Тренировка всего тела для начинающих

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

trenirovka-vsego-tela-dlya-nachinayushhix-1
Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

trenirovka-vsego-tela-dlya-nachinayushhix-2
Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

trenirovka-vsego-tela-dlya-nachinayushhix-4

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

trenirovka-vsego-tela-dlya-nachinayushhix-5
Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

  • Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  • Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  • На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  • Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  • Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  • Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  • Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

1-2 неделя

Жим штанги лежа
2 подхода по 15 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
2 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя
2 подхода по 15 повторений
Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 15 повторений
Отжимания в тренажере
2 подхода по 15 повторений
Жим ногами
2 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 15 повторений
Скручивания в тренажере для пресса
2 подхода по 15 повторений

3-4 неделя

Жим штанги лежа
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Отжимания в тренажере
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Скручивания в тренажере для пресса
3 подхода по 15 повторений

5-8 неделя

Жим штанги лежа
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Отжимания в тренажере
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 12, 8, 8 повторений
Скручивания в тренажере для пресса
3 подхода по 15 повторений

Читайте также

05.10.14
20
142 066

Комментарии

Микаэль

Закончил я тренировку. Изменений внешне почти не заметно, за то стал сильнее в несколько раз. Дня начала подходит однозначно

леван

удобно разбита программа на все группы мышсц) для восстановления самый раз.Благодарю

Tamerlan

А как определить вес?

Микаэль

Я тоже выбрал эту тренировку для своего старта. Пока только 2 занятия было. Ничего толком сказать не могу. По окончанию 8 недель напишу отзыв.

Олег

Мне кажется слишком затянуто, 5-8 неделю лучше уже переходить на раздельные тренировки по другой программе

Артур Мартин

То есть, в один день нужно выполнять все 8 упражнений? Я правильно понял?..

Фархад

Сегодня начал, посмотрим как и что получится.

Andrey

Фархад, ну что получилось?

Александр

Делаю все как написано. Результат есть. Грамотная программа рекомендую.

Илюха

Кто прлшел ету програму? Поделитесь какой результат????

Картинка профиля
Tural

Тяга т-штанги в положении лежа. На какое упражнение можно поменять?

Владимир

Тяга гантели в наклоне

Шаха

ну или тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом))

Дмитрий

Как разбить эти упражнения на дни?

Андрей

Написано черно по белому, что мышцы должны отдыхать 48 часов, так какой тут один день, если тренировка на неделю одинаковая? Бред?

Александр

Почему бред? Если делать через день как раз получается отдых в 48 часов. Хорошая тренировка, спасибо.

Инокентий

Виталий, 3 раза в неделю. Я не понял, какая программа на одну тренировку? Просьба ответить!

Евгений

Я так понимаю, это программа на одну тренировку? И каждая тренировка одинаковая?

Виталий

А сколько раз в неделю?

Александр

3 раза в неделю. Тренировки с перерывом в день. (Понедельник — среда- пятница, к примеру)