8 самых недооцененных правил похудения
Если бы борьба с лишним весом сводилась к правильному питанию и увеличению физических нагрузок, все было бы просто. Восемь важных, но недооцененных правил похудения, помогут вам добиться успеха.
Автор: Билл Гейгер
Трудно не слышать голоса. Когда столько людей страдает от ожирения — примерно 2/3 населения — нас постоянно призывают к борьбе с лишним весом.
Но вы уже это слышали. Как и то, что диета и физические нагрузки — ключи к успеху. Между тем, разрабатывая детальную стратегию похудения, не так-то просто сделать правильный выбор, особенно когда некоторые рекомендации кажутся парадоксальными. Например, идея, что силовой тренинг в среднем диапазоне повторений эффективнее в плане похудения, чем работа с малым весом и большим числом повторов.
Предлагаю отложить в сторону то, что вы уже знаете о похудении, и сфокусироваться на вопросах, которые ускользают от вашего внимания. Возьмите за правило эти 8 советов, и вы окажетесь намного ближе к началу — и завершению — преображения своего тела.
Правило 1. Не разменивайтесь на легкие веса
Силовой тренинг — важный элемент успешной стратегии похудения, но выбор в пользу легкого веса и большого числа повторений будет ошибкой. Важно поддерживать и стимулировать мышечный рост во время борьбы с лишним весом, поскольку мышечная ткань является метаболически активной, то есть сжигает больше калорий в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете.
Нарастить и сохранить максимум мышечной ткани на фоне диеты можно с помощью тренировок с умеренно тяжелым весом в диапазоне 8-12 повторений. Легкий вес — даже если вы делаете много повторений — не поддерживает максимальный объем мускулов.
Но это еще не все. Тренируясь с умеренно тяжелым весом, вы в большей степени повышаете интенсивность метаболизма в течение 24 часов после тренировки. Этот эффект, называемый послетренировочным потреблением кислорода (EPOC), сжигает намного больше калорий, чем тренировка с малой нагрузкой. Словом, то, что вы сможете выполнить с легким весом больше повторений, не значит, что вы получите от тренировки больше пользы.
Выбирайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, тяги и так далее). Они расходуют больше энергии, поскольку требуют координированной работы множества мышечных групп. Кроме того, эти упражнения стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать мышечную массу.
Если вы хотите поднять интенсивность тренировки и сжечь больше калорий, попробуйте суперсеты, во время которых выполняйте два упражнения подряд без отдыха между ними. Так вы поднимете частоту сердечных сокращений и сократите продолжительность тренировки.
Правило 2. Сжигайте жир во время ВИИТ кардиотренировок
Полчаса работы на велотренажере или беговой дорожке точно не повредит, но не все кардио упражнения одинаково полезны. Ленивый подход с низкой интенсивностью, конечно, удобен — он дает вам возможность сосредоточиться на любимом сериале — но вы сожжете намного больше жира за тот же отрезок времени с помощью высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). ВИИТ позволяет вам сжигать больше калорий во время тренировки и после ее окончания благодаря механизму EPOC — избыточному сжиганию калорий, которое длится еще очень долго после того, как тренировка уже закончилась.
Как видно из названия, ВИИТ — это интенсивная методика тренировок, в которой короткие отрезки субмаксимальной кардионагрузки (30 секунд) чередуются с менее напряженными периодами восстановления (около 30-60 секунд). По мере повышения вашей тренированности тяжелые интервалы будут удлиняться, а отдых будет становиться короче.
ВИИТ можно выполнять на любом кардиотренажере, и даже на улице, используя спринты. Используйте методику 2-3 раза в неделю во время 30 минутных сессий.
Правило 3. Продолжайте двигаться между подходами
Если вы хотите сжечь больше жиров и ускорить восстановление, то, чем вы занимаетесь во время 2-3 минутного отдыха между подходами, может стать одним из решающих факторов. В 2008 году ученые из Университета Санта Круз показали, что испытуемые, которые выполняли 30-60 секундные кардиоупражнения между подходами силового тренинга, ускорили посттренировочное восстановление и быстрее восстанавливались между подходами.
