Убийственная грудь всего за 3 упражнения

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

Автор: Роджер Локридж

Все гениальное просто, и к тренировкам это тоже относится. В день груди лучше выложиться по максимуму в паре-тройке упражнений, чем пытаться сделать десяток движений и выдохнуться задолго до финишной черты.

Эта тренировка груди упрощена до предела, но это не значит, что она хуже любой другой программы, составленной из пяти, восьми или десяти упражнений. Сделайте 3 движения с полной отдачей, используя предложенные приемы повышения интенсивности тренинга, и этого вам хватит с головой.

При добросовестном и правильном выполнении эти три упражнения взорвут каждое волокно пекторальных мышц, от верхних отделов до самого низа. Результатом будут более объемные, сильные и мощные мышцы груди без лишней траты времени.

Тренировка груди «Тройной удар»

Рычажный жим на наклонной скамье
Выполнять с приемом «отдых-пауза» на 10 секунд. Отдых между подходами 60 секунд.
5 подходов по 8 повторений
Сведение гантелей на горизонтальной лавке
Выполнять с 4-секундными негативами. Отдых между подходами 60 секунд.
4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях с отягощениями
Выполняется с дополнительным весом. В конце каждого подхода дроп-сет без отягощения. Отдых между подходами 60 секунд.
3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Рычажный жим на наклонной скамье

Тренажер для рычажного жима с наклонной скамьей позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах и забыть о стабилизации рабочего веса. Если в вашем зале нет такого тренажера, просто используйте в качестве альтернативы тренажер Смита с регулируемой лавкой. Если тренажер для рычажного жима в наличии, занимайтесь в нем. Помните, использование тренажера не означает, что вы не можете ставить тяжелый вес. Загрузите хаммер блинами и делайте по 8 повторений с тяжелым весом, сохраняя правильную технику на протяжении всех подходов. Чтобы поддерживать напряжение в грудных мышцах, не позволяйте локтям защелкиваться в верхней точке.

Тренировка для грудных мышц

Когда достигнете отказа, отдохните 10 секунд, а затем попробуйте сделать еще несколько упражнений перед полноценным 60-секундным отдыхом. Используйте этот прием в каждом подходе. Отдых-пауза — отличный прием, чтобы увеличить тренировочный объем и добраться до пределов возможностей ваших грудных мышц. Сделайте в этом упражнении 5 подходов, но если почувствуете, что работа выполнена после 4 сетов, переходите к следующему движению.

Сведение гантелей на горизонтальной лавке

Для развития грудных мышц нужны не только жимы. Сведение гантелей улучшает подвижность и растягивает мышечные волокна. Кроме того, оно изолирует пекторальные мышцы и выключает трицепсы. Не призываю вас использовать слишком легкий вес, но напоминаю, что для сведения не стоит брать самые тяжелые гантели в тренажерном зале. Вы должны быть в состоянии контролировать негативную фазу каждого повторения и растягивать ее, считая до четырех.

Упражнения для грудных мышц

Сопротивление отягощению при растяжении грудных мышц в нисходящей фазе упражнения принесет намного больше пользы, чем простое падение гантелей с последующей попыткой рывком поднять их вверх. И еще, в верхней точке не бряцайте гантелями — вообще не позволяйте им соударяться. Сфокусируйтесь на напряжении грудных мышц и получите качественное сокращение в каждом повторе. Сделать это можно и без соприкосновения гантелей в верхней точке.

Отжимания на брусьях с отягощениями

Если вам достаточно отягощения в виде собственного веса, вперед, в остальных случаях для отжиманий на брусьях вам понадобится дополнительный вес, чтобы грудные мышцы получили максимальный эффект от этого шикарного упражнения для развития мышечной массы. Можете надеть жилет с утяжелителями, использовать атлетический пояс и навесить блины, или взять цепь и набросить ее на шею. Если выберете цепь, убедитесь, что знаете ее точный вес, чтобы понимать, с каким отягощением вы отжимаетесь.

Упражнения для развития мышечной массы

В этом финальном упражнении вы переключаете передачу и делаете дроп-сеты. Сначала выполните как можно больше повторений с дополнительным весом; имейте в виду, что если отожметесь больше 12 раз, надо брать потяжелее. Как только достигнете отказа с отягощением, скиньте вес и продолжайте до следующего отказа с собственным весом. Повторите этот дроп-сет во всех трех подходах. Если не можете отжаться с весом тела, заручитесь помощью напарника, работайте в гравитроне или в тренажере для отжиманий, чтобы упростить себе задачу после первого отказа.

Читайте также

03.02.19
0
5 319

Комментарии

Комментариев пока нет