4-дневная программа тренировок «Максимум массы»
Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.
Описание программы
Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:
- Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
- Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
- Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.
Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.
Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.
Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.
5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.
5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.
Программа тренировки
День 1: спина и бицепс
День 2: грудь и трицепс
День 3: отдых
День 4: квадрицепсы, бедра и икры
День 5: плечи, трапеции и предплечья
Комментарии
Это программа для химика…
незнаю что так хаят ее. я сам для себя разработал прогу.за 1 месяц 2 кг набрал. зная базовые упражнения и особенности своего организма можно большего достич,а не искать в инете, сколько не смотрел каждый атлет показывает как он сам тренит,а не для общей массы. так что ребята удачи вам.сам закончил физ. университет))))
Нормальная программа, только бицепс и трицепс местами переставить.
Мне 45 лет. Занимаюсь уже 5 лет. Не пользуюсь никакими химиями и тп. При всем ещё и диабетик. Второй месяц на этой программе. Мне нравится. Перетрени нет усталость нормальная. Всегда болят мышцы. Одно не нравится, где пресс? Качаю в день когда ноги…
Серьезно? Зачем такое большое количество упражнений? 5 на грудь, а восстанавливаться когда? Та ну это гон…
Норм тема. Не юзаю химию занимаюсь по это программе до отказа. Добавил еще в каждый из дней по парочке упражнений. и количество раз и подходов тоже увеличил. И норм)
Восстанавливаться во время сна
Слишком много подходов, наверное это только для химиков..
Вроде как неплохо программа, только один вопрос. Меняется только вес, подходы и повторения всегда статичны?
всем привет. я чуток не понял, что значит «выжигание» т. е. после подходов всех упражнений надо делать еще и со всеми упражнениями выжигание? или как? к примеру день первый: День 1: спина и бицепс Становая тяга 2 подхода по 5 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут: выжигание относится ко всем упражнениям или только к последнему?
Только к последнему
Что вы все спорите хороша ли плохая, любая программа хороша если есть в ней базовые упражнения, результаты всегда будет главное пахать в зале!
Кто нибудь работает по этой программе как результат???
да, два три месяца этой программой, результаты заметны
отличная прога
Спасибо за программу, я в натураху и мне эта прога зашла отлично,много ешь+спортпит+правильное выполнение(до отказа делаю) и всё получается.Каждый человек выбирает поограмму под себя, если вам эта не нравится то просто выбирайте другую и всё а не критикуйте,короче прога отличная мне нравится
Как вообще можно взять тупо скопировать программу и тренироваться по ней, я считаю подход не верный
Не знаю у кого как, а я по программе для новичков за 2 месяца набрал 1,9 кг чистого веса, учитывая что никогда не занимался, и учитывая то что по началу месяц работал с пустым грифом на технику, добавляя самый минимальный вес, посмотрим что с этой программой получится..
Немного странная программа. Я после выживания на кавадры чуть в зеркало не улетел на мертвой тяге? А делать вертикальную тягу после выжигания на смитте, тоже страшно звучит. Сегодня буду проверять, но чувствую, будут проблемы.
Не чего страшного в этой программе нет и не для химиков, если у тебя опыта мало и нет начальной базы и силы,занимайся с гантелями. Насчёт выжиганий не обязательно делать все 5 минут как там написано,можно и меньше времени, постепенно добавлять время если требуется.
)))) ну и коменты)))
На какое время рассчитана программа песец, два?
Занимаюсь по 3 с половиной часа 3 раза в неделю)
Слишком много по времени. 1.5 часа это предел по времени. Все что дольше — тренировка на смарку. Т. к. катаболические процессы начинают преобладать над метаболическими.
Песец очень правильное слово для этой проги.
Как программа? Помогает набрать массу? И за сколько?
Никак не помогает.
Ну что за ужас, а не программа?! Где скручивания на пресс?? Автор дебил, прога для химиков
Нормальная программа. Ребята, какая перетренированность, были и жестче программы. Все в натуральную. Если вам вам до 30, то она даже слабовата. Не упираясь мышцы не нарастить в чистую. Это вам с химией тренироваться, сижу курю, а мышцы сами растут.
С химией в десятки раз интенсивной работаешь! Эту химию перерабатывать надо.??
Очередной говносплит для химиков. Для 90% натуралов на этой программе перетрен гарантирован.
Ну и долбаёб у меня была программа 5 дней и по жёсче этой и ни какого перетрена не было набрал по ней за 3 месяца 5 кг натурально!
Много ли Вы знаете про химиков, Олег! Если вам не очень интересен план тренировок, то не используйте его. А про химиков и натуралов не начинайте. Вы толком не знаете в чём разница, судя по комментарию, а из-за таких как Вы, многие начинающие не используют план, подобный этому, а могли бы позаимствовать хотя бы структуру построения сплита, кстати весьма простого и приемлемого даже для дистрофика.
И хорошо что не используют значит у этих начинающих гораздо больше в голове чем у вас.
Программа замечательная, а самое главное эффективная) Но хотелось бы знать во время упражнения на выжигание сколько процентов вычитать от рабочего веса?
А че там вычитать из 50 кг?
А пресс?
А как же пресс?
Можете объяснить про выжигания? Какие упражнения делать, те которые сверху или снизу?
Всем привет. Мне понравилось программа чуть чуть доработал и за два и месяца набрал 10кг.Главное про питание не забывать.
А врать ты видимо научился раньше чем ходить.
Нужно выполнять упражнения на выживание, которые написаны под «ВЫЖИГАНИЕ», или над?
Те, которые под
Дней в неделю 4, а тренировок 5 Как это понимать?
Там 4 тренировочных дня, внимательней! 3-й день это отдых
почему в день бицепс спина работает трицепс?
Конкретнее, в каком упражнении?
Эту программу нужно придерживаться всего неделю или можно продолжить
Ты серьезно??? Конечно продолжай, увеличивая рабочие веса от неделе в неделе.