Скручивания на фитболе

Основная группа мышц упражнения Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе — техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки вдоль туловища или скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать перегрузки мышц шеи, которое может быть, если вы держите руки на затылке.
  2. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.
  3. Не двигая бедрами, используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: движения должны быть медленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения. Не стоит торопиться и использовать на первых порах дополнительное отягощение. Научитесь балансировать на мяче, используя руки. Если поначалу это окажется для вас сложной задачей, воспользуйтесь помощью напарника или подставьте каждую ногу под тяжелую гантель (не менее 50 кг). По мере обретения опыта вы можете использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина. В любом случае, не торопитесь увеличивать отягощение, чрезмерный вес может стать причиной получения грыжи.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, используя в качестве отягощения канат на нижнем блоке, который должен располагаться позади вас.

Видео выполнения упражнения:

14.04.11
6
29 090

Комментарии

Артём

Качаю пресс регулярно и уже много информаций прочёл на эту тему. Скажите пожалуйста сколько минимум потребуется времени при правильной технике выполнения и "Правильном питании" будут видны кубики)?! Спасибо!

Михаил

Артём! Если Ты начал правильно питаться и выполнять упражнения с правильной техникой (когда задал свой вопрос), то сейчас у тебя должен быть завидный рельефный пресс.

Ярослав

Здравствуйте. Как можно заменить это упражнение другим, так как нету фитбола?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Можете выбрать любое из скручиваний. Разница между ними минимальна.

Николай

А в чём особенность тогда именно этого упражнения? (фитбол купил специально для этого упражнения)

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Это упражнение чуть более эффективно. Это из-за того, что в нем не участвую мышцы ног (как, например, при скручиваниях на полу) и мышцы пресса выполняют бОльшую работу. Плюс для стабилизации тела на мяче вовлекаются дополнительные мышцы кора.