7 главных ошибок разведения рук в стороны

Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.

Автор: Билл Гейгер

В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.

Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!

Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.

Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.

Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения

Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!

Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 3. Не поднимаете локти

Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.

Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях

Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.

Ошибка 6: прямой угол в локтях

Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…

Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!

Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.

Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»

Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.