Невероятные мышцы рук за 6 недель
Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров.
Автор: Джим Стоппани, доктор наук
В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь. Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.
Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.
Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.
В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.
На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов, а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.
Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.
Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.
Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.
Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.
Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.
Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.
Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.
Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.
Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.
Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированные повторения, отдых-пауза, негативные повторения и суперсеты, необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.
Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.
Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.
Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.
Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.
В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!
Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.
Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.
Тренировочные сплиты
Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.
Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.
Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».
Неделя 1
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Неделя 2
Понедельник
Отдых между подходами: 1 минута
Четверг
Отдых между подходами: 1 минута
Неделя 3
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Среда
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Пятница
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Неделя 4
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Среда
Отдых между подходами: 1 минута
Пятница
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Неделя 5
Понедельник
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.
Среда
Отдых между подходами: 1 минута
Пятница
Отдых между подходами: 2-3 минуты
Неделя 6
Пятница
Отдых между подходами: 1-2 минуты
Комментарии
Друзья, эта программа рабочая. Я проходил её 3 года назад. Конечный результат в объемах был +2 и +2.5 см. Для кого не будет работать эта программа и категорически не подойдет? Для людей без спортивной подготовки и абсолютно незнающим элементарных основ физкультуры и тренинга. Если ты, читатель, новичок, то это программа пока не для тебя. Для кого сработает программа? Для людей, имеющих не плохую физ подготовку, кто может уверенно 15+ раз подтянуться, раз 20 отжаться правильно на брусьях, пробежать километров 10 спокойно. Вот, для таких людей эта программа реально рабочая. Не забывайте о правильном и сбалансированном питании, отдыхе, правильном подборе рабочих весов!!! Мышечная масса подготовленных в физическом плане людей с лёгкостью примет эту программу, а для тела новичков это будет убийственная нагрузка… Собираюсь пройти эту программу еще раз. О результате напишу.
Я не подтягиваюсь 15 раз и не бегаю 10 км, мне 45 лет, занимаюсь года 2. Эта программа мне помогла нарастить 2 см. Поэтому как реальный человек кто это сделал скажу, главное это дисциплина, бешеное желание и заряженость на результат.
После этой программы руки превратятся в желе. Это программа снята у профи каким то пидором.Руки так никто не качает. Делается одна силовая треня а в другой день памп.Не более 2х раз за неделю. И делаются лёгкие дни,когда просто руки отдыхают. Иначе они сдохнут и остановятся в росте.
Рука в 35 см-это дрищ 55 кг, который знать не знает, как тренироваться и как, что и где работает… зато три раза в неделю руки качает)))))))))))))))))). Просто смешно
Какой бред пишут! Читать противно! Рука в 35 см, а он уже специализацию на руки делает! Бред не пишите!
И всё-таки когда можно повторить программу? Нужен ли отдых? Или можно дальше бомбить? Буду благодарен!
Конечно нужен отдых, минимум 2 месяца, иначе эта программа не будет работать.
вопрос по тренировкам на остальные группы мышц при выполнении этой программы. как лучше комбинировать? это будут тренировки на массу или на силу? высокоинтенсивные тренировки спины и груди сюда вряд ли получится включить. да и силовые не очень. на 3-5 неделях руки будут постоянно забиты и не позволят сделать хоть что то внятное… я так понимаю, что интервал в упражнениях на большие группы мышц должен составлять 3*8-10…?
Для остальных групп мышц хорошо подойдут тренировки на массу в диапазоне 8-12 повторений
Программа работает! Прошел её весной и получил +3 см., стало 39 см. Сейчас пробую повторить.
+4, 5 см в объеме
Руки не выросли. Совсем. 6 недель можно сказать потеряно. Съел кучу спортпита: креатин, bcaa, глютамин, протеин 2 гр на кг. И ничего, только вымотался под конец. Это прога не для тех кто тренируется в натураху, а у тех кто на фарме и так растет. Качать 3 раза руки в неделю это бред. Я это и раньше знал, но повелся на эту красивую статью. Единственный плюс — попробовал новые упражнения.
