Питание для набора мышечной массы

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.

Авторы: к.н. Джим Стоппани, Карла Дайел и Аллан Донелли

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Говядина

Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.

2. Свекла

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

3. Бурый рис

Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

Питание для набора мышечной массы
Коричневый рис, который медленно переваривается, дает более устойчивую энергию в течение дня и во время тренировки

4. Апельсины

Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

5. Дыня канталупа

Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.

6. Творог

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

7. Яйца

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.

набор мышечной массы
Яйца – это идеальный белок

8. Молоко

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

9. Квиноа

Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.

Источники полноценного белка

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

11. Шпинат

Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

Питание для набора мышечной массы
Шпинат является источником глутамина – аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы

12. Яблоки

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Питание для набора мышечной массы
Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.

Также в греческом йогурте много казеинового белка.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.

Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.

Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы

Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.

Понедельник

  • Калории: 1835
  • Белки: 185 г
  • Углеводы: 135 г
  • Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Дыня
1/2 шт
Второй прием пищи (через 30-40 мин после первого)
Третий прием пищи
Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Брокколи
1 чашка
Седьмой прием пищи
Творог
3/4 стакана
Сальса
2 ст. л.

Вторник

  • Калории: 1870
  • Белки: 190 г
  • Углеводы: 145 г
  • Жиры: 60 г
Первый прием пищи
Апельсин
1 большой
Второй прием пищи
Яичный белок
2 шт (сделать яичницу)
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика
Пятый прием пищи
Творог
1/2 стакана
Шестой прием пищи
Брокколи
1 чашка
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Грецкий орех
7 половинок

Среда

  • Калории: 1900
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 160 г
  • Жиры: 55 г
Первый прием пищи
Яблоко
1 небольшое
Второй прием пищи
Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
Третий прием пищи
Клубника
1/2 стакана
Четвертый прием пищи
Рецепт B: Стир-фрай
Пятый прием пищи
Творог
1/2 стакана
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Мёд
1 чайная ложка

Четверг

  • Калории: 1855
  • Белки: 165 г
  • Углеводы: 130 г
  • Жиры: 75 г
Первый прием пищи
Дыня
1/2 средней
Второй прием пищи
Мюсли
1/2 чашки
Третий прием пищи
Яйцо куриное
2 шт (вкрутую и нарезанные)
Четвертый прием пищи
Квиноа
1/2 стакана
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Творог
3/4 стакана
Сальса
2 ст. л.

Пятница

  • Калории: 1915
  • Белки: 195 г
  • Углеводы: 145 г
  • Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Грецкий орех
7 половинок

Суббота

  • Калории: 2000
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 170 г
  • Жиры: 70 г
Первый прием пищи
Апельсин
1 большой
Второй прием пищи
Сыр чеддер обезжиренный (измельченный)
1/4 чашки (сделать омлет с сыром)
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Свекла
1 чашка
Пятый прием пищи
Мёд
1 чайная ложка
Шестой прием пищи
Рецепт C: Спагетти с фрикадельками
Седьмой прием пищи

Воскресенье

  • Калории: 2500
  • Белки: 160 г
  • Углеводы: 255 г
  • Жиры: 75 г
Первый прием пищи
Дыня
1/2 шт
Второй прием пищи
Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
Третий прием пищи
Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)
Четвертый прием пищи
Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Пиво
350 мл
Седьмой прием пищи
Творог
3/4 стакана
Сальса
2 ст. л.

Рецепты

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)

Ингредиенты Способ приготовления
  • 2 больших яйца с желтками
  • 1 яичный белок (большого яйца)
  • 1/4 чашки нежирного творога
  • 1/2 чашки измельченной брокколи
  • 1/2 луковицы среднего размера (измельченной)
  1. Выложить лук на сковороду и обжарить в течение пяти минут на среднем огне; добавить брокколи и готовить еще пять минут.
  2. Взбить яйца и творог в большой миске и вылить полученную смесь на сковороду с овощами, хорошо перемешать все ингредиенты; когда у стенок яичная смесь начнет схватываться, опять перемешать.
  3. Огонь под сковородой убавить до минимума. Жарить, пока поверхность не станет подрумяниваться.
  4. Выложить на тарелку.

Рецепт B: Стир-фрай

Ингредиенты Способ приготовления
  • 120 г креветок
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1/2 чашки вареного бурого риса
  • 1 чашка замороженных овощей
  1. Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию).
  2. Готовить 5-10 минут, часто помешивая.

Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Ингредиенты Способ приготовления
  • 120 г фарша из постной индейки
  • 1 чашка вареных спагетти
  • 1/4 чашки обезжиренного сыра рикотта
  • 1/2 чашки соуса маринара
  • 1 чашка свежего шпината
  1. Заправить фарш специями по вкусу и скатать маленькие шарики; залить шарики соусом и довести до готовности.
  2. Отварить спагетти.
  3. Добавить к спагетти из тыквы фрикадельки и соус; посыпать блюдо шпинатом и сыром рикотта.

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика нежирной ветчины
  • 1 булочка из цельного зерна
  1. Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки.
  2. Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.

Читайте также

18.12.12
10
84 326

Комментарии

Федор

Питайтесь как

Денис

Подскажите чем можно заменить свеклу, по схожему содержанию питательных веществ?

Anton Shpak

Пиво в спортивной диете? O_o

Виталий

Везде пишут чашка того, половина чашки этого. А сколько это, чашка?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

1 Чашка = 250 мл.

Виталий

Спасибо за оперативный ответ!

Юлия

Пиво и мороженое……….интересное сочетание)))

Сергей

Да было бы очень интересно узнать подойдет ли такая диета мужчинам, если увеличить кол-во калорий на 1000 к примеру, на каждый день.

Еще интересно почему так часто употребляется сыворотка? Читал на этом же сайте информацию, что сыворотку нужно употреблять только ПОСЛЕ тренировок, в чем я не прав?

Спасибо за ответ :)

Картинка профиля
Виталий Короткевич

я думаю для мужчин такая тоже подойдёт!

Евгений

Интересно, хотелось бы такую же статью для мужчин