Полное руководство по профилактике беговых травм

Беговые травмы: причины и симптомы, эффективные меры профилактики и способы лечения. Что можно сделать самому, и к кому обратиться за помощью?

Источник: MapMyRun

Статистика говорит о том, что ежегодно травмируется от 20 до 80% бегунов. Хотя для любителей спортивной ходьбы эта цифра ниже, поскольку суставы и связки испытывают не такие нагрузки, все любители наматывать пеший километраж сталкиваются со всевозможными хроническими болями — от боли в колене до подошвенного фасциита.

Беговые травмы часто связаны с тренировочными ошибками, нарушениями биомеханики или походки, силовым дисбалансом, недостаточной гибкостью, неправильной или изношенной обувью. Хорошая новость в том, что все эти проблемы имеют решения. Более того, если вовремя принять необходимые меры, многих распространенных травм можно избежать.

Беговые травмы: факторы риска

Многочисленные исследования пытаются выявить специфические факторы риска в надежде помочь бегунам и скороходам избежать распространенных травм. В одном таком исследовании приняло участие 930 начинающих бегунов. Согласно выводам, наибольшему риску подвержены участники старшей возрастной группы (от 45 до 65 лет). В группе высокого риска люди с индексом массы тела выше 30, а также бегуны, у которых раньше была травма, не связанная с бегом. Что интересно, даже особенности характера могут влиять на частоту травм. Бегуны, предпочитающие «спокойные и неторопливые» пробежки, чаще страдают от беговых травм.

руководство по профилактике беговых травм

Если вы попадаете в одну из групп риска, вам следует быть начеку и заранее принимать меры по профилактике беговых травм. Знания о первых признаках и симптомах распространенных беговых повреждений, а также понимание принципов их лечения и профилактики, помогут избежать главных угроз, которые могут надолго отправить вас на больничный. В подавляющем большинстве случаев, вооружившись базовой информацией и прислушиваясь к своему телу, вы сможете сохранить здоровье и бегать или ходить круглый год.

Причины и симптомы распространенных беговых травм

Травма Симптом Причина
Колено бегуна, или синдром пателлофеморальной боли Боль под коленной чашечкой Слабые мышцы кора, неправильная обувь, чрезмерные нагрузки
Плантарный, или подошвенный, фасциит Боль с подошвенной стороны стопы или острая боль в пятке, особенно сильная во время первых шагов утром Неправильная обувь, чрезмерные нагрузки
Тендинит ахиллова сухожилия Болезненность или боль в области ахиллова сухожилия, уплотнение, воспаление Слабые или напряженные икроножные мышцы, бег в гору, резкое увеличение километража нагрузки
Растяжение мышц задней поверхности бедра Уплотнение, острая боль и ограничение подвижности Быстрый бег без адекватной разминки, дисбаланс в развитии мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов
Стрессовый перелом Болезненность при пальпации кости Резкое увеличение пробегаемой дистанции, бег по твердым поверхностям, неправильное питание
Синдром илиотибиального тракта Болезненность или острая боль около тазовой кости или снаружи от коленного сустава Избыточная пронация ноги, слабость мышц кора, перетренированность
Синдром расколотой голени Боль по ходу большеберцовой кости и в окружающих ее мышцах Неправильная обувь, резкое увеличение пробегаемой дистанции, слабость икроножных мышц

Важно уметь дифференцировать обычную болезненность и боль, связанную с травмой. Если вы приступаете к новой тренировочной программе после длительного перерыва, скорее всего, вы столкнетесь с умеренной болезненностью, пока организм адаптируется к нагрузкам. Но если вы испытываете острую или сильную боль любой локализации, вам следует незамедлительно принять меры.

Если это простая болезненность из-за начала или возвращения к беговым тренировкам, продолжайте заниматься по намеченному плану. Отсроченные мышечные боли могут заявить о себе через пару дней после пробежки, так что на полное восстановление потребуется что-то около недели. К счастью, такая боль не является симптомом опасных травм, и проходит она сама собой.

