главным источником витамина D для людей является солнце. Витамин D в продуктах питания представлен в мизерных количествах, которых недостаточно для покрытия суточных потребностей.

К таким продуктам питания относятся яичные желтки, жирная рыба, говяжья печень, обогащенное молоко и апельсиновые соки. К сожалению, многие компании, заявляющие об обогащении продуктов витамином D, добавляют неэффективный D-2, который практически не усваивается организмом. Не верьте всему, что пишут на этикетках!

В каких формах выпускаются добавки с витамином D?

Витамин D можно принимать внутрь в различных формах выпуска, в том числе в каплях, таблетках и капсулах. Согласно исследованию 2014 года, капли, порошок в капсулах и жевательные таблетки обладают одинаковой эффективностью, при условии, что они содержат витамин D-3.

Как и когда принимать витамин D?

Поскольку витамин D относится к жирорастворимым, его лучше принимать вместе с жирной пищей или другими жирами. Но даже если вы принимаете добавки, нужно выходить на улицу и вести активный образ жизни, ведь это лучший способ увеличить уровень витамина D в крови естественным образом. Впрочем, если вы живете севернее 35-й параллели или имеете темную кожу, вероятно, ваш организм синтезирует меньше витамина D, и прием пищевых добавок станет хорошей идеей.

Если вы получаете витамин D с лучами солнца, лучшим временем для усиления синтеза является полдень, когда ваша тень короче вашего роста. Хотя есть смысл выходить на солнце без крема от загара, обычные солнцезащитные средства не оказывают негативного влияния на синтез витамина D в коже, что доказали британские и австралийские ученые. С другой стороны, без крема от загара вы рискуете получить солнечные ожоги. В такой ситуации оставайтесь на солнце половину того времени, которое нужно вашей коже чтобы покраснеть. Слишком много солнца может разрушить витамин D в коже, так что благие намерения не дают вам права лежать на пляже под слоем детского масла весь день напролет.

Витамин D — мощный нутриент, и многие из нас получат пользу от получения его в больших количествах. Не рассчитывайте на диету! Выходите на солнце, а если сомневаетесь в том, что этого достаточно, подумайте об увеличении потребления витамина D за счет пищевых добавок.