Тренировка рук для женщин

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

Автор: Хобарт Свон

В Интернете можно найти массу «тренировок рук для женщин». В большинстве случаев упражнения показывает бойкая молоденькая девочка, которая делает сотни повторений с килограммовыми розовыми гантельками, танцуя при этом под музыку, прыгая на месте, или просто позируя перед камерой.

Предлагаемая тренировка не имеет с этим ничего общего. Интенсивная программа заставит вас попотеть, но зато на все про все уйдет не более получаса.

Интенсивная тренировка рук от Кортни Гарднер основана на подходах в диапазоне до десяти повторений с короткими периодами отдыха. В ней присутствуют суперсеты и двойные дроп-сеты. Ваши руки будут гореть, а сердце будет выпрыгивать из груди, когда вы закончите выполнять эти шесть безжалостных упражнений.

Интенсивная 30-минутная тренировка рук для женщин

Подъем EZ-штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Сгибания на бицепс с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Разгибания на трицепс над головой
3 подхода по 10 повторений
Отжимания от лавки
Держите ноги на полу
3 подхода по 10 повторений
Обычное выполнение:
Сгибания хватом «молоток» на блоке
3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Делаете 10 повторений, уменьшаете вес, после чего без отдыха делаете еще 10 повторов. Снова уменьшаете вес и выполняете еще 10 повторений.
3 подхода по 10 повторений

Советы по технике

Подъем EZ-штанги на бицепс

тренировка рук для женщин

Цель этого упражнения — проработать двуглавые мышцы, так что держите локти прижатыми к бокам, иначе часть нагрузки возьмут на себя мышцы груди и плеч. Работать должны только бицепсы, в каждом повторении.

Сгибания на бицепс с гантелями

Сгибания на бицепс с гантелями

Немного модифицированная версия классических сгибаний на бицепс, в которых руки полностью выпрямляются. Здесь одна рука постоянно согнута под прямым углом, что увеличивает время под нагрузкой. Получается, что вы противодействуете силе тяжести даже «отдыхающей» рукой. Чем больше сделаете повторений, тем сильнее будет соблазн опустить руку. Не сдавайтесь, заставляйте себя удерживать «не рабочую» руку под углом 90 градусов.

Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой

Одно из лучших упражнений для трицепсов. Чтобы получить от него максимум пользы, держите локти как можно ближе друг к другу и прожимайте трицепсы в верхней точке. Держите мышцы кора напряженными на протяжении каждого подхода.

Отжимания от лавки

Руки поставьте на лавку примерно на ширине бедер, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи. Ноги можно поставить на пол или на другую скамью.

Сгибания хватом «молоток» на блоке

Сгибания хватом «молоток» на блоке

Во всех предыдущих упражнениях вы использовали супинированный хват (ладони смотрят вверх и вперед). Пришло время переключиться на нейтральный хват, при котором кисти рук располагаются перпендикулярно туловищу, а ладони смотрят друг на друга. Изменение хвата позволит вам проработать те же мышцы под несколько иным углом.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Завершите эту короткую тренировку рук выжигающим дроп-сетом. Делаете 10 повторений, уменьшаете вес, после чего без отдыха делаете еще 10 повторов. Снова уменьшаете вес и выполняете еще 10 повторений. Это последнее упражнение тренировки, так что можно выложиться по полной — даже когда вам кажется, что по венам растекается цементный раствор, и руки вот-вот отвалятся.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

15.04.18
0
3 676

Комментарии

Комментариев пока нет