Джим Стоппани, доктор наук и автор книги «Мышцы и Сила: большая энциклопедия», называет эту методику кардио акселерацией. Его рекомендация — 30-90 секунд высокоинтенсивной аэробной активности между подходами обычной силовой тренировки. К концу тренировки вы завершите полноценную сессию высокоинтенсивных кардиоупражнений, подобную ВИИТ, не увеличивая общую продолжительность тренировочной сессии.
Для этого вам не понадобится беговая дорожка или кардиотренажер. Можете выполнять такие упражнения, как подъем на платформу, взятие на грудь с гантелями или даже бег на месте. Начните с 30 секунд аэробной активности и увеличивайте на 15 секунд по мере повышения выносливости. Делайте что угодно, только не сидите на месте!
Правило 4. Реже ужинайте в ресторане
Сегодня люди обедают или ужинают в кафе и ресторанах в два раза чаще, чем 30 лет назад. Хотя вы можете заказать здоровую пищу и в ресторане, исследования показывают, что сделать это крайне сложно. Опубликованные в онлайн журнале «Питание и общественное здравоохранение» данные указывают на то, что люди, которые готовят ужин дома не чаще одного раза в неделю, получают ежедневно на 137 калорий больше (примерно 6,3%), чем те, кто питается дома 6-7 раз в неделю. Ужиная дома, вы экономите деньги и контролируете все ингредиенты. Кроме того, рестораны имеют привычку подавать порции большого размера.
Правило 5. Всегда перекусывайте перед выходом из дома
Вы наверняка допускаете эту оплошность: идете в супермаркет голодным. Голод влияет на ваш выбор, и в итоге вы оказываетесь с тележкой, наполненной бесполезными продуктами, которые в обычной ситуации вы бы точно не купили. Если вы перекусили перед выходом из дома, принять правильное решение будет намного проще.
В торгово-развлекательных центрах, кинотеатрах или на пикнике с друзьями вы сталкиваетесь с угрозами для диеты. При каждой возможности съедайте полезную пищу или снек перед выходом из дома, чтобы избежать соблазна. Если я не слишком голоден, я вряд ли поддамся искушению жирным попкорном или другим пищевым мусором. Намного проще противостоять импульсивным покупкам пустой и бесполезной еды, когда желудок не сводит от голода.
Правило 6. Замените крахмалистые углеводы на овощи
Если вы любите мясо с картошкой, вам легко оправдать свой выбор большим количеством протеина и крахмалистых углеводов, заправляющих топливом мышечный рост. Но если вы хотите стать стройнее, нужно уменьшить потребление углеводов, заменив овощами источники крахмалистых углеводов. Так вы будете экономить кучу калорий при каждом приеме пищи.
Попробуйте салат с некалорийной заправкой вместо картофельного пюре, или съешьте сандвич с курицей гриль без сладкой булочки, добавив пару долек томата. Некрахмалистые углеводы помогут вам ощутить насыщение при меньшем потреблении калорий.
Правило 7. Замените фруктовые соки и другие напитки водой
Хотите верьте, хотите нет, но около 37% энергетической ценности рациона скрывается в газировках и фруктовых соках. Это очень отрезвляющая новость, которая рискует проделать внушительную брешь в вашем дневном рационе.
Урежьте поток калорий из худшего из всех возможных источников — сладких напитков с сахаром, резко повышающих уровень инсулина — с помощью обычной воды. Если она кажется вам не очень-то вкусной, выжмите дольку лайма или лимона в бутылку с водой, и пейте с удовольствием.
Варианты без сахара куда полезнее для вашей талии, чем сладкие напитки, если только вы не думаете, что диетическая кола позволяет вам потреблять больше калорий из других источников.
Правило 8. Действуйте на опережение
Я пришел к выводу, что гораздо проще придерживаться стратегии, когда я подхожу к ней со всей ответственностью. Вообще, у меня нет проблем с мотивацией, но как и всем людям, мне трудно сделать первый шаг, а через несколько дней придерживаться плана становится проще.
Догонять отъезжающий автобус очень сложно. Мне помогает одна уловка — я начинаю свою неделю в воскресенье, а не в понедельник. В спортзале мало людей, мне некуда спешить, я могу есть, когда хочу и что хочу. Когда наступает понедельник со своим неизбежным хаосом, у меня в запасе уже есть один идеальный день, так что я вряд ли пропущу тренировку или перекушу в фаст-фуде. Объедините пару удачных деньков, и ваши шансы на успех резко возрастут.
Комментарии
Комментариев пока нет