Безопасный тренинг верхней части тела — правило двух пропорций
Не удивляйтесь боли в плечах. Лучше убедитесь, что ваша программа или стиль тренировок отвечает правилу двух пропорций, и вы окажетесь на пути к успеху!
Автор: Джон Русин, дипломированный физиотерапевт, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке
В последние годы хроническая боль в плечах стала реальным конкурентом боли в пояснице в борьбе за титул самой частой жалобы среди активного населения. Учитывая распространенность спинальной боли, эту новость можно назвать печальной и обескураживающей. Но что еще хуже, сторонники здорового образа жизни жалуются на боль в плечах чаще, чем те, кто целыми днями не встает из кресла.
Как тренер, который специализируется на тренировочных программах, предупреждающих суставные боли и спортивные травмы, из-за этой проблемы я буквально лишился сна. Как такое вообще возможно? Мы тренируемся и ведем физически активный образ жизни, но при этом только чаще травмируемся, и плечи принимают на себя главный удар? Здесь нужно что-то менять, и менять кардинально.
Конечно, эпидемия хронической боли и травм в плечевых суставах — сложная проблема, ассоциированная со множеством факторов, от слишком активного использования мобильных телефонов до малоподвижного образа жизни. Но я считаю себя реалистом, а потому не предлагаю легких путей решения данной проблемы, вроде простого ограничения использования смартфона или совета, чтобы офисные работники преодолевали марафон трудовых будней не сидя, а стоя на двух ногах.
Итак, каково решение? Ежедневно противостоять комплексу агрессивных факторов, негативно влияющих на нашу осанку и наши плечи. А разве можно придумать лучший способ реализации этого плана, чем развитие силовых показателей и мышечной массы?
С этого и начнем. Если хотите разблокировать реальный потенциал своего тела внутри тренажерного зала и за его пределами, вам необходимо придерживаться золотого правила планирования тренировочной программы. Это правило построено на двух пропорциях, которые сделают тренировки безболезненными и безопасными для плеч, помогут улучшить осанку и повысят вашу физическую работоспособность до оптимального уровня.
Пришло время конспектировать и запоминать. Гарантирую, эти пропорции кардинальным образом изменят правила игры.
Три тяги — один жим
Старые принципы развития мышечной симметрии и баланса настоятельно рекомендовали, чтобы все мышцы и мышечные группы получали равномерную нагрузку — с одним и тем же тренировочным объемом, одинаковым количеством подходов и повторений, однотипными отягощениями. Но знаете что? В прежние времена тренировочной науке не приходилось бороться с вызовами современности, которые приводят к нарушению осанки. Это реальные факторы риска, и с этими вызовами сталкивается каждый, от профессионального спортсмена до офисного работника, который ведет малоподвижный образ жизни.
Лет десять назад, когда я только начинал тренировать спортсменов, мои программы включали то, что на тот период казалось мне экстремально инновационным принципом планирования тренировок верхней части тела — соотношение тяг и жимов в пропорции 2:1. Мои подопечные в 2 раза чаще тянули отягощения к центру тела, и в два раза реже отталкивали их от себя. Это соотношение оказалось для спортсменов фантастически полезным, если сравнивать с архаичной пропорцией 1:1. Но шли годы, и из-за тенденции к ежеминутному использованию мобильных устройств пропорция 2:1 стала уже не такой эффективной.
В последние годы я перешел на новое соотношение тяг и жимов, которое более точно соответствует современным потребностям профессиональных спортсменов и обычных клиентов. Пропорция 3:1 помогает нивелировать стресс, которому ежедневно подвергаются голова, шея, грудной отдел позвоночника, плечевой пояс и сами плечевые суставы. Согласно новому соотношению, в тренировках для мышц верхней части тела тяг должно быть в 3 раза больше, чем жимов, и здесь учитывается весь тренировочный объем, включающий каждое повторение.
