Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общая масса бицепса

Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
3 подхода по 10 повторений

Вершина бицепса

Рельеф и толщина бицепса

Сила и выносливость

Подъем гантелей на бицепс стоя
5 подходов по 5 повторений
Подъем штанги на бицепс
5 подходов по 5 повторений

Читайте также

28.07.11
66
1 794 615

Комментарии

Кирилл

Всем привет! Мне только 15, а заниматься нужно, спасибо за предоставленною информацию!!!

Bicfit.ru

Добрый день. Мне 18 лет, после прочтения этой статьи, мне удалось увеличить размер рук на 7см!!! Спасибо вам огромное.

Эд

Хожу в зал месяц, мне 17, рост 172, хожу в зал каждый день и все чередую день плеч, день трицепса и бицепса, день груди, день спины от этого будет результат? Спасибо за ответ)

Леонид

Приветствую. Каким должен быть средний прогресс при накачивании бицепса за месяц? Например сейчас поднимаю штангу на бицепс стоя 20 кг 8 раз. Вообщем примерно схема такая 20х8, 19х8, 18х8. То есть при каждом новом подходе снимаю по 1 кг что бы выполнить 8 повторений. Пауза 1 минута. Какой должен быть нормальный прогресс через 1 месяц без фарма? Например 23х8 в первом подходе? У Вейдер есть программа, которая начинается с 3-х подходов по 8 повторений, но с одинаковым весом. Когда повторения доходят до 3х12, то следует добавлять вес, что бы начать снова с 3х8. Но у него не сказано что надо сбрасывать веса. То есть что бы выполнить последний подход на 8 повторений, надо первый подход делать не до предельного повторения, а с запасом сил. Поэтому думаю что если варьирую весами, что бы нужное кол-во повторений сделать с последним предельным, то правильно поступаю.

Андрей

Хочу увеличить бицепс .17 лет помогите составить программу .

Денис

Мне 17 лет, вес 55 кг, рост 173 см. Особо некогда не качался, вот решился взяться за дело… Есть 10 кг гантель. Подскажите с чего мне начать….

Стас

Нужно делать базу обязательно!

Рембо

Здравствуйте! у меня вопрос: мой вес 98 кг, хочу подкачать рельефную форму, каким весом должен работат? Спасибо.

Олег

З6 лет. 174. 75. Начал заниматься в октябре, увеличивая постепенно увелич. нагр-ки.
Теперь:
1. Штанга 20 кг на бицепс, 10 повт.
40 сек. отдых
2. Штанга 40 кг. Жим лежа. 10 повт.
40 сек. отдых
З. Отжимание. 10 повт.
40 сек. отдых
4. Блины по 5 кг. Беру, поднимаю перед собой, сгибаю в локтях 90 град., и выполняю след. движения: развожу в стороны, затем свожу. 15 повт.
40 сек. отдых
5. На полу качаю пресс. 10 повт.
40 сек. отдых
6. Подтягиваюсь на турнике. З повт.
40 сек. отдых
7. Приседаю со штангой 20 кг. 10 повт.
40 сек. отдых
ЗАТЕМ ЕЩЁ 3 ПОДХОДА (итого — 4).
Все это каждый день.
Вообще цель: нарастить мышцы, г.о. бицепс. Есть ли перспектива? Что посоветуете?

Константин

Без отдыха и восстановления будет присутствовать эффект постоянной перетренированности.

Дмитрий

На Кроссфит больше похоже (только отдых между подходами убрать :)) Так мышцы не нарастить.

Юрий

здравствуйте, у меня такой вопрос, какие мышцы накачиваются, при поднятии руки вверх? Ну сначала я сгибаю руку в локте , потом поднимаю ее вверх, это дает какой то толк ???

)))

Сгибаешь в локте-бицепс, поднимаешь-плечо(передняя дельта)

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

При поднятии руки вверх работают мышцы плечевого пояса.

Картинка профиля
миша ясюк

а если посветить тренировку полностью бицепсу и делать
1подъем штанги на бицепс
2подъем гантелей на бицепс сидя
3скамья скотта с кривой штангой
4поперечный подъем гантелей на наклонной скамье
5концентрированные сгибания на бицепс сидя
6молотки
7подъем гантелей на лавочке под углом лежа
будет ли толк он такой тренировки на бицепс

иван

Нет

Виктор

Почти ни какой! если только ты не химичешь по взрослому!!! Советую почитать серии книг Курта Брунгардта! мне помогает!

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Толка от такой тренировки будет очень мало.

Картинка профиля
миша ясюк

а какую посовутуете и какие упражнения?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

В этой статье расписаны все упражнения на бицепс и показаны 4 программы. Выбирайте любую на свой вкус. Или они чем-то не устраивают?

оксана

А для девушек упражнения на бицепс чем то отличаются?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Для девушек все то же самое, только количество повторений можно увеличить до 15.

