Нарушения осанки: как выявить и исправить?

Осанка может многое рассказать о характере человека. А еще она говорит, насколько слаженно работают мышцы и суставы. Узнайте, как выявить нарушения осанки, и как их исправить!

Автор: Кендалл Луи Шмидт

Представьте, что перед вами стоит сильный, успешный, уверенный в себе человек. Какой будет его осанка? Вне всякого сомнения, человек стоит прямо, с выдвинутой вперед грудью и высоко поднятой головой. Он выглядит так, слово готов управлять миром.

Ваш внешний вид и самочувствие напрямую связано с осанкой. Несмотря на важность правильной осанки, большинство из нас ничего не делает для ее улучшения. Мы проживаем жизнь с сутулой спиной и перекосом таза и страдаем от боли, потому что считаем это вариантом нормы.

Жить с плохой осанкой опасно. Дисбаланс мышц и суставов, причины которого таятся в нарушениях осанки, может привести ко всевозможным проблемам:

• Хроническая боль в спине, шее и плечевом поясе
  
• Травмы стопы, коленей, таза и спины
  
• Головные боли
  
• Отсутствие гибкости
  
• Усталость
  
• Мышечная слабость и атрофия
  
• Нарушение дыхания
  
• Проблемы с пищеварением
  
• Ущемление и компрессия нервов
  
• Синдром седалищного нерва
  
• Запястный туннельный синдром

Но мы собираемся прямо сейчас все исправить! Зная, какой должна быть правильная осанка, вы сможете выявить у себя нарушения осанки и подобрать корригирующие упражнения для исправления ситуации. С хорошей осанкой вы станете сильнее, и ваши мышцы будут работать более эффективно. Вы позаботитесь о профилактике боли и травм, станете лучше выглядеть и намного лучше себя чувствовать.

Корень проблемы

Чтобы решить проблему, надо найти ее истинную причину. Большинство нарушений осанки вызвано дисбалансом мышц, которые окружают тот или иной сустав. Проще говоря, одна мышечная группа находится в гипертонусе, а мышцы антагонисты слишком ослаблены.

Например, у людей с округленными плечами очень часто напряжены грудные мышцы, которые тянут плечи вперед и вращают их в направлении к срединной линии тела. Добавьте к напряженным грудным мышцам ослабленные мышцы спины, и вы получите дисбаланс, который уводит плечевой пояс с его нормальной позиции. Когда подобный дисбаланс имеет место, гиперактивные мышцы компенсируют слабость антагонистов, что приводит к напряжению, усталости и дискомфорту.

Простейший и наиболее эффективный способ устранения перекоса — растяжение напряженных мышц и усиление ослабленных.

Самодиагностика

Если вы не обращали внимания на свою осанку, велика вероятность того, что вы не представляете, сколько перекосов может быть в вашем теле. Если вы не уверены, в порядке ли ваша осанка, или с ней нужно немного поработать, проведите самодиагностику.

Наденьте обтягивающую одежду, чтобы четко видеть расположение всех частей тела. Встаньте босиком на пол, выпрямите спину, но не пытайтесь умышленно встать в позу, которую считаете правильной. Чтобы получить достоверный результат, закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте. Благодаря этому ваши ноги займут естественное положение. Остановитесь и встаньте ровно. Теперь попросите друга сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади.

Вот как должна выглядеть правильная осанка:

Обратите внимание, как расположены отдельные части тела и суставы. Уши находятся впереди плеч, ребра впереди таза, а тазобедренные суставы — впереди пяток. Таз и позвоночник в нейтральной позиции. Если ваше тело выглядит так же, вы молодец!

Нарушения осанки: спина, плечи, таз и голова

Если ваше тело не выглядит вытянутым в струну, у вас может быть одно или несколько нарушений осанки. Мы расскажем, какие бывают нарушения, как их диагностировать, и какие растяжки и силовые упражнения помогут их исправить.

Нарушение 1: сутулая спина

Таз выдвигается вперед и располагается перед ребрами

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, растяжка мышц дорсальной поверхности бедра и их миофасциальная релаксация (с роллом для пилатеса)

Ослабленные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы, наружные косые мышцы, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижние абдоминальные)

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе, ножницы.

Нарушение 2: нижний перекрестный синдром

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Гиперактивные мышцы: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы, разгибающие позвоночник (сгибатели бедра и поясница)

Растяжки: растяжка «пирамида» на фитболе, растяжка сгибателей бедра, растяжка квадрицепсов и их миофасциальная релаксация, притягивание коленей к груди

Ослабленные мышцы: мышцы живота и большие ягодичные

Упражнения: мостик, мостик на ягодичные мышцы на одной ноге, мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, «лягушка»

Нарушение 3: округленные плечи

Плечи впереди ушей

Гиперактивные мышцы: большие и малые пекторальные (грудь)

Растяжки: растяжка передней дельты, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние отделы трапеций, передняя зубчатая (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты)

Упражнения: тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 4: голова вперед

Уши далеко впереди плеч

Гиперактивные мышцы: разгибатели шеи, верхние трапеции и мышца, поднимающая лопатку (мышцы задней поверхности шеи, которые наклоняют голову назад)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (с ладонями обращенными вверх, достаньте руками назад как можно дальше, поворачивая голову и глядя в одну сторону)

Ослабленные мышцы: сгибатели шеи (мышцы передней поверхности шеи, которые наклоняют голову вперед)

