4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Дней в неделю: 4
Оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Целевая аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

  1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
  2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
  3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

День 1: спина и бицепс

Становая тяга
2 подхода по 5 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Тяга на нижнем блоке
1 подход по макс. повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Подъем гантелей на бицепс сидя
1 подход по макс. повторений

День 2: грудь и трицепс

Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по макс. повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Жим в тренажере
1 подход по макс. повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по макс. повторений

День 3: отдых

День 4: квадрицепсы, бедра и икры

Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Выпрямление ног в тренажере
1 подход по макс. повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по макс. повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Подъем на носки в тренажере сидя
1 подход по макс. повторений

День 5: плечи, трапеции и предплечья

Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Жим штанги сидя в машине Смита
1 подход по макс. повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 10 повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Шраги со штангой
1 подход по макс. повторений
Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:
Удержание веса стоя
1 подход по макс. повторений

День 6: отдых

День 7: отдых

Читайте также

18.07.16
18
58 853

Комментарии

Кирилл

Ну что за ужас, а не программа?! Где скручивания на пресс?? Автор дебил, прога для химиков

Алексей

Нормальная программа. Ребята, какая перетренированность, были и жестче программы. Все в натуральную. Если вам вам до 30, то она даже слабовата. Не упираясь мышцы не нарастить в чистую. Это вам с химией тренироваться, сижу курю, а мышцы сами растут.

💪

С химией в десятки раз интенсивной работаешь! Эту химию перерабатывать надо.😯🔫

Петр

Очередной говносплит для химиков. Для 90% натуралов на этой программе перетрен гарантирован.

Олег

Много ли Вы знаете про химиков, Олег! Если вам не очень интересен план тренировок, то не используйте его. А про химиков и натуралов не начинайте. Вы толком не знаете в чём разница, судя по комментарию, а из-за таких как Вы, многие начинающие не используют план, подобный этому, а могли бы позаимствовать хотя бы структуру построения сплита, кстати весьма простого и приемлемого даже для дистрофика.

Андрей

Программа замечательная, а самое главное эффективная) Но хотелось бы знать во время упражнения на выжигание сколько процентов вычитать от рабочего веса?

Тарас

А пресс?

Тарас

А как же пресс?

Евгений

Можете объяснить про выжигания? Какие упражнения делать, те которые сверху или снизу?

Давлят

Всем привет. Мне понравилось программа чуть чуть доработал и за два и месяца набрал 10кг.Главное про питание не забывать.

Никита

Нужно выполнять упражнения на выживание, которые написаны под «ВЫЖИГАНИЕ», или над?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Те, которые под

Иван

Дней в неделю 4, а тренировок 5 Как это понимать?

Алим

Там 4 тренировочных дня, внимательней! 3-й день это отдых

Владисла,

почему в день бицепс спина работает трицепс?

Дмитрий

Конкретнее, в каком упражнении?

Александр

Эту программу нужно придерживаться всего неделю или можно продолжить

Анатолий

Ты серьезно??? Конечно продолжай, увеличивая рабочие веса от неделе в неделе.