Виктор

Вес 60кг, выполняю упражнения на бицепс 2 раза в неделю. Делаю концентрированные сгибания на бицепс сидя, молоток, подъем гантелей стоя. Выполняю по 3 подхода с весом 10-12 кг (10 первый подход) по 8-12 повторений. Потребляю белка около 90-100 грамм в сутки. Занимаюсь месяц, я худой, мой рост 178. Бицепс не растет в ширину, только пик, но пик неплохо вырос, обрел форму. Возможно что-то посоветуете или продолжать в том же духе.

Demian

хочешь накачать руки — качай ноги ©
За месяц ничего не вырастет

Димыч

А кроме бицепса что-нибудь ещё "качаешь"?
Без базовых упражнений не обойтись.

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Подъем штанги на бицепс c читингом — одно из лучших упражнений на массу и толщину, можно его попробовать.

Артем

Скажите, подъем гантелей молотом указан 5 подходов по 5 повторений. Это на обе руки, если попеременный жим или на каждую руку по 5 повторений?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

На каждую руку по 5 повторений.

Миша

а как нужно качаться, все время делать одно и тоже ну например на вершину бицепса и все или нужно арендовать их?? ну например в один день делаем только на вершину а на другой на ширину и так далее???

иван

я читал, что если качаешься вечером, то мышцы почти не растут.( как вы думаете есть ли смысл качаться часов в 5 вечара??

Денис

есть. У меня время было качаться только вечером в 17 часов так мышцы и востановиться успевали и росли нормально вобщем за пол года из дрыща превратился в культтуриста

Илья

Спасибо,всё доходчиво и понятно)

влад

а можно с11 лет качаться???

Картинка профиля
Олег Сойер

Хоть с 0.

Я

Согласен

джон

сейчас попробую

Влад

ребят а если я делаю себе такой коктейль : 200 г молока , 4 перепединых яйца , меда (1 столовая ложка ) и употребляю 3 раза в день после небольшой трапезы, занимаюсь каждый день , но я какбы больше разогреваю организм , а сам тренинг делаю 3 раза в неделю с правильной техникой . Мне 17 , вес 59 кг, скажите поможет мне данный коктейль в прибавке к мышечной массе ?

Картинка профиля
Андрей Смирнов

Зависит от остального рациона, для набора мышечной массы нужно около 200г белка и 3000 ккал в день.

Пауэрлифтер

Не слушайте никого! если хотите увеличить бицепс то работайтеш тангой,гантеля придает бицепсу только релеф. нужно работать с такими весами что мах. вы могли делать 8 раз по три подхода. в день занятий бицепсом не делать больше трех упражнений,не качать больше двух разв неделю! всем удачи в спорте

Картинка профиля
Андрей Смирнов

Шварценеггер бицепсы качал в основном гантелями. Одной лишь штангой много не накачаешь, мышцы быстро привыкают к однородной нагрузке. Нужно постоянно пробовать разные упражнения и менять количество подходов и повторений.

Влад

Здраствуйте.Подскажите пожалуйста как и какие делать упражнения на бицепс чтобы он рос в нижней части?

Картинка профиля
Gosha

я на турнике качал,на половину подтягивался и все.
Ну а сколько повторений и подходов сам решишь можно с весом. Качается довольнотоки не плохо.

Александр

Ребят подскажите как правильней тренироваться с гантелями?
Так ли я понял что надо делать подход на Общую массу потом на вершину, рельеф и толщину и после окончания сразу начинать сначала новый подход? Или делать паузу после каждого подхода?
И не подскажите какой лучше вес гантелей брать при росте 171 и весе 66 кг? До этого просто отжимался каждый день и поднимал гантели в 5 кг на бицепс стоя, но в один подход по 50 повторов, почитал ваш сайт, понял, что видимо ерундой страдал^^

Картинка профиля
Денис Шевченко

Выбирай цель тренировки, масса / рельеф / сила бицепса. Потом по приведенной программе для цели. Одновременно на все цели делать упражнения неправильно да и не возможно.
Не забывай про остальные мышцы, бицепс в отрыве от всего остального расти не будет.

Александр

А можно миксовать программу?
Взять вс приведённые тут упражнения с гантелями и по очереди делать каждое упражнение. Так как в наличии только гантели по 10 кг=( Будет ли прок от этого и правильно ли так делать? И хватит ли вдобавок к этому отжимания и занятия на пресс?

