3 финиша тренировки груди для развития максимальной силы в жиме

У тренера знаменитостей Рона «Босса» Эверлайна есть уйма взрывных приемов для завершения тренировки груди. Они добавят мощи вашим грудным мышцам и поднимут отжимания на новый уровень!

Автор: Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силового и функционального тренинга (США)

Элитный тренер и спортсмен Рон «Босс» Эверлайн начинает свой день как и подобает любому высококлассному тренеру звезд — со 100 отжиманий и 100 подъемов туловища на пресс. Это помогает ему окончательно проснуться и основательно разогреть мышцы! Но если вы думаете, что его тренировка груди ограничивается утренней разминкой, вы плохо знаете Босса.

Для Эверлайна тренировки — это новые испытания для тела и духа с небольшой щепоткой развлечений, а не только способ развития мускулатуры.

«Я постоянно пробую что-то новое, — говорит Эверлайн. — Если это помогает людям встать с дивана и прийти в тренажерный зал — отлично, в этом и заключается моя задача. А если у людей нет мотивации, они не будут двигаться вперед».

Для своих бескомпромиссных завершений тренировок груди этот мастер мотивации объединяет уникальную технику скольжения с взрывной мощью отжиманий с проходкой и упражнениями с резиной, предлагая целых три мощнейших комбинации для добивания грудных мышц и форсированного роста вашей жимовой силы!

Скольжение, альпинист и проходка

Для первой взрывной комбинации Эверлайн использует один из своих излюбленных вариантов отжимания — отжимания со скольжением, — а также отжимания с проходкой и изолирующие отжимания одной рукой со скольжением.

«Мне просто очень нравится динамичный характер отжиманий с растяжкой груди во время скольжения, — объясняет Эверлайн. — Используя различные вариации, вы ставите себя в положение, в котором приходится прикладывать дополнительные усилия, нагружать мышцы за пределами грудной группы и увеличивать амплитуду движения».

Эверлайн не из тех, кто пренебрегает какой-либо мышечной группой, а потому в этот завершающий комплекс он добавляет еще и отжимания от гантелей, объединенные с упражнением «альпинист». Такая комбинация позволяет получить максимальный эффект.

«Если быть до конца честным, упражнения для пресса я включаю в тренировку груди, потому что на них часто не хватает времени. Добавление движений для мышц кора помогает по-максимуму использовать каждую минуту тренировки и получать при этом прекрасные результаты».

Финиш 1

Отжимания со скольжением: 3 сета по 20-25 повторений.
Отжимания «альпинист» от гантели: 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания одной рукой со скольжением: 3 сета по 10 повторений каждой рукой.
Взрывные отжимания с проходкой: 3 подхода по 20-25 повторений.

Финиш с массажным валиком

Помимо полотенец и слайд-досок Эверлайн использует в своих тренировках груди еще один нетрадиционный аксессуар — фоам роллер, он же массажный валик. «Людям нравится испытывать на прочность свой разум и свое тело, — говорит Эверлайн, — и превратить обычное упражнение в настоящее испытание помогает обычный массажный валик».

В своей 20-минутной круговой тренировке Эверлайн создает дополнительные трудности с помощью массажного ролика, который увеличивает нагрузку на мышцы кора, плечи и грудные мышцы, выполняя перекаты на руках и отжимания от цилиндра. Кажется, что все легко и просто, но перевернув ролик для выполнения подъемов ног, вы вдохнете новую жизнь в рутинное упражнение. В этой круговой тренировке Рон Эверлайн использует еще один прием взвинчивания интенсивности — модифицирует схему сетов и повторений, выделяя 45 секунд на работу и только 15 секунд на отдых в каждом упражнении. Если вам кажется, что 45 секунд — это явный перебор, сократите рабочие интервалы до 30 секунд.

«Раньше я занимался футболом, и мне всегда казалось, что одну вещь ни за что нельзя потерять — это взрывную скорость, — говорит Эверлайн. — Взрывные отжимания с проходкой помогают мне оставаться в тонусе и чувствовать, что в любой момент я готов идти к восхождению к новым спортивным высотам».

Финиш 2. 20 минут AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени)

«Складной нож» со скольжением и отжиманиями: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Перекаты на руках на массажном ролике: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Отжимания одной рукой от ролика: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.
Взрывные отжимания с проходкой: 45 секунд работы, 15 секунд на отдых.

Железо и резина

В третьем варианте завершения тренировки груди Эверлайн черпает вдохновение из модифицированной классики, начиная круговую тренировку с жима штанги лежа на полу.

«Мне нравится делать жим штанги лежа на полу, — делится мыслями Эверлайн. — Думаю, здесь совершенно иная динамика, чем в классическом упражнении со штангой, а пробовать что-то новое мне по душе».

Добавление резины после тяжелого жима штанги лежа на полу обеспечивает грудным мышцам невероятный пампинг. Поскольку эспандер легко помещается в дорожную сумку, упражнения с ним точно пригодятся людям, которые, подобно Эверлайну, много путешествуют.

«Использование резины увеличивает уровень сопротивления в обычных отжиманиях от пола, и ее можно запросто взять с собой в путешествие. Просто бросьте в чемодан, и вы сможете провести тяжелую тренировку в любое время и в любом месте».

Эверлайн — парень, который любит усложнять себе жизнь. Когда его спрашивают, что на первом плане — грудные мышцы или сила воли, он дает простое объяснение: «Если вы должны сделать три сета по 20, мне все равно, если вы остановились на восьми. Вам по-прежнему надо закончить 20 повторений, и 60 в общей сложности, чего бы это вам ни стоило. Так что сила воли тоже проходит серьезную проверку, а не только физические возможности. Ваша обязанность — закончить то, что вы начали».