Не правильно значит выполнял эту прогу. У меня после каждого такого цикла +1 см в натураху.
очень классная программа. был бицепс 36 стал 38. Био добавок не употреблял, прибавил благодаря этой программе 4 кг.
Прибавил 4 кг только за счёт прокачки рук? :)
такая же программа но только на грудь, есть? маю ввиду детально расписана на каждый день., и на 6 и больше недель. Ну только чтоб именно детально
1, 5 см. прибавка. С моим графиком работы занимался 2 через 2
Сколько нужно делать паузу между программами?
Приветствую! 4 недели назад решил испытать эту суровую программу. На данный момент прибавление в объеме обеих рук 1см. При этом, усиленно питаюсь 5 раз в день, принимаю качественный протеин. Касательно повторения программы… думаю, перерыв должен быть около 3 месяцев, не меньше. Впереди осталась 5 и 6 недели. О результатах напишу.
Отдых-пауза это как?
Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.
А где на остальные группы мышц программа, кроме рук?
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Спина/Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Трицепс/Бицепс
Пятница: Грудь/Плечи/Пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Недели 3-5
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Грудь/Плечи/Пресс
Среда: Спина/Трицепс/Бицепс
Четверг: Отдых
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Спина/Ноги
Воскресенье: Отдых
Неделя 6
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
А как тренировать руки после окончание этой программы?
После окончания вообще лучше взять 10-14 дней полного отдыха, а дальше тренить раз в неделю 8-12 повторений максимум 6 подходов.
млин раскрашенный как папуас смотреть противно
мне не понятно как можно выполнить дроп сет 3 подхода по 8 повторений? дроп сет это ведь один подход по акс пвторений с уменьшением веса
А это точно не лажа?
Как быть в том случае, если я и так заниаюсь 4 разаэв неделю, но по др программе. Мне тоже нунжно начинать с первой не недели, с одной тренеровки в неделю?
Да
Я не понял, а почему не расписано в 1 недели, остальные дни? А только понедельник
В остальные дни будеш качать другие мышцы тела
Ребят я конечно не профи, но уже в конце второй недели 1,5 см. Но это я себе в добавках не отказываю (прот,гейнер, комплексы аминок и канешн бцаа) кстати у Джима Стопани есть своя фирма спорт пита его добавки очень круты. Но дороговаты. Всем мир.
Ребят,программа работает.Началась 5я неделя,понедельник.Руки прибавили 2 см.Только возник вопрос-сколько нужно отдохнуть перед повторением программы и стоит ли вообще ее повторять? А также вопрос- попеременные подъемы гантелей например на бицепс(30 повторений)-это значит,что нужно сделать на каждую руку 30 попеременно или по 15 и чтоб 30 было в сумме?Я просто получается 60 повторений делал по 30 на каждую руку.
Отдохни 2-3 месяца. Повторять стоит если хочешь руки ещё увеличить.
На каждую по 30
Murgaro, у тебя нос не увеличивается? Неделю назад у тебя была 4-я, одну пропустил, за три недели тренинга, в каждой из которых только одна силовая на отказ, у тебя 2 см? А, за год 40 будет? Ты когда меряешь — пальцем бицепс не поддавливай )
Вопрос,через сколько можно вернуться к этой программе?Прогресс-на 4й неделе и уже +1 см
2-3 месяца отдохни
Программа работает.180 на 90кг,руки плавно увеличиваются.Правда пропустил неделю по болезни на 2й неделе,но просто увеличил программу на 1 неделю,объем увеличился на 1 см,идет 4я неделя. Возник вопрос-после окончания программы через какое время можно к ней вернуться чтоб снова поработать по ней?
Отдохни 2-3 месяца
очень понравилась программа, в ближайшие дни начну, только не могу понять что такое отдых-пауза — пример: делаю упражнение жим штанги узким хватом, по программе написано три подхода по 8. Как я понял — первый делаю 8 раз, потом сокращаю вес на 20-30% и делаю еще 8 повторений, затем отдыхаю 2-3 минуты и делаю еще раз тоже самое и в третьем написано сделать две отдых-паузы, то есть делаю 8 повторений, потом еще 8(с минусом 20-30 % ) и еще 8 с минусом 20-30%
Правильно ли я понял?
