Сушка мышц к лету

Ах! Обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад. (А.С. Пушкин)

Горячо любимая и широко тиражируемая тема всех глянцевых журналов — подготовка тела к пляжному сезону. Эксплуатация этой темы начинается с наступлением первых дней весны и затрагивает не только прекрасную половину населения земного шара, ведь спрос на красивое мужское тело велик и актуален. Волшебная сила слова побуждает нас на подвиги во имя фигуры. Новые коллекции откровенных женских нарядов нарушают спокойный сон дам, независимо от возраста. Мечты о бенефисе на пляже кружат голову, и без того перегруженную весенним гормональным всплеском. И вот уже стаи покупателей сметают с полок различные сжигатели жиров, спортивное питание и низкокалорийные продукты.

Несмотря на годы безуспешных попыток похудеть с помощью суперспособа, люди продолжают верить в новую чудесную методику, в новую волшебную диету, по мановению волшебной палочки за считанные дни превращающую изнеженное и изрядно увеличившееся человеческое тело в стройный экземпляр, идеальный образчик гомосапиенс. Ведь это так заманчиво и так правдоподобно! Да, мы баловались калориями всю зиму, но вот сейчас возьмемся за ум, будем морить себя голодом, есть вторсырье и изнемогать в тренажерных залах, проклиная все на свете, включая производителей и изобретателей тренажеров. Мало кто задумывается о вреде таких резких метаморфоз для организма. Не говоря уже о проценте успешности таких манипуляций.

Пролетела весна. Истрачено: 5 килограммов нервных клеток, тысячи, десятки тысяч, сотни тысяч (нужное подчеркнуть) денег, плохо поддающееся измерению количество затраченных усилий. Но довольны ли вы результатом? В подавляющем большинстве случаев попытки получить чудо заканчиваются ничем. Так есть ли он, секрет?

Первый и основной секрет — осознание

Важно понять и осознать что нет никаких волшебных секретов! Не существует чудо-методик, способных за пару месяцев сформировать ваше тело соответственно вашим хотелкам. И, чем большего чуда вы ждёте, тем меньше получите. Да, имеются работающие схемы и методики, применяя которые вы сможете продуктивно использовать весь ваш потенциал для достижения максимально возможного положительного результата и придания телу довольно пристойный вид. Однако есть и совершенно бредовые идеи, которые истратят ваши силы, ресурсы и время впустую и не дадут никакого видимого эффекта. Следовательно главная ваша задача предпринимать только умные действия и остерегаться глупостей.

Второй секрет — не пользуйтесь сплит-программами

Если до эпохального решения привести свое тело в порядок ваш организм не подвергался никаким тренировкам, то ныряние в омут с головой в шестидневные сплит-программы обречено на крах. За тренировку нужно прорабатывать всё тело. Но не нужно пытаться осилить три упражнения по 12 подходов в каждом, вполне хватит одного упражнения и одного подхода. Причём не нужно прорабатывать до упора, иначе не избежать жестокой крепатуры на следующий день. Для начала вам нужно развить так называемую «тренированность» мышц всего тела и сердечно-сосудистой системы. Заставить организм работать и тратить больше калорий единовременно, т.е. повысить «потребляемость», подстегнуть обмен веществ.

Секрет номер три: забудьте о проблемных зонах

На сегодняшний день уже очень много написано о бесполезности ежедневного изнуряющего качания пресса, мучений на тренажёрах с целью уменьшить объем бедер, локального прокачивания проблемных зон с использованием изолированных упражнений. В этих случаях сжигается слишком малое количество энергии за отдельно взятый период времени, сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются слабо, а гормональный отклик совсем не велик. Тем не менее, до сих пор есть люди, которые разделяют ошибочные убеждения, не смотря на отсутствие ощутимого результата. Прощайтесь с мифами, забудьте о проблемных зонах!

