Мускулистые руки за 4 недели!

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 2
Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Джастин Волтеринг

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

Тренировочная программа: описание

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

• День 1: Первая тренировка рук
  
• День 2: Ноги
  
• День 3: Отдых
  
• День 4: Грудь и плечи
  
• День 5: Вторая тренировка рук
  
• День 6: Отдых
  
• День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Неделя 1

Тренировка 1

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

3 подхода по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

Отжимания на брусьях

1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом

3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

Используйте метод "отдых-пауза":

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

1 подход по 20 повторений

Используйте метод "отдых-пауза":

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):

Французский жим лежа

3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом

3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

3 подхода по 12 повторений

Отжимания с узким упором

3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

Отжимания на брусьях

3 подхода по 8 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Сгибание рук на бицепс-машине

4 подхода по 20 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью

4 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя

3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

Французский жим со штангой на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода по 5 повторений

Подтягивания обратным хватом

4 подхода по макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью

5 подходов по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

Жим со стоек в положении лежа

5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

3 подхода по 15, макс., макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

5 подходов по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

JM-жим

5 подходов по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом

5 подходов по макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Французский жим лежа

4 подхода по 20 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

Отжимания на брусьях

1 подход по 5 повторений

Используйте метод "отдых-пауза":

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

1 подход по 20 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

Французский жим со штангой на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя

3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания. И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также

• Как накачать предплечья
  
• Как накачать плечи
  
• Невероятные мышцы рук за 6 недель