Что делает дроп-сеты такими эффективными, но такими тяжелыми?

Люди продолжают использовать этот прием, потому что он превращает простой сет из 10 повторов в смертельную битву с богами мышечных групп. Узнайте, почему вам стоит использовать дроп-сеты.

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Дроп-сеты сыграли важную роль в создании лучших телосложений всех времен и народов. Возможно, вы видели, как Брэнч Уоррен по одной сбрасывает цепи со своей шеи во время отжиманий на брусьях. Если вы давно в теме, вы наверняка видели проход «вниз по стойке» в исполнении Арнольда Шварценеггера. Или знаменитый силовой сброс Ларри Скотта, которому он научился у бессмертного Стива Ривза.

Если вы еще не используете дроп-сеты, самое время это исправить. Принцип приема прост, ему легко найти место на тренировке, и он не требует наличия специфического инвентаря. Что потребуется, так это решимость и сила духа для создания усилия, которое поможет извлечь максимум из, возможно, самого мощного катализатора мышечной гипертрофии в истории бодибилдинга.

Что такое дроп-сет?

Определение гласит, что дроп-сет — это продолжение подхода с меньшим весом после достижения мышечного отказа с большим весом. Ради удобства дроп-сеты часто делают на тренажерах, поскольку для уменьшения веса достаточно переставить шпильку в грузовом блоке. Также дроп-сеты можно делать с гантелями, штангой и, в теории, с любым другим инвентарем для силового тренинга, от мешков с песком до камней Атласа.

Дроп-сеты являются частью знаменитой системы Вейдера, разработанной в восьмидесятых годах Джо Вейдером, но корни приема уходят в куда более далекое прошлое. Генри Аткинс, редактор журнала «Культура тела», предложил методику в 1947 году, назвав ее «системой разновесовой нагрузки». С тех пор этот изматывающий прием силового тренинга фигурировал под многими названиями, включая падающий сет, убывающий сет, стрип-сет, тройной сброс, вверх по блоку, вниз по стойке.

Как выполнять дроп-сет?

На тренажере

Если в плане вашей тренировки есть 5 подходов по 10 повторов в тяге верхнего блока к груди узким хватом, вот как превратить это упражнение в дроп-сет.

Начните с запланированного веса, скажем, 80 кг. Вместо того чтобы остановиться на 10 повторениях, продолжайте до отказа. Затем сделайте ультракороткую паузу, которой хватит лишь на перемещение шпильки вверх, чтобы уменьшить первоначальный вес на 10-20%. В этом примере вам следует перейти к 65 кг.

Продолжаете подход с 65 кг до отказа, затем снова переставляете шпильку, уменьшая вес еще на 10-20% (примерно до 50 кг), и продолжаете штамповать повторения с новым весом, пока не достигнете очередного отказа. Продолжайте в таком духе, пока не выполните все 5 подходов. К тому моменту вы и ваши руки уже будете выжаты, как лимон.

С гантелями

При использовании гантелей пример дроп-сета будет называться проход «вниз по стойке».

Если в разведении рук в стороны ваш рабочий вес 14 кг, начинаете с него и делаете до отказа. Затем берете со стойки с гантелями следующую пару, обычно это 12 кг, и продолжаете поднимать до отказа. В таком ключе опускаетесь вниз по стойке, используя по очереди гантели 8 кг, затем 5 кг и, наконец, 2 кг.

Со штангой

Дроп-сеты со штангой часто называют стрип-сетами. В этом случае вы вешаете на гриф маленькие блины, а когда добираетесь до мышечного отказа с каждым весом, вы (или ваш напарник, что лучше) снимаете по одному блину с каждой стороны.

Возьмем для примера сгибания на бицепс со стартовым весом 50 кг. На каждом конце 20 кг грифа у вас должно быть три блина по 5 кг. Делаете подъемы на бицепс до отказа. Затем ваш напарник быстренько сбрасывает по одному 5 кг блину с каждой стороны, так что теперь вы поднимаете до отказа уже 40 кг. Повторяете процесс. Можете продолжать в таком ключе до тех пор, пока в руках не останется пустой 20 кг олимпийский гриф.

Как правило, рабочий вес или интенсивность за один раз уменьшают на 10-30% и делают от 2 до 5 сбросов в одном полном подходе. Периоды отдыха обычно очень короткие, только чтобы изменить вес.

Но имейте в виду, что это лишь общие рекомендации, а не строгие правила. Вы можете делать большие переходы, меньшие сбросы, сохранять количество повторений, уменьшая вес, или держать один и тот же вес, но сокращать число повторов. Вы можете манипулировать интенсивностью упражнения, меняя стойку, ширину или тип хвата. В общем, используйте общие принципы дроп-сетов, но и о творческом подходе не забывайте.

Почему я должен делать дроп-сеты?

Цель постепенного уменьшения веса в том, чтобы «шокировать» ваши мышцы, подвергая их большему стрессу в течение более долгого периода времени, чем при выполнении обычных подходов. Чем сильнее стресс, тем активнее идет мышечная гипертрофия. Дроп-сеты эффективны, потому что они рекрутируют все типы мышечных волокон, от самых мощных быстросокращающихся до медленносокращающихся окислительных волокон. Сначала вы прорабатываете быстросокращающиеся волокна, поднимая стартовый тяжелый вес, а затем все активнее подключаете медленносокращающиеся мышечные волокна, приближаясь к завершению подхода.

Суммарный объем крови, приливающей к мышечной группе, которую тренируют дроп-сетами, настолько велик, что вы почувствуете фантастический пампинг. Целевые мышцы будут наполняться кровью, которая богата кислородом и аминокислотами, что создаст оптимальные условия для максимальной мышечной гипертрофии.

Как интегрировать дроп-сеты в мою программу тренировок?

Некоторые культуристы делают по шесть или больше упражнений с дроп-сетами на одной тренировке. Если вы только начинаете осваивать этот прием, рекомендую использовать дроп-сеты только в одном упражнении для мышечной группы на каждой тренировочной сессии.

Дроп-сеты повышают время под нагрузкой, и вы доводите каждый подход до отказа, что делает этот прием очень сложным и требовательным. Начинайте с осторожностью, затем постепенно увеличивайте количество убывающих сетов на одной тренировке, но обязательно начните использовать их в своих программах. Если не начнете, падать будут только темпы роста ваших результатов.