Секрет номер четыре: расставьте приоритеты

Человек существо нетерпеливое и по обыкновению хочет всего и сразу. За два–три месяца хочется убрать все отвисающие и изрядно выпирающие части тела, а также развить красивую мускулатуру, привлекающую взгляды. А как же иначе? На пляже нужно появиться во всей красе, в соответствии со стандартами атлетической фигуры. Но чудес не бывает! За такой короткий период все и сразу получить не удастся. Поэтому нужно поставить себе приоритетную задачу. В большинстве случаев людям для существенного и обозримого улучшения своей фигуры начинать стоит все же с убирания жира. Особенно это касается области талии. Тот кто убрал живот и второй подбородок уже выглядит в три, нет, в четыре раза привлекательнее. Наращивание же мышц задача более сложная, требующая в разы большего количества времени и усилий. На этом этапе реально рассчитывать можно лишь на приведение мышц в тонус. Не стоит расстраиваться — вы на верном пути.

Секрет номер пять: пища — средство выживания

Первое что нужно осознать — в организме человека работают те же законы что и в окружающем нас физическом мире. Ничего не получается из ничего и ничто не уходит в никуда. Второй момент, требующий осознания — для сжигания жира и для наращивания мышц требуется абсолютно разный, даже противоположный режим питания. Для наращивания мускулов нужно много калорий, соответственно, необходимо съедать больше чем сжигать. Для уменьшения жировых отложений нужно использовать больше калорий, чем получаем с пищей. Поэтому, если мы встали на путь экстренной подготовки к пляжному сезону, необходимо соответственно скорректировать свое питание.

Секрет такой коррекции прост и не нов — нужно уменьшить в рационе количество легко усваиваемых углеводов (это моно и дисахариды), а также жиров. И напротив, увеличить количество белковой пищи. Отказываться от жиров и углеводов вовсе не стоит. Главное помнить — съедаем меньше калорий чем расходуем из расчёта на сутки. Таким образом, мы вынуждаем организм брать энергию из запасов. Есть нужно чаще, но понемногу. Обязателен прием витаминов. Лучше взять хороший поливитаминный комплекс. Можно включить в диету специальные белковые коктейли и сжигатель жира (лучше посоветоваться с врачом, если есть противопоказания), это облегчит вам нелегкую задачу избавления от жировой прослойки. В качестве сжигателя жира попробуйте термогеник.

На третьей неделе занятий привыкание мышц к нагрузкам закончено и можно переходить на новый уровень тренировок. Мы по-прежнему прорабатываем все тело за одно занятие, но делаем это более интенсивно. Теперь уже не ограничиваемся базовыми упражнениями, а добавляем изолирующее упражнение для каждой группы мышц. В каждом базовом упражнении практикуем увеличение отягощения, постепенно добавляя его в течение одного цикла. После того, как в базовом упражнении достигается отказ, можно делать изолирующее упражнение, при этом вес используем небольшой, но увеличиваем количество повторений. Таким образом, мы увеличиваем время нахождения мышцы в напряжении и достигаем пика кровоснабжения.

Выполняя суперсеты на отдых отводим минимально возможное количество времени. Однако, в перерывах между суперсетами требуется полностью восстановить дыхание. Как результат мы имеем короткую, но очень интенсивную тренировку с проработкой всего тела за семь упражнений. Так, тренируя каждую мышцу всего три раза в неделю, можно добиться желаемых результатов.

Комплекс упражнений

Нижеследующие упражнения даны из расчета на мужчину/женщину возрастом от 20 до 40 лет, не имеющих медицинских противопоказаний, но абсолютно не тренировавшихся ранее, пришедших в апреле в тренажерный зал, имеющих в запасе два месяца для занятий и желающих привести в порядок свое тело к началу пляжного сезона.

Тем, кто в течение зимы посещал тренажерный зал, можно переходить сразу на второй тип тренировок (см. ниже).

