4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

  1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
  2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
  3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

День 1: спина и бицепс

Становая тяга
2 подхода по 5 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Тяга на нижнем блоке
1 подход по макс. повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Подъем гантелей на бицепс сидя
1 подход по макс. повторений

День 2: грудь и трицепс

Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по макс. повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Жим в тренажере
1 подход по макс. повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по макс. повторений

День 3: отдых

День 4: квадрицепсы, бедра и икры

Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Выпрямление ног в тренажере
1 подход по макс. повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по макс. повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Подъем на носки в тренажере сидя
1 подход по макс. повторений

День 5: плечи, трапеции и предплечья

Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Жим штанги сидя в машине Смита
1 подход по макс. повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Шраги со штангой
1 подход по макс. повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Удержание веса стоя
1 подход по макс. повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Читайте также

18.07.16
48
322 078

Комментарии

Игорелла89

Это программа для химика…

Егор

незнаю что так хаят ее. я сам для себя разработал прогу.за 1 месяц 2 кг набрал. зная базовые упражнения и особенности своего организма можно большего достич,а не искать в инете, сколько не смотрел каждый атлет показывает как он сам тренит,а не для общей массы. так что ребята удачи вам.сам закончил физ. университет))))

Михаил.

Нормальная программа, только бицепс и трицепс местами переставить.

Дмитрий

Мне 45 лет. Занимаюсь уже 5 лет. Не пользуюсь никакими химиями и тп. При всем ещё и диабетик. Второй месяц на этой программе. Мне нравится. Перетрени нет усталость нормальная. Всегда болят мышцы. Одно не нравится, где пресс? Качаю в день когда ноги…

bogdan

Серьезно? Зачем такое большое количество упражнений? 5 на грудь, а восстанавливаться когда? Та ну это гон…

флекс

Норм тема. Не юзаю химию занимаюсь по это программе до отказа. Добавил еще в каждый из дней по парочке упражнений. и количество раз и подходов тоже увеличил. И норм)

Василь

Восстанавливаться во время сна

Игорь

Слишком много подходов, наверное это только для химиков..

Андрей

Вроде как неплохо программа, только один вопрос. Меняется только вес, подходы и повторения всегда статичны?

Дмитрий

всем привет. я чуток не понял, что значит «выжигание» т. е. после подходов всех упражнений надо делать еще и со всеми упражнениями выжигание? или как? к примеру день первый: День 1: спина и бицепс Становая тяга 2 подхода по 5 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут: выжигание относится ко всем упражнениям или только к последнему?

Сергей

Только к последнему

Дмитрий

Что вы все спорите хороша ли плохая, любая программа хороша если есть в ней базовые упражнения, результаты всегда будет главное пахать в зале!

Bob

Кто нибудь работает по этой программе как результат???

Янис

отличная прога

Янис

Спасибо за программу, я в натураху и мне эта прога зашла отлично,много ешь+спортпит+правильное выполнение(до отказа делаю) и всё получается.Каждый человек выбирает поограмму под себя, если вам эта не нравится то просто выбирайте другую и всё а не критикуйте,короче прога отличная мне нравится

Тима

Как вообще можно взять тупо скопировать программу и тренироваться по ней, я считаю подход не верный

Артем

Не знаю у кого как, а я по программе для новичков за 2 месяца набрал 1,9 кг чистого веса, учитывая что никогда не занимался, и учитывая то что по началу месяц работал с пустым грифом на технику, добавляя самый минимальный вес, посмотрим что с этой программой получится..

Максим

Немного странная программа. Я после выживания на кавадры чуть в зеркало не улетел на мертвой тяге? А делать вертикальную тягу после выжигания на смитте, тоже страшно звучит. Сегодня буду проверять, но чувствую, будут проблемы.

Николай

Не чего страшного в этой программе нет и не для химиков, если у тебя опыта мало и нет начальной базы и силы,занимайся с гантелями. Насчёт выжиганий не обязательно делать все 5 минут как там написано,можно и меньше времени, постепенно добавлять время если требуется.

Эр

)))) ну и коменты)))

Александр

На какое время рассчитана программа песец, два?

флекс

Занимаюсь по 3 с половиной часа 3 раза в неделю)

Евген

Слишком много по времени. 1.5 часа это предел по времени. Все что дольше — тренировка на смарку. Т. к. катаболические процессы начинают преобладать над метаболическими.

Док

Песец очень правильное слово для этой проги.

Никита

Как программа? Помогает набрать массу? И за сколько?

Док

Никак не помогает.

Кирилл

Ну что за ужас, а не программа?! Где скручивания на пресс?? Автор дебил, прога для химиков

Алексей

Нормальная программа. Ребята, какая перетренированность, были и жестче программы. Все в натуральную. Если вам вам до 30, то она даже слабовата. Не упираясь мышцы не нарастить в чистую. Это вам с химией тренироваться, сижу курю, а мышцы сами растут.

?

С химией в десятки раз интенсивной работаешь! Эту химию перерабатывать надо.??

Петр

Очередной говносплит для химиков. Для 90% натуралов на этой программе перетрен гарантирован.

Санёк

Ну и долбаёб у меня была программа 5 дней и по жёсче этой и ни какого перетрена не было набрал по ней за 3 месяца 5 кг натурально!

Олег

Много ли Вы знаете про химиков, Олег! Если вам не очень интересен план тренировок, то не используйте его. А про химиков и натуралов не начинайте. Вы толком не знаете в чём разница, судя по комментарию, а из-за таких как Вы, многие начинающие не используют план, подобный этому, а могли бы позаимствовать хотя бы структуру построения сплита, кстати весьма простого и приемлемого даже для дистрофика.

Док

И хорошо что не используют значит у этих начинающих гораздо больше в голове чем у вас.

Андрей

Программа замечательная, а самое главное эффективная) Но хотелось бы знать во время упражнения на выжигание сколько процентов вычитать от рабочего веса?

Док

А че там вычитать из 50 кг?

Тарас

А пресс?

Тарас

А как же пресс?

Евгений

Можете объяснить про выжигания? Какие упражнения делать, те которые сверху или снизу?

Давлят

Всем привет. Мне понравилось программа чуть чуть доработал и за два и месяца набрал 10кг.Главное про питание не забывать.

Док

А врать ты видимо научился раньше чем ходить.

Никита

Нужно выполнять упражнения на выживание, которые написаны под «ВЫЖИГАНИЕ», или над?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Те, которые под

Иван

Дней в неделю 4, а тренировок 5 Как это понимать?

Алим

Там 4 тренировочных дня, внимательней! 3-й день это отдых

Владисла,

почему в день бицепс спина работает трицепс?

Дмитрий

Конкретнее, в каком упражнении?

Александр

Эту программу нужно придерживаться всего неделю или можно продолжить

Анатолий

Ты серьезно??? Конечно продолжай, увеличивая рабочие веса от неделе в неделе.