Тренировка фитнес-бикини

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

Автор: Кортни Пратер

Обзор

У каждой женщины есть проблемные зоны, внешний вид которых хотелось бы улучшить. Целью тренировок могут быть упругие ягодицы, плоский живот или подтянутые мышцы рук. Но не все понимают, что ключ к моделированию анатомических зон — проработка всего тела. Упражнения на все тело задействуют все мышцы и сжигают больше калорий, чем движения для одной мышечной группы, а это значит, что вы сжигаете жир быстрее. Прочитав статью, вы увидите, что эту круговую тренировку на все тело можно выполнить где угодно. Вам не нужны хитроумные приспособления тренажерного зала или большой запас времени. Просто приготовьтесь пропотеть!

Становая тяга на одной ноге с поднятым коленом

Прокачайте ягодичные мышцы и укрепите мышцы корпуса с помощью движения, требующего хорошей координации.

Как выполнять

Встаньте прямо, поднимите одну ногу над полом. Наклоните туловище в тазобедренных суставах вперед, одновременно поднимая и выпрямляя ногу позади себя. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжку по задней поверхности ног, или пока руки не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию. Завершите 10 повторений, после чего повторите упражнение на другой ноге.

Выпады в прыжке

Это непростое плиометрическое движение сжигает массу калорий, так что отдайте ему все силы!

Как выполнять

Исходная позиция, как в нижней точке выпадов: ноги в шахматном порядке, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги местами. Ноги должны быть согнуты, колено задней ноги должно быть чуть-чуть выше пола. Живот напряжен, корпус держите вертикально. Продолжайте прыгать, каждый раз меняя ноги местами. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Совет. Кардио эффект проявляется после 60 секунд. Если считаете нужным, через минуту перейдите в режим поочередных выпадов (без прыжков) и продолжите упражнение.

Подъем прямой ноги в позе краба

Поговорим об упражнении для всего тела! Это движение прорабатывает мышцы живота, трицепсы, ягодицы и бедра.

Как выполнять

Займите позу краба: ладони на полу, пальцы рук смотрят в направлении стоп, ягодицы находятся чуть впереди кистей. Масса тела распределена между руками и стопой одной ноги, вторая нога приподнята и вытянута параллельно полу. Оттолкнитесь стопой, которая стоит на земле, напрягите пресс и поднимите ягодицы вверх, одновременно поднимая прямую ногу высоко вверх перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами и повторите.

Спринтер

Пришло время поднять частоту пульса и накачать упругие ягодицы.

Как выполнять

Займите позу спринтера: вес тела переносим на переднюю ногу, которая согнута в колене под 90 градусов. Держите грудь высоко, пальцами рук касайтесь пола по сторонам от передней ступни, вторая нога согнута позади. Отталкиваясь от пола пяткой передней ноги, подпрыгните и в прыжке вынесите вторую ногу далеко вперед в контролируемом движении. Приземлившись, вернитесь в исходную позицию, скользя ногой назад, и касаясь пола руками. Опять подпрыгните и повторите упражнение на той же стороне 30 секунд, после чего поменяйте ноги местами.

Собака мордой вниз и планка с приведением колена

Не пугайтесь длинного названия. Навеянное йогой движение поможет вам создать сильные рельефные мышцы за счет участия в нем всего тела и включения в тренировки элементов для развития гибкости.

Как выполнять

Займите позу йоги «собака мордой вниз». Одну ногу поднимите вверх, разводите бедра, пока не почувствуете растяжки в переднем бедре. Одним плавным движением опустите бедра до линии плеч и перейдите в позицию планки. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Включайте в работу мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя и поднимая вверх все ту же ногу. Выполните 10 повторений на одной стороне, после чего поменяйте ноги и повторите все сначала.

Прыжки-приседания сумо

Проверьте свои возможности этим вариантом прыжков-приседаний с широко расставленными ногами. Упражнение нацелено на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол, одним прыжком перейдите в положение планки. Сразу же совершите обратный прыжок и оторвите руки от пола, заняв исходное положение для приседания сумо. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Держите спину напряженной и ровной от начала до конца движения. Выполняйте упражнение в максимальном темпе в течение 60 секунд.

Планка на предплечьях с поочередным подъемом ног

Давайте добавим к эффективному упражнению для пресса — планке — движение, которое прокачает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Займите позу планки с предплечьями и локтевыми суставами непосредственно под плечами. Напрягите пресс, не забывайте дышать и зафиксируйте голову в нейтральной позиции. Медленно поднимите одну ногу над полом, держите ее прямой, активно подключайте ягодичные мышцы. Опустите ногу в контролируемом движении и повторите упражнение второй ногой. Продолжайте 60 секунд.

Приседания Джека

Пришло время еще раз пришпорить кардио с помощью плиометрического упражнения для нижней части тела. Ваши ноги к этому моменту уже могут гореть в огне, но не сдавайтесь! Вынуждая тело выходить из зоны комфорта, вы можете его изменить.

Как выполнять

Исходное положение — стоя, ноги вместе, колени слегка согнуты. Подпрыгните, широко расставьте ноги и присядьте, касаясь правой рукой левой стопы. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз коснувшись пола другой рукой. Спина должны быть ровной во время всего движения, а колени — впереди стоп в нижней фазе приседания. Работайте 60 секунд.

Планка с боковым вращением

Это упражнение проработает область талии и поможет вам подойти к пляжному сезону с плоским животом!

Как выполнять

В исходном положении вытянитесь над полом, распределив вес между кончиками пальцев ног и предплечьями. Локти находятся непосредственно под плечами, тело вытянуто в струну от головы до пят. Удерживая тело прямым, повернитесь на бок, поднимая руку вертикально вверх во время вращения. Сделайте паузу, вернитесь в исходную позицию и повторите вращение в другу сторону. Мышцы живота должны быть напряжены. Вы должны полностью контролировать движение. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.

Конькобежец

Последняя порция кардио — упражнение конькобежец, которое нацелено на ягодицы и бедра.

Как выполнять

В исходном положении ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене и переносите на нее вес тела. Одновременно сдвигайте левую ногу по диагонали назад за правую ногу, руки заводите за правое бедро. Без паузы подпрыгните влево, меняя руки и ноги, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.

Почти готовы к сезону бикини

Итак, у вас есть программа тренировок для моделирования фигуры в стиле фитнес-бикини, которая поможет вам подготовиться к пляжному сезону быстрее, чем вы это заметите. В зависимости от исходного уровня подготовки выполняйте 1-3 круга и поднимайте нагрузку, когда почувствуете, что готовы к этому. Тренируйтесь по этому плану 1-2 раза в неделю, если у вас уже есть программа тренировок, и вы хотите сделать ее эффективнее, или 2-3 раза в неделю в комбинации с 30-минутными кардио сессиями, если хотите создать собственный тренировочный план. Поскольку вы тренируете все тело, можно не думать о том, как проработать различные группы мышц. Достаточно убедиться, что между тренировками у вас есть хотя бы один день отдыха. Увидимся на пляже!

А что думаете вы?

Вы уже тренируетесь, чтобы подготовиться к лету? Собираетесь ли вы интегрировать предложенную тренировку в свою текущую программу? Что в прошлом помогало вам подготовиться к летнему сезону? Какие упражнения для всего тела были вашими фаворитами, помогали ли они быстро привести тело в тонус? Оставляйте комментарии и делитесь своими соображениями!