Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Как накачать плечи: 4 программы тренировок
Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Общее развитие плечевых мышц

Армейский жим стоя
3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в упоре
3 подхода по 12 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 10 повторений

Фокус на ширине плеч (средняя головка)

Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений

Фокус на заднюю головку

Разведение рук с гантелями в упоре
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Перекрёстная тяга на блоках
3 подхода по 12 повторений
Шраги со штангой из-за спины
3 подхода по 12 повторений

Мощные плечи (силовая программа)

Армейский жим стоя
5 подходов по 6 повторений
Вертикальная тяга штанги
5 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой
5 подходов по 6 повторений

Читайте также

19.06.11
40
2 140 323

Комментарии

Ярослав

Все пишут как надо качать мышцы и никто не говорит что 90% успеха это питание. Питайтесь хорошо и будет вам результат.

максим

Отличная статья))) у меня вопрос…все вот эти планы тренеровок в один день делать???? или как?

Алекс

Да один день

максим

здравствуйте. Подскажите как заниматься по этой программе её нужно разделить на 4 недели?, или по каждой заниматься какое то время?

Качечик

У меня вопрос, если делаю три подхода по 12 повторений с одним и тем же весом, то последнее повторение должно быть предельным? Или вес снаряда так подобрать что бы третий подход можно было выполнить на 12 повторений, тогда первые два будут ограничиваться не предельным повторением а просто по количеству, то есть силы будет еще хватать поднять какое-то кол. раз но на 12 остановка.

Методист

Автор, в анатомии более-менее верно описано: три пучка дельтоида (передний, средний и задний). Но в разделе «Разведение рук с гантелями» внезапно появляется несуществующий латеральный пучок…

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Латеральный = средний пучок, если верить Википедии.

александр

Читай латеральный боковой, медиальный ближе к срединной линии

Александр

Ребята, посоветуйте программу на 3 дня для плеч, статья супер, есть видео. У самого плечи узкие, как груша, занимаюсь в зале недавно, хочу чтобы мои занятия шли в пользу Спасибо

Алексей

Здравствуйте, вот у вас написано, для упражнений нужно взять приемлимый вес гантели, а можно ли прокачаться, если вес немного завышена и гантели не регулируются(старого образца) ?

exmura

Добрый Вечер ! у меня вопрос , какими другими упражнениями можно заменить эти упражнения ? 1. Жим штанги сидя в машине Смита 2.Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Tatiana

Здравствуйте… а можно ли девушке расширить плечи с помощью мышц, на см 4… без всяких протеинов … у меня узкие плечи, 35 см.. нравятся пошире….

dima

подскажите пожалуйста..начал заниматься.время на 3 раза в неделю.какие группы мышц правильно совместить чтоб был результат??

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Попробуй классический трехдневный сплит "тяга/жим/ноги":
День 1 – Тяги. Спина, бицепсы, предплечья и трапеции.
День 2 – Жимы. Грудные мышцы, плечи и трицепсы.
День 3 – Ноги. Квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы и брюшной пресс.

Андрей

Очень хорошие и результативные упражнения,спасибо.

Кайрат

ОЧЕНЬ ПОМОГЛО ! СПАСИБО БОЛЬШОЕ !

Мик

Большое спасибо авторам!
При желании и умении есть из чего выбрать.
Каждому своё.

Ахан

Отличная статья))) у меня вопрос…все вот эти планы тренеровок в один день делать???? или как?

Aбай

хороший сайт!!!Многому научился!

Саныч

очень хороший сайт и статьи,буду всем рекомендовать.спасибо

alibek

а можно в место штанги гантели на силовую программу

Артур

Отличная статья, просто на редкость. Выражаю огромную благодарность автору!

Майк

добрый ВЕЧЕР. Я бы хотел узнать как правильно накачать мышцы ключицы? У меня две кости ключицы видны . Спасибо заранее.

Картинка профиля

Нужно качать весь плечевой пояс чтоб ключицы сильно не выпирали. Качай верхнюю часть груди, плечи и трапеции.

rembobo

отличная статья, видно что профессионалы составляли

Olla

Добрый день! Подскажите пжлста, сколько раз в неделю нужно уделять внимание плечам если я тренируюсь три раза за неделю?

Дмитрий

Одного раза будет достаточно. Я тренируюсь четыре раза в неделю, плечам уделяю один день. При этом плечи у меня довольно хорошо развиты!

Olla

спасибо!

anatol

Не подскажете какие упражнение лучше делать,для развития плечь и их закачки…
Только у меня проблема,сделал операцию на плечевой сустав…Так как было много вывихов..!!

Дмитрий

МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ НА УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ,Т.К.ШТАНГА ОТСУТСТВУЕТ?

Влад

Конешн

КАВКАЗЕЦ

большое вам спасибо! респект авторы ! теперь в качалку как профи хажу !!

Stavrik

А какой перерыв между упражнениями и подходами?

Картинка профиля
Василий Муравьёв

Это упражнения на массу, соответственно отдых 1 минута, максимум 1,5.

Миша

Респект автору. Буду везде ставить ссылки на этот блог. Большая работа проделана над этой статьей. Спасибо!

Андрюха

А есть программа, чтобы качать грудь, плечи и бицепсы за одну тренировку ?

КАБАН

Советую пообщаться с тренером , чем вычитывать от суда 50% чепухи

Картинка профиля
DailyFit

Такой программы нет, но вам ничего не мешает выполнить три программы на эти части тела в один день.

Картинка профиля
Safin_A

Здраствуйте) вобщем, я вообщ не понимаю, как написать себе программу( не понимаю с чего начатьь..не могли бы вы мне посоветовать что-либо, или помочь в написании програмы для треннировок. и можно ли написать программу, например только на грудь, плечи, бицес, трицепс..и ноги..и выполнять лишь её, разделив по дням?) Заранее спасибо за помощь=)

Стас

Старая мудрость из зала: хочешь накачать руки — качай ноги. Качай все!!)))