12 способов улучшить результат, проводя меньше времени в зале

Такие люди есть в каждом тренажерном зале: когда бы вы ни пришли, они на месте. Кажется, что они никогда никуда из зала не отлучаются. Это как в сериале «Друзья», кажется, что неразлучная шестерка целыми днями сидит в кофейне, только эти полжизни проводят в тренажерном зале. Каким-то образом они ухитряются тренировать одну группу мышц часами, фланируют по залу в поисках собеседника, болтают за стойкой в баре, делая перерыв на кофе, после душа опять возвращаются в зал, словом, совсем не спешат уходить. Не похож ли описанный персонаж на вас? Если нет — прекрасно. Если вы уловили какое-то отдаленное сходство — читайте статью дальше.

Я никогда не считал себя завсегдатаем зала, пока не подсчитал, сколько времени я в нем провожу, считая с момента входа и до минуты выхода из дверей. Оказалось, что я трачу впустую массу времени. Чтобы сделать тренировки более насыщенными и эффективными, я стал подбадривать себя тремя следующими причинами.

Во-первых, пик подъема уровня гормона роста и тестостерона возникает примерно через 40 минут после начала тренировки и снижается через час. При этом усиливается выделение кортизола. Это означает, что действие гормонов, способствующих росту мышц заканчивается, а в дело вступают гормоны-катаболики, угнетающие их рост. Таким образом, тренировки, длящиеся полтора-два часа, классический пример «двух шагов вперёд, одного назад».

Во-вторых, появляется гарантия того, что любой энтузиазм угаснет после проведения в зале большого количества времени. Несмотря на вашу любовь к тренировкам и жажду получить больше опыта, не стоит слишком усердствовать, неужели вам некуда потратить драгоценное свободное время?

В-третьих, вам, правда, нечем заняться?

Представьте, что ваши тренировки занимают вполовину меньше времени. Сколько вечеров освободится для встреч с друзьями, ужинов с семьей, для обучения чему-то новому, достижения каких-то карьерных целей? Я сделал вывод, что мне было лень заниматься действительно нужными и важными вещами, проводя вместо этого бессмысленные часы в зале. Вот 12 идей, которыми я воспользовался, чтобы организовать по-новому свой день.

Меньше болтовни

Да, вы посмотрели вчера ночью отличный фильм и жаждете поделиться впечатлениями с приятелями. Да, инструктор по стрип-пластике бросает на вас томные взгляды и вы не прочь выпить с ней чашечку кофе. Да, очередное обсуждение того, кто на самом деле лучший Мистер Олимпия, занимает массу времени. Теперь просто попробуйте вспомнить, зачем вы в зале?

Если у вас действительно нет другой социальной отдушины, и не с кем поболтать, возможно именно поэтому вы проводите так много времени в зале? Если же у вас есть другие дела и другие приятные собеседники, — рот на замок и качаться! Поначалу будет сложно, потом втянетесь. Простым и вполне вежливым способом отделаться от собеседников будет пара наушников во время тренировки. Если вы тренируетесь с разговорчивым напарником, самое время вежливо, но твердо от него отделаться, в случае, если вы хотите увеличить эффективность своих тренировок и уменьшить время, проведенное в зале.

Иметь план тренировки

«Так, что у нас сегодня? Ноги? Ну-ну, вроде не приседал пару недель. Значит, приседания. Делаем. Или лучше жим ногами? О, опять собирать штангу…» Узнаете себя? Вы точно также дожидаетесь прихода в зал, и лишь потом начинаете решать, что и как тренировать сегодня?

Если это так, то вы теряете массу времени. Составьте четкий план и идите в зал со знанием дела, что вы тренировали в прошлый раз, а что будете нагружать сегодня. Нет ничего забавнее и бесполезнее, чем закончив первое упражнение, созерцать потолок в поисках вдохновения, что же делать дальше.

