Большой объем нагрузки ускоряет мышечный рост?
Что эффективнее — увеличивать объем нагрузки и тренировать каждую группу раз в неделю, или повышать частоту тренинга, сокращая объем? Ответ может вас удивить!
Автор: Джейсон Ферруджиа
Почему чуть ли не каждый посетитель спортзала делает высокообъемные тренировки для разных частей тела? В любом тренажерном зале планеты понедельник превращается в день груди. Во вторник все делают спину, в четверг — ноги, а пятница посвящена рукам… или что-то в этом роде.
В чем причина отсутствия разнообразия и здравого смысла? Зачем нужен такой большой объем тренировочной нагрузки?
Надо понимать, что десятилетиями тренировочные стратегии передавались из поколения в поколение без какого-либо анализа, переосмысления или конструктивной критики. В далеких шестидесятых рациональный подход к планированию тренировок отошел на второй план из-за стремительного распространения анаболических стероидов.
В далекие времена парни вроде Стива Ривза и Пола Андерсона тренировались по более рациональным программам с меньшим объемом нагрузки, но в шестидесятых такие программы исчезли. Когда Арнольд впервые переступил порог зала Gold’s Gym в Венеции (Калифорния), сплиты по частям тела с большим тренировочным объемом уже стали общепризнанной стратегией. Их использовал каждый, кто тренировался на мышечную массу и силу.
Этот тип тренинга основан не на дедуктивном методе, а на простом факте, что «все так делают». Адепты подобных тренировочных методик всегда будут вам говорить, что «большой тренировочный объем необходим для мышечной гипертрофии». Но кто так решил?
Я с полной уверенностью могу заявить, что Университет Чикаго не занимался изучением эффектов от марафонских тренировок Джея Катлера. Нет исследований, которые говорят, что нужно делать 8-12 подходов на мышечную группу, чтобы заставить ее расти. Более того, эксперименты говорят об обратном; один подход так же эффективен, как три подхода.
Фанаты объемных тренировок аргументируют свою позицию тем, что большой объем нагрузки усиливает секрецию гормона роста. Но они редко вспоминают о том, что достигаемый подъем уровня гормона роста вообще никак не влияет на ваши результаты.
В действительности, почти любое ваше действие повышает уровень гормона роста. Высокая температура усиливает секрецию ГР, но мои бицепсы не становятся больше каждый раз, когда я принимаю горячий душ. Усиление секреции ГР в ответ на тренинг настолько мизерное, что его недостаточно даже для минимального ускорения мышечной гипертрофии.
Для спортсмена, которые не использует анаболики и не обладает уникальной генетикой Австрийского Дуба, тренинг в таком стиле будет огромной ошибкой. Он не только истощает пул аминокислот и запасы гликогена, но и резко увеличивает время на восстановление между тренировками.
Если вы делаете 8-12 подходов для мышц груди в понедельник, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки и не будете тренировать грудные мышцы еще 7 дней. Выходит, вы получаете один ростовой стимул в неделю, или 52 стимула в год. Но сократите объем нагрузки до уровня, при котором сможете восстанавливаться быстрее и эффективнее, без сильного истощения запасов гликогена и аминокислот, и вы сможете тренировать части тела 2 раза в неделю вместо одного.
Вместо 52 тренировок с генерацией ростовых стимулов, для каждой части тела вы проведете 104. Если объем нагрузки будет небольшим, вы даже сможете тренировать каждую мышечную группу три раза в неделю. Как думаете, что эффективнее, 156 тренировок со стимуляцией гипертрофии или 52?
Чтобы тренироваться чаще, необходимо сокращать объем тренировочной нагрузки. Общее количество сетов на тренировке должно быть небольшим, а число подходов в одном упражнении — еще меньше.
На тренировке груди нет нужды делать по четыре подхода в жиме штанги лежа на горизонтальной лавке, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз. Такая программа — одна из форм невроза; вы думаете, что нужно проработать мышцы под всеми возможными углами, и делаете несчетное число подходов, чтобы стимулировать распоследнее мышечное волокно, но это не так.
Причина популярности таких тренировочных программ в том, что никто не хочет признавать свои ошибки. Принятие ошибок — вещь, на которую многие неспособны. Вот почему когда предлагают что-то радикально иное, адепты высокообъемного тренинга расстраиваются и обижаются. Никому не нравится, когда задевают их самолюбие, поэтому люди продолжают проводить те же тренировки с большим объемом, которые они всегда делали.
Прекрасно, пусть они продолжают идти своим путем, но в моей жизни есть более важные вещи, и я не хочу проводить все свободное время в тренажерном зале. Если есть возможность получить лучшие результаты, потратив меньше времени, я ею воспользуюсь.
Сокращайте тренировочный объем, повышайте рабочие веса и интенсивность и готовьтесь к тому, что вопрос «что ты принимаешь» вы будете слышать намного чаще.
Комментарии
Но также повышает риск травм. Поэтому если заботитесь о своём здоровье, пейте кальций, и для его хорошего усвоения обязательно эваларовский натуральный витамин К2 + D3.