Приседания со штангой, используя скамью

Основная группа мышц упражнения Приседания со штангой, используя скамью

Приседания со штангой, используя скамью — техника выполнения упражнения:

  1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала поставьте горизонтальную скамью за собой. Скамья поможет вам определить глубину приседания и научит правильному отведению таза назад.
  2. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч.  Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
  3. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
  4. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
  5. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь ягодицами скамьи. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  6. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
  7. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели или выполняя приседания в машине Смитта.

18.05.11
0
11 692

Комментарии

Комментариев пока нет