Упражнения: изометрические упражнения для передних мышц шеи

Нарушение 5: верхний перекрестный синдром

Округленные плечи с чрезмерным изгибом в верхних отделах спины и смещением головы вперед

Гиперактивные мышцы: трапеции, мышца, поднимающая лопатку, большие и малые пекторальные, разгибатели шеи (задняя поверхность шеи, трапеции, верх спины и грудь)

Растяжки: миофасциальная релаксация шеи, подбородок к груди, растяжка передних дельт, растяжка с отведением локтей назад, растяжка груди на фитболе, динамическая растяжка груди, растяжка туловища на стуле

Ослабленные мышцы: вращательная манжета плеча, нижние пучки трапеций, ромбовидные, передние зубчатые и глубокие сгибатели шеи (мышцы спины, окружающие лопатки, задние дельты и мышцы передней поверхности шеи)

Упражнения: изометрические упражнения для передних отделов шеи, тросовая тяга сидя, разведения с эспандером, наружная ротация плеча, тяга на задние дельты

Нарушение 6: наклон головы

Наклон головы в одну сторону; может сочетаться с ротацией в том же направлении

Гиперактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на одноименной стороне (грудино-ключично-сосцевидная мышца идет от уха к ключице, ее функция — наклонять подбородок вниз, выдвигать ухо вперед и поворачивать голову.)

Растяжки: боковая растяжка шеи, миофасциальная релаксация, растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Ослабленные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца на противоположной стороне

Упражнения: выполнять ежедневную активность (жевание, перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах, изометрические упражнения для этой половины шеи

Нарушение 7: неровные плечи

Одно плечо выше другого

Гиперактивные мышцы: трапеции (мышцы, направляющиеся от задней поверхности шеи к плечевому поясу) на приподнятой стороне

Растяжки: боковая растяжка шеи и миофасциальная релаксация

Ослабленные мышцы: передняя зубчатая (мышца, которая идет от верхних ребер к лопаткам под пекторальными) на приподнятой стороне

Упражнения: выполняйте ежедневную активность (перенос тяжестей, ношение сумки, перетягивание, подъем предметов, разговоры по мобильному) равномерно на обеих сторонах; высокие тяги одной рукой

Нарушение 8: перекос таза

Один тазобедренный сустав выше другого, что создает иллюзию различия длины ног

Гиперактивные мышцы: внутренние и наружные косые, мышцы, отводящие бедро, мышца, распрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на поднятой стороне (мышцы живота, поясницы и наружной поверхности бедра на поднятой стороне). Многие другие ткани в коленях, голеностопе, плечевом поясе, шее и пояснице так же могут быть гиперактивными.

Растяжки: растяжка бегунов, лучшая растяжка в мире, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная растяжка грушевидной мышцы, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: вариативно, зависит от индивидуальных особенностей

Упражнения: избегать упражнений с большой ударной нагрузкой и многократно повторяющимися движениями (бег, плиометрика и т. п.) до полного выравнивания таза. Это уменьшит риск сопутствующих травм голеностопа, коленей, бедер и поясницы.

Нарушения осанки: стопы и голеностопные суставы

Как и ваши плечи, тазобедренные суставы и спина, стопы и голеностопные суставы должны находиться в правильном положении, то есть смотреть вперед, а не внутрь или в разные стороны.

Мы остановимся на основных нарушениях позиции стоп и голеностопных суставов. Если вы заметили, что столкнулись с одной или более проблемой, попробуйте растяжки и силовые упражнения для решения проблемы.

Нарушение 9: стопы смотрят внутрь

Большие пальцы обращены к срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (на наружной поверхности бедра)

Растяжки: растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта

Ослабленные мышцы: средние и малые ягодичные

Упражнения: мостик с сопротивлением (с эспандером вокруг бедер), ходьба в сторону с использованием эспандера, приседания с эспандером вокруг бедер

Нарушение 10: одна или обе стопы смотрят наружу

Большие пальцы стоп развернуты от срединной линии тела

Гиперактивные мышцы: грушевидные мышцы и другие глубокие вращательные мышцы (глубокие мышцы тазовой области, соединяющие бедренную кость с крестцом)

Растяжки: растяжка ягодиц сидя, кроссовер лежа, миофасциальная релаксация грушевидной мышцы, растяжка илиотибиального тракта, миофасциальная релаксация илиотибиального тракта, растяжка танцора

Ослабленные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы

Упражнения: кокон, скручивания на фитболе, подъем ног в висе

Ваш выход!

Теперь вы знаете, на что обращать внимание, пришло время оценить собственную осанку. Если вы обнаружите какие-то из перечисленных отклонений от нормы, используйте растяжки и силовые упражнения, чтобы их исправить.

Интегрируйте необходимые силовые упражнения в свою тренировочную программу. Например, если у вас верхний перекрестный синдром, выполняйте силовые упражнения вроде тяг и вращения плеч в день спины. Рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений.

Оставьте статические растяжки на конец тренировки. Выполняйте растяжки так, чтобы они давали ощущение натяжения мышцы, но не вызывали боль. Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд и делайте 3-5 подходов.

Продолжайте в таком духе, и очень скоро вы заметите великолепные результаты: вы станете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и поднимать больший вес!

Читайте также

• Основные правила и особенности тренировки грудных мышц
  
• Проблемы с суставами?
  
• Распространенные травмы бегунов и как их избежать