артур

мышци привыкают к весам, так что после месяца тренировки следует увеличивать веса и подходы, и естествено упражнение, потом можно вернуться к тому же упражнению

Картинка профиля
Safin_A

мне18) если например делать, 3-4 подхода, с пиковым для меня весом (с которым например я делаю всего10-12 поворений) то это нормально? если да, то какое кол-во времени так делать? и соит ли ещё увеличивать вес? заранее спасибо за ответ)))
а до этого..я просто делал..и по 4-5 подходов,по20-30 повторений в каждом)я так понимаю это было не правильно(

Картинка профиля

это нормально повышай вес по немногу

Михаил

Большого объёма бицепса можно достичьтолько при одном условии-эта мышца должна быть сильной!Не надо сразу браться за увеличение объёма.Сначала сделайте мышцы сильными.Объём руки-это следствие её силы.Начинайте набирать силу,то есть выполняйте по 4-5 подходов с 3-4 повторениями.Но рабочий вес должен быть самый максимальный для Вас.Здесь очень хорошо работает "отказная техника" :делаете 3-4 повтора с максимальным весом сами,потом ещё 2-3 раза с помощью партнёра.Придерживаясь этих правил,Вы довольно быстро приобретёте силу,что неизменно повлечёт за собой прирост мышечной массы.Как только сделаете себе сильные мышцы,переходите к упражнениям для набора массы.
Успехов в зале!

Александр Ильин

Я качаю бицепс и трицепс по 3 подхода по 20 повторений гантелей в 10кг плюс к этому выполняю программу 100 отжиманий.Бицепс и трицепс качаю через день а отжимания каждый день по 40 раз.Мне 18 лет, мой вес выше 85 кг и рост 193см.Можно ли так качать мышцы???Посоветуйте пожалуйста как быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс.Заранее спасибо))))

Дмитрий

Для увеличения массы мышц нужно делать по 8-12 повторений в каждом подходе. При этом вес должен быть максимальным с которым вы можете выполнить все подходы.

Сергей

Друг мой 8-12 повторов это грубое выссказывание , вообщето необходимо выполнять подход до отказа за 20-30 секунд при работе на массу ,если ты успеешь выполнить за это время подход до отказа можно и 5 и 6 и 15 и 20 повторений сделать )))

Александр Ильин

то есть мне так не видать даже маленького результата???

Дмитрий

Нет, результат-то будет, но большие банки без поднятия больших весов накачать навряд ли удастся.

стресс кач

Вот вот! Прирост массы будет в случае серьезного рабочего веса, тренировки с весом от 10 до 40 кг ничего не дадут. От этого и вывод что для роста массы рук, я сомневаюсь что все хотят только бицепсы, необходимо пределять все внимание расскачки ног,спины, грудных,дельт, трапеций, так как подумайте сами, к чему крепятся ваши руки?? От этого и нужно исходить. Качайтесь разумно:)

Александр Ильин

а если увеличить вес гантели до 35 кг???на пару см можно будет подкачать бицепс и трицепс???

Александр

а если 3 подхода по 10 повторений с гантелью в 10кг делаешь без татруднений, то надо ли увеличивать вес гантели для дальнейшего развития и накачки бицепса??????

Григорий

Здраствуйте, я ещё в тягании железа новичок, и хотелось бы узнать следующее: Я делаю пока что упражнения на общую массу бицепса, веса не такие тяжелые, поэтому стараюсь вместо 10, каждое по 20. После тренировки бицепсы совсем не болят, руки не устают практически, сам выдыхаютсь. Это нормально? Всмысле будет ли результат от таких тренировок?

стресс кач

Друг мой! Те кто говорит, что без крепатуры мышцы растут, либо дрыщи, либо на серьезной фарм поддержке. Если ты тренируешься без фармы, то крепатура мышц это то к чему ты должен идти на своей тренировке! Конкретно пересмотреть в первую очередь технику, рабочий вес, количество повторений, подходов и упражнений. Лично у меня после тренировки спины, спина крепатурит (приятная боль в мышцах во время сокращения) 3-4 дня! Делай правильные выводы и тренируйся разумно:)

Raven

Если руки не устают, значит прогресса не будет. Ты дошел до определённого предела, у тебя организм с трудом переносит подъём на бицебс, нужно усилить стойкость всего организма, тебе нужно делать приседания со штангой хотя-бы 3 подхода по 8 повторений один раз в неделю и у тебя будут силы накачать бицепс до предела. Вес штанги предельный, не забывай делать разминочные приседания перед основными.

Тимур

Стоит ли варьировать от тренировки к тренировки количество повторений и может быть скорость выполнения? не привыкнут ли мышцы и не остановятся ли в развитии если каждый раз придерживаться одной тактики.

Вячеслав

А есть ли смысл чередовать тренировки на вершину бицепса и на ширину? допустим первая на вершину, через 5 дней на ширину,ну и так далее

Картинка профиля
сергей вершинский

надо постоянно экспериментировать, так что дерзай

Александр

а можно ли за раз качать сразу бицепс и трицепс???

Константин

Да, это называтся суперсет.

Картинка профиля
Василий Муравьёв

Не только можно, но и нужно. Совмещения нагрузок на бицепс и трицепс в одну тренировку дает отличные результаты.