Нет, то что вы описали — это дроп-сет. Отдых-пауза выполняется с одним весом до отказа, отдых составляет 10-15 секунд. Подробно о методе «отдых-пауза».
Хорошая программа, результат впечатляющий!
Единственное смущают гигант сеты так как это сверхинтенсивный прием, и пользоваться им можно лишь при наличии солидного тренировочного опыта,даже профессионалы применяют Принцип Гигантских Сетов, в основном, во время подготовки к соревнования,специалисты рекомендуют делать Гигантские Сеты только для двух-трех самых крупных групп мышц. А именно: для верха спины, или спины в целом, груди, для ног или дельт. Но не для бицепсов или предплечий! Первый раз вижу такой сет на руки,у меня стаж 3 года,попробую для интереса всё таки,посмотрим как сработает.
Расписано по дням выполнения совсем плохо((((
Закончил эту программу, прошел от А до Я! Правильное питание, все, как положено! В результате ни одного СМ в обхвате рук не прибавилось! Вывод: не зацикливайтесь на руках, а выполняйте больше базовых упражнений, а руки вырастут потихоньку. Как говорят профессионалы, чтобы увеличить объем бицепса в обхвате на 1 см, надо сначала нарастить килограммов 5 общей мышечной массы!
Может быть ты просто использовал маленький вес)
В этой статье не указано два основных компонента1 питание;2добавки. Эта статья есть на английском языке в ней прописано все до мелочей-питание,добавки… Возможно в этом была проблема почему вы не набрали на ней даже 1 см.
Иван, это полный перевод статьи Джима Стоппани "6 Weeks To Sick Arms". Если бы в оригинале было сказано про питание и добавки, мы бы обязательно включили их в перевод.
Дмитрий вот ссылка на его полные книги http://muscleandfitnesstrainer.us1.list-manage.com/subscribe/post?u=421f9d2a1926b169921307409&id=987b3d742f если ссылки нельзя то удалите пост.
Спасибо за наводку. Действительно, в его книге информации намного больше. Но это уже выходит за рамки статьи. Может быть в будущем мы дополним эту программу статьей о питании и добавках.
Я эту программу видел на двух сайтах в оригинале. На бб да действительно только план занятий а вот на оф.сайте Джима Стоппани в разделе электронные книги эта же программа но с рекомендациями по питанию и добавкам. Я вообще часто ищу его статьи и замечаю различия в том что на разных сайтах он выкладывает не полные свои работы.
Получается чтобы прибавить 3 см в обхвате надо набрать 15 кг?! Такой совет подойдет разве что начинающим атлетам, у которых совсем нет массы. А тем кто уже набрал достаточно и не собирается больше поправляться эта программа будет в самый раз. Я лично занимаясь по ней увеличил бицепс с 38 до 39,5 и при этом похудел на 4 кг.
благодарю, после НГ буду по ней заниматься:)
Мне 70 лет. Занимаюсь для здоровья.Программа работает на 100%.Перетренировки не надо бояться.Нагрузка изменяетя плавно.Главно правильно
подобрать вес снрядов.
Неплохо расписано!:)
Вес 70 кг , рост 183 , не знаю эктоморф ли я , но просто так потерять 6 недель нет желания . Смущает частота тренировок , так как в большинстве советуют именно моему типу телосложения не тренироваться больше 2-3 раз в неделю , а тут целых. 4 тренировки + я играю раз в неделю в футбол , потому даже не представляю как нужно питаться , ибо финансов на спорт питание — нет , заранее благодарю за дельные советы и ответы
играй в футбол,при росте 183 и весе 70 в качалку неч ходить
огромное спасибо за информацию. после летнего отдыха обязательно попробую.
Это наверное самая подробная программа на руки, очень хорошо расписана. Спасибо! буду пробовать.