Вы теряете драгоценные минуты, пульс снижается, мышцы теряют объем, качество тренировки ухудшается. Поэтому потратьте немного времени заранее, решите, что и в какой последовательности вы будете делать. Кто-то может занять нужный тренажер, не беда, имейте упражнение на замену.

Помните старую поговорку: «Если у вас провал с планированием, значит, вы планируете провал». Внесите немного упорядоченности в тренировку, и она станет более эффективной.

Не гуляйте по залу

Сколько раз вы заглядываете в туалет? Если больше раза-двух, то или у вас мочевой пузырь как у котенка, или вы сознательно тянете время. Не стоит также ходить десятки раз за водой к кулеру. Носите бутылку с собой.

Сократите время отдыха между подходами

Многие из нас, и я в том числе, позаимствовали способ отдыха между подходами у пауэрлифтеров. Они отдыхают между сетами 3–5 минут, иногда дольше, чтобы полностью восстановиться и отдохнуть от серьезных усилий. Некоторые бодибилдеры перенимают подобную тактику, ошибочно полагая, что более длительный отдых позволит им больше выложиться на следующем подходе, выжать больший вес или сделать большее количество повторений. Они забывают о том, что между силовой тренировкой и тренировкой на наращивание массы есть большая разница. Конечно, если вашей главной целью стать сильным, тогда конечно, отдыхайте на здоровье.

Другое дело, что большинство из нас ставит цель заполучить рельефные мышцы и красивое тело. В этом случае запомните, что вы делаете больше повторений с меньшим весом и меньшим временем на отдых. Отдых между подходами должен длиться максимум 90 секунд для того, чтобы восстановить дыхательный ритм и очистить мышцы от выброса молочной кислоты после интенсивного подхода на 8–12 повторений.

Отдых, длящийся более 2 минут — зря потраченное время. Начинайте следующий подход так быстро, как только сможете.

Используйте суперсеты и дроп-сеты

Если вы хотите безжалостно нагрузить мышцы в кратчайшие сроки, используйте суперсеты и дроп-сеты. Попробуйте уникальную методику, разработанную Бобом Кеннеди и Артуром Джонсом, которая включает суперсеты с изолированным движением для каждой части тела с комбинированными движениями (например, разгибание ног с жимом ногами). Или сеты для антагонистических (противоположных) групп мышц, например бицепсов и трицепсов, груди или спины. Дроп-сеты — это ещё один способ сделать тренировку более эффективной, и ввести ваши мышечные волокна в состояние абсолютного шока. Что самое приятное, оба метода выполнят ту же работу, что и при обычной тренировке, но за гораздо меньшее время.

Избегайте лишних упражнений

Некоторые спортсмены делают жим штанги на горизонтальной скамье, затем жим гантелей на горизонтальной скамье и на десерт жим в тренажере на горизонтальной скамье. И все это в течение одной тренировки. Одно из двух: или они очень любят тренировать грудь или они не понимают, что три раза подряд выполняют одно и то же упражнение. Проанализируйте свою собственную тренировку.

Эффективна ли ваша тренировка или вы часто делаете много упражнений на одну и ту же группу мышц? Потратьте немного времени, чтобы изучить основы анатомии и кинезиологии, и вы получите лучшее представление о том, как построить тренировку максимально эффективно.

Не тренируйтесь в час пик

Каждый тренажерный зал забит под завязку около 6 часов вечера в будние дни. Сложно тренироваться в условиях живой очереди к тренажеру, не правда ли? Если у вас есть возможность, тренируйтесь с утра, в обед или вечером, после часа пик. Если вы не любитель массовки, вы будете приятно удивлены и воодушевлены полупустым залом, который будет полностью в вашем распоряжении.

Вы сэкономите время, не стоя в очереди или не пробиваясь к тренажеру с кулаками.

