3 интенсивные программы тренировок для похудения

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

программы тренировок для похудения

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Французский жим одной рукой стоя
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 20 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем на носки с гантелями стоя
3 подхода по 10 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Приседания
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
программы тренировок для похудения

Интенсивная программа тренировок на 30 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
Отжимания
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
Подъём блина перед собой
3 подхода по 8 повторений
Тяга гантели к груди
3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 20 повторений

Тренировка Б

Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки с гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
Приседания со штангой на груди
3 подхода по 8 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 20 повторений
Прогулка фермера
3 подхода по 20 м.
Скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений
программы тренировок для похудения

Интенсивная программа тренировок на 40 минут

Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю

Тренировка А

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 8 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Армейский жим стоя
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Отжимания с узким упором
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):
Скручивания
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 10 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 10 повторений

Тренировка Б

Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 8 повторений
Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя
3 подхода по 8 повторений
Ходьба с выпадами со штангой
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Румынская становая тяга
3 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой на груди
3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
Бурпи
3 подхода по 10 повторений
Прогулка фермера
3 подхода по 10 м.
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений
Планка
3 подхода по 10 мин.

Читайте также

10.06.14
34
175 544

Комментарии

Тимур

Будет ли снижаться сила?

Дима

Подскажите, в Трисетах написано 3 подхода. Надо делать по кругу, например жим, подтягивание и отдимания, и так три раза или жим три раза, подтягивания три раза и отжимания три раза?

натан

первый вариант верный. три упражнения одно за одним,пауза. и так 3 подхода

Сергей

Добрый день, давно не занимался из-за травмы, набрал массу, подскажите пожалуйста, можно 20 минутную программу совместить с 8 минутной Табата-тренировкой?

Алексей

планка по 10 минут…. ну да че бы нет

Артур

Доброго времени суток всем. Хочу выразить огромное спасибо этому сайту и человеку который составил эти программы.Мне 19 лет я занимаюсь уже 4 года в спорт зале, но осознано т.е. реально стал разбираться / понимать / читать книги про «железо» последнии года 2. И я хочу сказать что «мы все» огромные молодцы что занимаемся в спорт зале. Я каждый день встаю в 7 утра еду в спорт зал, потею 40 минут по полной с этими программами тренировок, и как же классно что у меня в спорт зале есть сауна, вот это чистый кайф когда ты сидишь там, потом принимаешь душ и едешь в универ. При должных интенсивных тренировках и сбалансированном питани за 1-2 месяца можно добиться очень многого…

Віталій

пройшов 30 хвилинну і тільки серцебитя пришвидчилось. Ніякої втоми.

Даниил

Добрый день! Скажите пожалуйста! Я начал тренироваться с гантелями через день, по программе с вашего сайта, к программе моей, можно добавить интенсивную какую то из этих программ?

Вячеслав

Добрый день! Начал заниматься по 20 минутной программе + правильное питание, должен сказать, результат виден, за 4 недели минус 5кг. Но у меня вопрос: как я не старался, у меня не получается укладываться в 20 минут, что входит в эти 20мин. — время программы + время отдыха между подходами или это время программы без учёта отдыха между подходами?

Вячеслав Вологжанин

А здесь не так уж часто отвечают на вопросы, я смотрю…

Вячеслав Вологжанин

Добрый день! Начал заниматься по 20 минутной программе + правильное питание, должен сказать, результат виден, за 4 недели минус 5кг. Но у меня вопрос: как я не старался, у меня не получается укладываться в 20 минут, что входит в эти 20мин. — время программы + время отдыха между подходами или это время программы без учёта отдыха между подходами?

Михаил

Правильно ли я понимаю что например если выбрал 30 минутную тренировку то Понедельник тренировка А, вторник тренировка Б, среда отдых, четверг и пятница соответственно тренировки А и Б?

Дмитрий Шевченко

Да, все верно

Михаил

Спасибо большое!

владимир

главное не путать интенсивность а значит вес снаряда с меньшим числом повторений до 15 и обьем количество в сете повторений скажем 20, 30 и больше, а вес должен быть таким чтобы мышцы росли, не должно быть легко, а когда на рост мышц уходит энергиия, жир и горит.

Андрей

А со всем этим можно ежедневно еще и бегать?

андрей

Я не пойму тренировку а и б делать в один день чтоли?

Николай

Написано, что тренировка 2 раза в неделю. Значит тренировка А это один день, Б другой

Картинка профиля
Светлана

Спасибо, интересно.

Дмитрий

Доброго времени суток! Не совсем понял как применять данную программу. Например, в сете на 20 минут всего 8 упражнений их нужно сделать все за одну тренировку или 2 упражнения на тренировку? или необходимо как-то комбинировать одно упражнение из одного сета, второе из другого, но не более 2х.?

Роман Камчатка

Тренировка 30 мин просто жесть!!! Сегодня из зала выполз просто….))) буду дальше заниматься и описываться о результатах. К стати в первые после зала пришлось в душ идти. Обычно не потел. Кстати может подскажите хороший жиросжигатель и протеин!!! А то дрянь пить не охота а лкарнитин что то ни чем не помогает.

Рома

Тренировка на 20 минут вариант А для меня вполне подошла. Спасибо большое!

Вячеслав

Добрый вечер. Можно ли заменить некоторые упражнения другими, работающими на ту же группу мышц?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да, программу можно и даже нужно подстраивать под себя.

Тимур

А будут ли снижаться силовые показатели?

Иван

Начал делать 20-ти минутную программу. Очень Хочется включить в неё пуловер (упражнение доказало в прошлом свою эффективность). Подскажите, куда можно «вклинить»? Спасибо

Николай

Прогулка фермера -«3 подхода по 10 м. «. 10 м — это минуты или метры?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Метры.

Картинка профиля
Дарья Подгорная

Удалите пожалуйста один из моих комментариев…..а то мне показалось, что первый не отправился и я второй такой же написала ) Извините.

Картинка профиля
Дарья Подгорная

Программа реально действует! Уходит реально жир. В общем я занималась 6 недель по 30 минутной интенсивной программе. 4 недели я занималась без перерывов четко 4 раза в неделю и придерживалась правильного питания (в первой половине дня медленные углеводы и белки, во второй половине дня в основном белки ), не принимала никаких жиросжигателей. Из спорт пита только протеин, bcaa и витамины. Затем с семьей мы уехали отдыхать в Испанию, где я, признаюсь честно грешила шведским столом :). По приезду еще 2 недели интенсивных тренировок и как результат — 2 кг жира! Это не смотря на зажористый отдых =)))))) Сейчас планирую перейти на 40 минутный тренинг. Думаю результат не заставит себя ждать. Хотя конечно тренировки эти не сахар. Выматываешься полностью и пот градом течет. Но зато, как по мне, намного интереснее монотонного тренинга.

Картинка профиля
Надя

А возможно ли заменить «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» другим упражнением на эту же группу мышц? Занимаюсь дома, где нечем скамью заменить.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Можете заменить отжиманиями с поднятыми ногами, в домашних условиях отлично подойдет.

Геннадий

Добрый вечер. У меня вопрос- вес в подходах используем разный или один и тот же? И какой вес используем в подходах — максимальный, средний или минимальный?

Валерий

Советую средний, главное!, как и всегда, соблюдать интенсивность тренировок и технику.