Витамины группы B (B-комплекс) — это восемь водорастворимых витаминов, которые в организме не накапливаются, а быстро вымываются с кровью и мочой и нуждаются в постоянном пополнении. К этой группе относятся витамины:

B-комплекс — это термин для обозначения всей группы витаминов, так как в природе они существуют только в комплексе, а в изолированном виде не встречаются. Из всех витаминов, необходимых для здоровья и мышечной массы, B-комплекс является самым важным, так как действие каждого витамина группы B на организм разнообразно и очень полезно для культуристов. По этой причине витамины этой группы необходимо включать в свой рацион.

Витамины группы B в организме выполняют множество важнейших функций:

  • участвуют в производстве энергии
  • отвечают за работу мышц
  • способствуют лучшему усвоению белков, жиров и углеводов
  • играют существенную роль в сжигании жира
  • способствуют росту и делению клеток
  • укрепляют иммунитет
  • нормализуют деятельность нервной системы
  • насыщают организм питательными элементами
  • повышают скорость обмена веществ
  • положительно влияют на состояние здоровья кожи
  • помогают бороться с причинами стресса, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний

Источник витаминов группы B

Чаще всего витамины группы B содержатся в одних и тех же продуктах питания.

Витамин В чем содержится
Тиамин (B1) Каши, хлеб, мясо, рис, дрожжи, кукуруза, орехи 
Рибофлавин (B2) Зерно, молоко, мясо, яйца, сыр, горох
Ниацин (B3) Мясо, молоко, яйца, рыба, бобовые, картофель
Пантотеновая кислота (B5) Мясо, бобовые, цельные зерна злаков
Пиридоксин (B6) Мясные субпродукты, неочищенный рис, рыба, сливочное масло, соевые бобы
Биотин (B7) Говяжья печень, яичный желток, пивные дрожжи, грибы
Фолиевая кислота (B9) Дрожжи, печень, зеленые овощи, цельные зерна хлебных злаков
Цианокобаламин (B12) Печень, мясо, яйца, мясо птицы, молоко

Если вы регулярно включаете перечисленные продукты в свой рацион, то необходимую дозу этих важных витаминов ваш организм получает. Культуристам для достижения наилучших результатов рекомендуется дополнительно использовать добавки с содержанием витаминов группы B.

Рекомендуемые дозы витаминов

Витамин Cуточная доза
Тиамин (B1) 1,5 мг 
Рибофлавин (B2) 1,8 мг
Ниацин (B3) 15–20 мг
Пантотеновая кислота (B5) 5 мг
Пиридоксин (B6) 2–2,5 мг
Биотин (B7) 50 мкг
Фолиевая кислота (B9) 400 мкг
Цианокобаламин (B12) 2–3 мкг

При активных занятиях бодибилдингом указанные дозы рекомендуется увеличивать. У разных производителей рекомендации по дозировке препаратов часто отличаются, поэтому всегда читайте инструкцию по применению спортивных добавок и четко следуйте указаниям инструкции.

Признаки дефицита витаминов группы B

Каждый витамин комплекса выполняет свою роль в организме и имеет различные признаки недостаточности. Недостаток витаминов группы B в организме может вызвать проблемы со здоровьем и ухудшить спортивные результаты в бодибилдинге. Так что необходимо следить за тем, чтобы получать их в достаточном количестве из продуктов питания, мультивитаминов или из пищевых добавок.

Витамин B1 (тиамин) — недостаток вызывает авитаминоз, потерю веса, эмоциональные нарушения, нарушение чувственного восприятия, слабость в конечностях, нарушение сердечного ритма, а также отек тканей. Хронический дефицит тиамина может также приводить к амнезии.

Витамин B2 (рибофлавин) — дефицит вызывает трещины на губах, чувствительность к солнечному свету, воспаление языка, гиперемию и отек гортани.

Витамин B3 (ниацин) — дефицит может привести к пеллагре. Пеллагра приводит к агрессии, дерматиту, бессоннице, слабости, спутанности умственно сознания.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — дефицит может привести к акне и парестезии (покалывание кожи).

Витамин B6 (пиридоксин) — дефицит может привести к анемии, депрессии, высокому кровяному давлению, дерматиту, задержке воды и высокому уровню гомоцистеина.

Витамин B7 (биотин) — дефицит может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — дефицит может привести к анемии макроцитарная, а также более высокому уровню гомоцистеина. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин может привести к врожденным дефектам плода. Исследования также показали, что фолиевая кислота может замедлить негативные возрастные изменения мозга.

Витамин B12 (кобаламин) — дефицит вызывает макроцитарную анемию, повышенный уровень гомоцистеина, потерю памяти, а также другие когнитивные негативные последствия.

Преимущества витаминов группы B в бодибилдинге

  • помогают поддерживать высокий уровень энергии
  • способствуют усвоению углеводов, жиров
  • повышают адаптационные возможности организма к интенсивным физическим нагрузкам
  • существенно повышают производительность и выносливость
  • регулируют процессы мышечного восстановления
  • способствуют быстрому росту мышечной массы

Побочные эффекты витаминов группы B

При использовании витаминов группы B в рекомендуемых суточных дозах побочные эффекты отсутствуют.

Витаминные комплексы
Opti-Men
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Opti-Women
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Читайте также

26.07.12
7
32 647

Комментарии

Алина

Сейчас очень много хороших витаминов группы в. Единственный момент,что это именно водорастворимые витамины, соответственно лучше употреблять их в виде шипучих таблеток или порошка. Растворять в воде и пить. Я из последний мной опробованных, могу порекомендовать девятку здоровья Стэлмас., Производят витамины в Македонии. Состав отличный! Растворяете 2 чайных ложки гранул в воде и пьёте.

Ростислав

Я пью витамины анимал пак, и мельгамма комплекс витаминов

Семен

Да можно сколько угодно высчитывать, сколько и какой группы надо витаминов.
Но реально же проще комплексом пить. Так что я согласен с Ниной и Дмитрием.
Я вот не сильно активно занимаюсь спортом, поэтому общедоступные выбираю. оптимен, кстати, неплохая вещь.
а для более профессиональных в спорте людей, наверное, индивидуальные комплексы рассчитывают доктора.

Нина

А если принимать поливитаминные комплексы? Например Алфавит? Там же хватает витаминов группы В? просто организму и минералы и витамины разные нужны, уж лучше наверное все в комплексе. А алфавит вроде бы хорошие витамины.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Такие комплексы не рассчитаны на людей активно занимающихся спортом. Есть зарубежные мультивитамины специально для спортсменов, для женщин можно порекомендовать Opti-Women http://dailyfit.ru/supplements/opti-women/, а для мужчин Opti-Men http://dailyfit.ru/supplements/opti-men/ я и сам их принимаю.

Михаил

Принимаю витамины группы B, стал намного лучше себя чувствовать, и физически, и психологически.
Намного быстрее стала проходить усталость.

Картинка профиля
alik

=)