Используйте тренажеры

Ещё один способ сократить время тренировки — это использовать тренажеры вместо свободных весов. Я не агитирую использовать одни только тренажеры, свободные веса исключительно важны в деле наращивания мышц. Но когда вам действительно нужно сократить тренировку, время, которое потратится на собирание-разбирание штанги и на доставку гантелей туда-обратно, с успехом и результатом может быть использовано на тренажере. Вставить штырь в блок с нужным весом занимает всего одну секунду.

как улучшить результат, проводя меньше времени в зале

Время с успехом и результатом может быть использовано на тренажере

Сведите к минимуму использование бинтов и лямок

Многие спортсмены используют лямки бессознательно, даже не думая, действительно ли они нужны. Иногда они помогают удерживать больший вес, но не потому ли, что заменяют правильный хват и хорошо развитые предплечья? Многие используют лямки не только для становой тяги, но и для подтягиваний, сгибаний, отведений, в общем, там, где они не нужны.

Хуже всего, это время, которое требуется для закрепления лямок для каждого подхода. Казалось бы, каких-то 30 секунд. Умножьте пять упражнений на 3 или 4 подхода, и вы увидите, что времени тратится не так уж мало. Перестаньте использовать лямки там, где они не нужны и вы будете приятно удивлены ростом предплечий уже через месяц.

Бинты нужны только тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленными суставами. Пока вы не обзавелись подобными проблемами, вам нет никакой нужды бинтовать коленки перед приседаниями или жимом ногами. Дориана Ятса, шестикратного Мистера Олимпия спросили однажды, почему он не использовал бинты, чтобы присесть с ещё большим весом. Он ответил: «Ну, я мог бы ещё и гигантскую пружину под зад подложить. А смысл?»

Тренируйтесь на почти пустой желудок

Это может прозвучать странно, но я стараюсь подать вам любую подходящую идею для того, чтобы как можно быстрее покинуть зал. Если вы будете сытым и довольным, скорее всего у вас не будет причин спешить закончить тренировку. Чувство голода призовет вас не отвлекаться по пустякам, и быстрее выпить послетренировочный протеин. Последний прием пищи за 2 часа до тренировки должен дать вам достаточно энергии и простимулировать уложиться с тренировкой в час или меньше.

Сосредотачивайтесь и ещё раз сосредотачивайтесь

Тренажерный зал — это место, которое может по-настоящему увлечь и отвлечь. Большое количество девушек в обтягивающих майках и коротких шортах, спортсмены, которые выглядят как настоящая гора мышц и сложно удержаться, чтобы не подглядывать исподтишка, гадая, когда вы сможете достичь такого совершенства. Это ещё одна причина, которая задерживает вас в зале.

Сосредоточьтесь на тренировке и старайтесь избежать отвлекающих факторов. Сложно бороться против влечения и зависти, но если постараться, то можно, ведь вы сильнее, чем думаете. Флирт с девушками — вне зала.

Разделите группы мышц на большее количество дней

Может показаться, что подобное разделение приведет к тому, что вы будете проводить в зале ещё больше времени, чем сейчас. Это не так, подумайте, что происходит, когда вы тренируете две группы мышц, например, грудь и трицепсы.

Согласитесь, что к тому времени, как очередь доходит до трицепсов, вы настолько утомлены, что будто двигаетесь в режиме замедленной съемки? А вот если бы вы выделили для трицепсов отдельный день, например, вместе с бицепсами или икрами, вы бы разделались с трицепсами за 20 минут.

Тренировки всех групп мышц или даже тренировки, когда вы работаете только над верхней или только над нижней частью тела, приведут к тому, что вы будете проводить в зале около двух часов. Выходить из зала в этом случае вам будет очень тяжело.

Заключение

Мы предложили вам целых 12 способов ускорить ваши тренировки и сделать их более эффективными. Надеемся, вы заметили, что экономить время на разминке мы не предложили. Разминка обязательна и является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Всего 5–10 минут кардионагрузок или разогрева с легким весом подготовят вас к большим нагрузкам и помогут избежать травм, которые могут исключить вас из тренировочного графика на несколько месяцев.