Силовые упражнения для женщин

Первый шаг в мир железа и пота дается нелегко, но результаты превосходят все ожидания. Упражнения, которые мы рассмотрим в данной статье, помогут вам создать красивую фигуру и повысить свою самооценку.

Автор: Кесси Смит

Дорогие женщины, пришла пора покидать гламурные фитнес-центры и брать в руки штангу. Откладываем подальше хромированные гантели (я знаю-знаю, они «улучшают тонус») и начинаем работать с настоящим весом. Нам нужен быстрый результат.

Тяжелые упражнения пользуются дурной славой среди женщин. Позвольте, я вас успокою: нет, они не сделают из вас «качка». Нет, вы не будете выглядеть как Шварценеггер. И нет, уровень тестостерона не повысится и волосяной покров на груди не появится. Работа с посильным весом – с соблюдением правильной техники – ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и развивает общие силовые показатели.

Даже если вы не ставите перед собой цель выступать на конкурсе бикини или на соревнованиях по пауерлифтингу, нужно создать такие условия для организма, чтобы его ресурс не исчерпывался как можно дольше. Именно для этого нужны тяжелые базовые упражнения. Они развивают силу и мышцы. Они способствуют укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы». Они цементируют силу воли.

Возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Данные упражнения помогут вам улучшить самочувствие и раскрыть новые возможности своего организма.

Упражнение 1. Становая тяга сумо

Становая тяга – одно из наилучших упражнений для развития силы. Что может быть эффективнее, чем подъем веса с земли?

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо» напоминает технику выполнения классической становой тяги. Отличия заключаются в более широкой постановке ног (с разворотом носков) и более узком хвате грифа. Становая тяга сумо идеально подходит для женщин, так как здесь в большей мере задействуются мышцы ног, а не мышцы спины. Широкая постановка ног и низкая посадка, а также смещенный вниз центр тяжести, превращают становую тягу сумо в отличнейшее упражнение для бедер, ягодиц и ног.

Дополнительный бонус. Вам больше не понадобится ждать мужа с работы, чтобы передвинуть мебель в квартире. Вы сможете перемещать тяжелые предметы самостоятельно! Более того, после становой вам будет по плечу любой вид тяги.

Упражнение 2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди повышают общий физический уровень. Необходимость удержания веса перед собой (а не на спине) способствует укреплению мышц пресса и нижней части спины, а также мышц ног.

Приседания со штангой на груди оказывают меньшее давление на позвоночник, что позволяет удерживать спину в более естественном положении. Если у вас слабая спина, вам лучше перейти на выполнение фронтальных приседаний. Несмотря на то что приседания со штангой на груди не позволяют работать с такими весами, как в обычных приседаниях, это упражнение обеспечивает эффективную проработку многих мышечных групп.

Дополнительный бонус. Силу дают большие мышечные группы. Развивая их, вы приближаетесь к своей цели. Более того, если вы уверенно чувствуете себя в спортзале, то вам покориться любая танцплощадка.

Упражнение 3. Подтягивания

Вы хотите иметь тренированную спину, чтобы талия казалась уже? Вы хотите, чтобы у вас была сильная верхняя часть тела? Вы хотите быть в состоянии спасти свою жизнь, если случайно сорветесь с горы и повисните над пропастью? Тогда вам нужны подтягивания.

Как правило, у женщин плохо развита верхняя часть тела, и вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Из-за такой грушеподобной фигуры нам тяжело даются подтягивания. К счастью, существуют различные вариации этого упражнения, которые по эффективности не уступают классическим подтягиваниям (если выполнять их без посторонней помощи). Речь идет о тренажере с противовесом, эспандере, рывковых подтягиваниях. Любой из этих вариантов упражнения способствует развитию силы и укреплению слабого плечевого пояса.

Дополнительный бонус. В спортзале вы будете «настоящим мужиком». Часто ли вам приходилось видеть, чтобы женщины выполняли подтягивания?

Упражнение 4. Толчок штанги от груди

Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи. Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса.

В толчке штанги от груди организм учится расходовать энергию: движение начинается с отрыва снаряда от земли и заканчивается выпрямлением рук над головой. Упражнение в первую очередь воздействует на плечи, но в работу также включаются мышцы ног, спины и пресса.

Дополнительный бонус. Толчок штанги от груди хорошо развивает координацию. Его могут выполнять атлеты любого уровня. Кроме того, в этом упражнении вы будете выглядеть по-настоящему круто.

Упражнение 5. Рывок штанги

В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного сноровки, и рывок штанги превратится в одно из лучших комплексных упражнений в вашей программе.

Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом. Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх; удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины помогут сохранить равновесие и контроль. Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.

Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Взятие штанги на грудь? Толчок штанги? Без проблем!»

Дополнительный бонус. Если вы сумеете освоить это упражнение, то за вами непременно закрепится слава «крутой девушки», «крепкого орешка» или «королевы воинов».

Читайте также

• 6 мифов о женском фитнесе
  
• Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  
• Добавки для сна и восстановления