Проще говоря, на каждое повторение в любом жиме должно приходиться 3 повторения в тяговом движении. Сейчас пропорция 3:1 является основополагающим принципом стратегического планирования тренировок. Я использую ее повсеместно, как для спортсменов профессионального уровня, так и для простых клиентов.
Конечно, бывают исключения из общего правила, люди с уникальными потребностями, обусловленными индивидуальными особенностями биомеханики или нервно-мышечной организации, но вы, скорее всего, к исключениям не относитесь. Примерно 80% людей повысят физическую работоспособность и снизят риск травм плеча, строго придерживаясь соотношения три к одному.
Две горизонтальных тяги — одна вертикальная
Многие тренеры, тренирующиеся и спортсмены стали пропагандировать правило «тяни больше, чем жмешь» в чистом виде. Но я пришел к выводу, что нужна более тонкая настройка тренировочной программы, при которой все тяговые движения разбиваются на две группы: тяги в горизонтальной плоскости и вертикальные тяги.
Почему? Все дело в балансе между внутренним и наружным вращением в плечевом суставе.
Различные виды нарушения осанки обычно сопровождаются преобладанием внутреннего вращения плеча и его протракцией (движение всего плечевого пояса вперед). Два самых популярных жима — жим штанги лежа и жим над головой — тоже в какой-то степени вынуждают плечевые суставы тренировать внутреннее вращение.
Одно это уже является достаточным основанием для увеличения доли тяг, чтобы уравновесить все эти внутренние вращения. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале — подтягивания и становая тяга — также ставят плечевые суставы в положение внутреннего вращения.
Вам нужно что-то еще, и этого чего-то нужно побольше. Идеальным решением является горизонтальная тяга, которая держит плечевые суставы в стабильном и сильном нейтральном положении на протяжении всей амплитуды движения. Более того, вы даже можете перевести плечи в положение наружного вращения. Многие находят, что в горизонтальных тягах плечи выдерживают гораздо более высокий тренировочный объем, большую интенсивность и большие рабочие веса, чем в тягах в вертикальной плоскости.
Как оптимизировать тренировки с учетом этих двух пропорций
Чтобы правило двух пропорций принесло максимальную пользу и избавило от боли в плечах, мы должны проанализировать ключевые принципы планирования тренировок, включить три тяги на каждый жим, а затем две из этих трех тяг перевести в горизонтальную плоскость. Также следует помнить о том, что:
- Пропорция учитывает общее количество повторений за неделю или отдельный блок тренировок.
- Все повторения считаются. Считаются разминочные подходы, рабочие сеты и даже заминка. По этой причине я часто рекомендую клиентам свою авторскую разминку для плеч с резиновыми эспандерами. Она позволяет с самого начала тренировки сместить пропорцию в вашу пользу и отлично готовит плечи к последующим тяжелым жимам.
- Эффективность предложенных пропорций зависит от качества выполнения всех упражнений. Небрежные тяги никому не помогут.
- Это общие рекомендации, поэтому разные люди получат разные результаты. Но я уверен, что, по меньшей мере, 80% спортсменов добьются очень заметных улучшений.
Если вы похожи на большинство тяжелоатлетов, с которыми мне приходилось пересекаться, простое следование этим правилам при планировании безопасных тренировок произведет настоящую революцию в том, как выглядят, как себя чувствуют и как работают ваши плечи.
Важно лишь сохранять постоянство, ведь за одну ночь ничего не произойдет. Вам понадобится продуманная программа тренировок, безупречная техника и недели или даже месяцы на то, чтобы количество перешло в качество, и эти пропорции принесли результат. Но игра стоит свеч; вы станете сильнее во всех силовых упражнениях, улучшите осанку и получите возможность тренироваться на самом высоком уровне без риска получить спортивную травму.
Придерживайтесь правила двух пропорций, тренируйтесь в поте лица и сделайте свои плечи пуленепробиваемыми сегодня, вместо того чтобы завтра стать частью печальной статистики.
Комментарии
Комментариев пока нет