6 лучших упражнений с фитболом

Вы продолжаете игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Не имеет значения, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.

Автор: Макс Шэнк

Закоснелость во взглядах — самый верный способ ограничить свой потенциал. Все мы грешили этим бессчетное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я имел удовольствие пересмотреть свои взгляды на очень многие вещи в индустрии фитнеса.

В случае с фитболом — или мячом для фитнеса, или мячом для йоги, мячом для пилатеса, или как вы там хотите его называть — была та же история. Из-за стереотипов, созданных вокруг фитбола тренерами и тренирующимися, я полностью игнорировал этот снаряд. Поскольку я часто видел, как мяч для фитнеса используют неправильно, я не обращал внимания на факт, что его можно использовать с пользой для дела. Большая ошибка!

Я говорил и продолжаю говорить, что сам по себе инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки по его применению. Это важный урок, который не должен стираться из памяти по мере вашего прогресса в фитнесе, вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, или ходите в спортзал ради общей пользы для здоровья.

Дорогой фитбол, я приношу свои извинения за то, что сомневался в тебе. За то, что смеялся над тобой. По молодости все это делали. Прошу прощения.

1. Отжимания от фитбола

Отжимания от фитбола не только проще для суставов запястья, чем отжимания от пола, они еще и усиливают активацию мышц кора. Огромный бонус. В этом плане они не лучше и не хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но у них есть уникальная особенность, связанная с отсутствием устойчивой точки опоры.

Ключевой момент во всех этих планка-подобных движениях на мяче в том, чтобы держать плечи зафиксированными (не позволяйте шее и плечам уходить вниз, отталкивайтесь с усилием). Я предпочитаю ставить руки по бокам, а не на верхушку фитбола.

2. Вращения на фитболе

Очень может быть, что это одно из лучших упражнений для мышц кора. Похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления ротации и разгибанию во время кругового вращения фитбола руками. По мнению Стью МакГилла, одного из ведущих экспертов по вопросам позвоночника, вращение на фитболе — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и облегчения боли в пояснице. Подсказка: представьте, что пытаетесь удержать стакан с водой на пояснице; это поможет избежать компенсаторных движений и плохой техники выполнения.

3. Стойка на руках с отжиманиями

Многие люди умеют стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом в стойку. Фитбол может оказать неожиданную помощь. Он не только уменьшает расстояние, которое нужно преодолеть, но и позволяет попрактиковаться в плавном переходе в стойку без толчка. Только следите за мячом, когда будет опускаться назад!

4. Мостик и сгибания для бицепсов бедра

Еще один великолепный способ решить проблемы с болью в пояснице — должным образом рекрутировать заднюю мышечную цепь, особенно ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Мостик на мяче и сгибания для бицепса бедра, на одной или на двух ногах, предоставляют одну из лучших возможностей этого добиться. Обязательно держите мышцы туловища напряженными, чтобы не допустить чрезмерного разгибания в пояснице. Выполняя сгибания для ног, держите тазобедренные суставы в разогнутом положении, не позволяйте им проваливаться на пол между повторениями. Это важно, ведь мышцы задней поверхности бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти задачи.

5. Шейный мостик (борцовский мостик)

Тренировать шею эффективно и без риска для здоровья не всегда получается даже у самых квалифицированных спортсменов. Из-за этого у большинства людей шея слабая и подвержена травмам. Но тут на сцену выходит… фитбол! С лучшими рычагами, чем при выполнении борцовского мостика на полу, мостик на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.

В выигрыше оказывается не только шея. Вы задействуете всю заднюю мышечную цепь, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и прокатите его под собой назад, пока не окажетесь в удобном положении для мостика. Затем оттолкнитесь пятками и поднимите вверх бедра и грудь, одновременно упираясь затылком в фитбол. Амплитуда движения должна быть комфортной, а конечная цель — упереться взглядом в стену позади вас.

6. Вращения туловища с резиной и фитболом

Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращающих мышц кора. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете из уравнения руки (которые в обычной ситуации были бы лимитирующим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести. Из-за этого упражнение становится еще более сложным для мышц туловища. Объединив упражнение с вращениями на фитболе, вы получите полноценную тренировочную программу для мышц кора.

Фитбол — только начало

Вероятно, мое мировоззрение будет и дальше меняться, поскольку только закрепощенный разум всегда остается прежним. Принимайте перемены к лучшему, даже если поначалу они кажутся вам странными. Конечно, это проще сказать, чем сделать. Придется попрактиковаться, но в жизни появляется больше места для радости и вознаграждений за труды, когда вы открыты переменам.

Ваши тренировки когда-нибудь становились продуктивнее после того, как вы пробовали что-то новое? Может быть, гири? Штанги? Йога? Пилатес? Поделитесь своей историей в комментариях!