Идеальная амплитуда движения для роста мышц — советы эксперта
Когда на кону стоит рост мышечной массы, нужно ли тренироваться в полной амплитуде движения, или лучше частичные повторения? Вот что думает об этом наука.
Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук
Вопрос: В Интернете я вижу противоречивую информацию об идеальной амплитуде движения для набора мышечной массы. А что вы посоветуете?
Правильное манипулирование переменными силового тренинга — ключ к максимальному мышечному росту. И хотя в центре внимания постоянно оказываются тренировочный объем, рабочие веса и частота тренинга, еще одну переменную нельзя сбрасывать со счетов — это амплитуда движения. Другими словами, амплитуда — это протяженность, или диапазон, движения в отдельно взятом суставе во время выполнения упражнения.
Есть убедительные доказательства того, что работа с полной амплитудой движения эффективнее стимулирует мышечное развитие, чем частичные повторения. Например, ученые из Бразилии пришли к выводу, что подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в диапазоне от 0 до 130 градусов (полная амплитуда) сгибания в локтевом суставе приводит к ощутимо большему росту бицепсов по сравнению с подъемом в диапазоне от 50 до 100 (частичные повторения) градусов сгибания в локте. Испытуемые в этом эксперименте тренировались 10 недель. Мало того, более высокие результаты достигнуты несмотря на то, что в группе, выполнявшей подъемы с полной амплитудой, объем нагрузки был ниже на 36 процентов.
Аналогичные результаты получены в упражнениях для нижней части тела. Недавнее 12-недельное исследование показало, что выполнение глубоких приседаний (от 0 до 120 градусов сгибания в коленных суставах) значительно увеличивает сухую массу мышц ног, в то время как неглубокие приседы (от 0 до 60 градусов сгибания в коленном суставе) не дают ощутимого прироста мышечной массы. Кроме того, глубокие приседания увеличивают поперечное сечение мышечных волокон по всей передней поверхности бедра, в то время как неглубокие приседания стимулируют гипертрофию только в самых верхних отделах.
На что здесь хотелось бы обратить особое внимание, так это на равносильную нагрузку в обеих группах. Каждая группа тренировалась со своим максимумом для условий эксперимента. Другими словами, в неглубоких приседаниях использовались более тяжелые веса, но гипертрофия была более выраженной в группе полного диапазона. Эти открытия подтверждаются другими исследованиями на данную тему, которые указывают на явное преимущество тренинга с полной амплитудой движения.
Учитывая все эти открытия, создается ощущение, что каждое повторение лучше делать с полной амплитудой движения. Вопрос закрыт, в дальнейшем обсуждении нет необходимости, не так ли?
Не совсем так, не торопитесь с выводами…
Есть исследование, доказывающее определенную пользу тренировок в нижней части диапазона движения, когда мышца находится в состоянии максимального растяжения (то есть наибольшей длины мышечных волокон). В одном эксперименте обнаружилось, что выполнение разгибания ног с растянутыми мышцами (от 40 до 90 градусов сгибания в колене) приводит к значительно большему росту квадрицепсов по сравнению с группой, которая тренируется с короткими мышцами (от 0 до 50 градусов сгибания в колене). Точные цифры — 53% прирост массы и 18%, соответственно. Важно, что рабочие веса были равными, как и общий объем работы, выполняемый каждой группой.
Учитывая, что другие исследователи сообщают об аналогичных результатах, напрашивается вывод о целесообразности работы в нижней части диапазона движения с полным растяжением целевой мышцы, особенно когда стоит цель максимального развития мышечной массы.
Тут важно понять, что при выборе амплитуды движения не нужно руководствоваться принципом «или-или». Эксперименты указывают на то, что на степень мышечной активации влияет угол в суставе во время выполнения упражнения. Например, латеральная широкая мышца бедра в большей степени активируется в начальной фазе разгибания в колене, в то время как медиальная широкая мышца активнее участвует в завершающей фазе разгибания. По аналогии, начальная фаза подъема на бицепс в большей степени активирует длинную головку, в то время как короткая головка бицепса лучше прорабатывается в заключительной стадии подъема.
Эти открытия подводят нас к тому, что комбинация различных диапазонов движения может принести пользу с точки зрения оптимизации мышечного развития. Более того, поскольку в повторениях с укороченной амплитудой можно поднимать более тяжелые веса, включение в тренировки частичных повторений может способствовать дальнейшей стимуляции мышечного роста за счет усиления механического напряжения в прорабатываемых мышцах.
Итак, если вы хотите набрать мышечную массу, постарайтесь вынести из этой статьи следующий урок — львиная доля упражнений должна выполняться с полной амплитудой движения, и особое внимание нужно уделять положению с максимальным растяжением мышцы. В каких-то упражнениях можно делать частичные повторения для генерации дополнительных ростовых стимулов; даже несколько тяжелых подходов в неделю, выполненных в той части амплитуды, где мышца наиболее сильна, могут способствовать максимальному росту.
Комментарии
Техника конечно важна, но если мышцам сил не хватает, то всё это бесполезно. Мне тренер порекомендовал принимать эваларовский витамин Д3+ К2 в жевательных таблетках. Как раз усваивается хорошо и действительно сил, энергии и бодрости больше.