При подозрении на серьезную травму первым делом следует поставить тренировки на паузу или переключиться на другие виды аэробной активности, чтобы оценить ситуацию. За счет ранней диагностики травмы и своевременного принятия ответных мер вы можете пропустить всего пару дней вместо пары месяцев.

Профилактика и лечение беговых травм

Если вы столкнулись с симптомами, которые могут указывать на развитие травмы, можно попробовать следующие варианты:

1. Уменьшить километраж

Поскольку чрезмерные нагрузки — одна из главных причин травм при беге и ходьбе, первым делом нужно подкорректировать свою тренировочную программу. В зависимости от типа повреждения, это может быть как уменьшение времени и недельного километража бега, так и полное прекращение тренировок. Если боль сама прошла через пару дней, начинайте медленно увеличивать пробегаемую дистанцию.

2. Заменить бег другим видом активности

Например, если у вас болит колено, замените бег ездой на велосипеде или плаванием. Выбрав альтернативную низкоинтенсивную кардио нагрузку, вы сможете продолжить работу над развитием аэробной выносливости без ударных аксиальных нагрузок на кости, суставы и мышцы.

3. Приложить лед или тепло

В зависимости от типа боли, можно приложить к болезненной области тепло или лед. Холодные компрессы помогают уменьшить воспаление, а тепло лучше подходит для хронической боли. Примите ледяную ванну, возьмите пакет замороженного гороха или заморозьте воду в бумажном стаканчике и прикладывайте их к болезненному участку на 10 минут 2-3 раза в день.

руководство по профилактике беговых травм

4. Сделать самомассаж

Массажный валик (фом-роллер) и другие массажеры для домашнего применения — отличный способ предупреждения многих проблем с мягкими тканями до того, как они превратятся в серьезные травмы. При раннем выявлении такие травмы, как синдром илиотибиального тракта, можно запросто предотвратить, уделяя самомассажу мышц бедра несколько минут в день.

В поисках помощи специалиста

Если профилактика и первичная помощь не помогают, или если вы испытываете сильную или постоянную боль, необходимо записаться на консультацию специалиста. К кому обратиться в такой ситуации?

Вот перечень главных специалистов по травмам бегунов и поклонников спортивной ходьбы.

Врач спортивной медицины

Если вы не знаете, к кому обратиться в случае травмы, можно начать со спортивных врачей. Они не только правильно диагностируют многочисленные беговые травмы, но и тесно сотрудничают с физиотерапевтами и реабилитологами, которые помогут разработать план реабилитации и ускорят ваше восстановление.

Физиотерапевт

Физиотерапевты составляют план реабилитации после травм, а заодно помогают найти корень вашей проблемы. Через серию диагностических тестов, включающих бег или ходьбу на беговой дорожке, диагностику силы и равномерности развития мышц, физиотерапевты часто выявляют первопричину беговой травмы. В дополнение к программе реабилитации они составляют комплекс упражнений, который поможет вам избежать подобных травм в будущем.

Подиатр

В случае травмы, которая локализуется в области от коленного сустава до стопы, лучше всего обратиться к подиатру. Специалисты по заболеваниям стопы лечат все, от подошвенного фасциита до воспаления ахиллова сухожилия. Также они посодействуют с изготовлением индивидуальных ортопедических стелек, которые помогают бегунам и скороходам избегать травм всей кинематической цепи.

Мануальный терапевт

Многие сторонники активного образа жизни клянутся, что именно мануальные терапевты поддерживают их тела в оптимальной форме. Мануальные терапевты лечат любые травмы костей и мягких тканей, а также занимаются регулярной профилактикой повреждений и заболеваний ОДА. В дополнение к исправлению нарушений, они могут использовать мягкие техники мануальной терапии, например, технику активного релиза или инструментальную мобилизацию мягких тканей.

Спортивный массажист

Эти специалисты по мягким тканям умеют снимать мышечные спазмы и напряжение, которое приводит к боли и ограничивает двигательную активность. Многие спортивные массажисты являются сертифицированными специалистами по техникам активного релиза и инструментальной мобилизации мягких тканей, которые используются при более серьезных травмах.

Читайте также

05.04.19
0
403

Комментарии

Комментариев пока нет