15-минутная тренировка на лестнице

Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.

Автор: Кейси Смит

Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!

Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.

Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!

Тренировка на лестнице за 15 минут

1. Разминка: 5 минут

Сделайте круговые движения в суставах по часовой стрелке и против, примите позу «собака мордой вниз» или «кобра», попрыгайте на месте, поднимитесь по лестнице или сделайте что угодно, чтобы разогреться.

2. Бег по лестнице: 3-5 подходов

Взбегайте вверх по лестнице. Старайтесь с каждым разом бежать быстрее. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

3. Приседания с прыжком на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, стопы на ширине бедер. Присядьте. Когда опуститесь в присед, прыгните на следующую ступеньку. Когда приземлитесь, присядьте как можно глубже. Продолжайте приседать и прыгать, пока не окажетесь на верхней ступеньке. Вниз сбегайте или идите пешком. Если чересчур сложно, прыгайте на первую ступеньку и сразу опускайтесь вниз.

4. Подъем по лестнице в полуприседе боком: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки, повернувшись к лестнице правой ногой. Согните ноги, опустившись в полуприсед. Шагните на одну ступеньку вверх правой ногой. Оставайтесь в положении полуприседа. Поднимите левую стопу на одну ступеньку с правой. Когда левая нога приземлится, сделайте следующий шаг правой. Продолжайте в таком ключе, пока не доберетесь до верхней ступеньки. Вниз сбегайте или спускайтесь пешком. Меняйте ведущую ногу в каждом подходе.

5. Ягодичный подъем на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на одну ступеньку правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы слева, подтяните левую ногу вверх и назад. Удерживайте положение одну-две секунды. Опустите левую ногу, а затем сделайте шаг вверх левой ногой. Повторяйте, пока не поднимитесь наверх. Вниз сбегайте или спускайтесь шагом.

6. Отжимания на лестнице: 3-5 подходов

Встаньте у нижней ступеньки. На руках поднимитесь вверх по лестнице, пока не окажетесь в положении для отжимания. Отожмитесь 5-10 раз. Прошагайте ногами к рукам, а затем поднимитесь на руках, пока опять не окажетесь в позиции для отжиманий. Отожмитесь еще 5-10 раз. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете верхней ступеньки. Спускайтесь бегом или шагом. Если вам тяжело отжиматься, делайте меньше повторений.

7. Сползание по лестнице: 3-5 подходов

Для этого упражнения вам понадобится немного храбрости. Встаньте на верхней ступеньке на колени. Руками прошагайте вниз по лестнице. Когда руки окажутся достаточно далеко впереди, начинайте спускаться ногами. Сползайте вниз по лестнице медленно и подконтрольно. Ваши плечи и мышцы брюшного пресса получат шикарную тренировку. Вверх взбегайте.

Читайте также

• Тренируемся дома: 10 упражнений для всего тела
  
• 3 интенсивные программы тренировок для похудения
  
• Домашние упражнения на пресс для девушек