Недели 1–2 (всего шесть занятий, по три занятия в неделю)

Обязательная разминка в течение 5 минут: повороты и наклоны корпуса, махи, вращения.

Комплекс силовых упражнений

1. Простые приседания без нагрузки. Начинать с одного подхода, включающего в себя от 10 до 30 повторений. Учитывая выносливость вашего организма, до конца второй недели количество подходов желательно довести до двух—трех, а количество повторений до 30.
   
2. Гиперэкстензии (проработка прямых мышц спины, ягодиц, мышц–сгибателей бедра) без нагрузки: 1–2 подхода по 10–30 повторений.
   
3. Жим штанги из положения лежа: (1 подход по 12 повторений) 1–3 подхода по 10–15 повторений.
   
4. Тяга верхнего блока к груди в умеренном режиме: (1 подход по 10 повторений) 1–3 подхода по 10–15 повторений.
   
5. Жим гантелей в положении сидя: (1 подход по 8 повторений) 1–2 подхода по 10–15 повторений.
   
6. Сгибание рук с гантелями или штангой: (1 подход по 8 повторений) 1–2 подхода по 10–15 повторений.
   
7. Жим штанги из положения лежа узким хватом: (1 подход по 8 повторений) 1–2 подхода по 10–15 повторений.
   
8. Кранчи (скручивания) в положении лежа на полу, подняв ноги вверх: 1–3 подхода по 12–25 повторений.

По окончании каждого занятия проводить кардио-тренировку. Нужно добиться частоты сердечный сокращений 120–135 ударов в минуту.

В скобках приведены подходы для разминки с использованием 60–70% веса, используемого в рабочем подходе. Вес рабочего подхода рассчитывается так чтобы хватило сил уложиться в заданное количество повторений, не доходя однако до изнеможения. Вы должны чувствовать себя утомленными, но не более.

Рекомендуемое время отдыха между подходами 1,5–3 минуты.

Недели 3–8

Комплекс силовых упражнений

Комплекс состоит из суперсетов:

1. Суперсет
   
   • Жим штанги из положения лежа: (2×10–15) 1×8–12
     
   • Разводим гантели на наклонной скамье под углом 30–35 градусов: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 15 повторений
     
2. Суперсет
   
   • Подтягивания или тянем верхний блок к груди умеренным хватом: (1 подход по 10 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
     
   • Тянем нижний блок узким хватом к животу в положении сидя: 1 подход по 10–15 повторений
     
3. Суперсет
   
   • Жмем гантели из положения сидя: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–10 повторений
     
   • Выполняем махи гантелями в стороны в положении стоя: 1 подход по 10–15 повторений
     
4. Суперсет
   
   • Прокачиваем бицепсы с помощью штанги или гантелей в положении стоя: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
     
   • Лежа узким хватом жмем: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
     
5. Суперсет
   
   • Низкие приседания со штангой либо с помощью машины Смита: (2 подхода по 8–12 повторений) 1 подход по 10–15 повторений
     
   • Разгибаем ноги на тренажере: 1 подход по 10–15 повторений
     
6. Суперсет
   
   • Сгибаем ноги в положении лежа на тренажере: (1 подход по 8 повторений) 1 подход по 8–12 повторений
     
   • Становая тяга на прямых ногах либо гиперэкстензии (если у вас есть проблемы с техникой исполнения): 1 подход по 10–15 повторений
     
7. Суперсет
   
   • Поднимаем ноги вися или на наклонной скамье: по максимуму
     
   • Скручивания лежа на мяче или на полу: по максимуму

Каждую силовую тренировку как и положено дополняем кардио тренировкой в течение 40 минут. Допустимо переносить тренинг сердечно-сосудистой системы на те дни, когда вы отдыхаете от основных занятий, но в этом случае нужно продлить время на 10–25 минут.

Помните, путь на который вы вступили, сложен, но намеченная цель того стоит!

Читайте также

• Диета при работе на рельеф
  
• Продукты способствующие сжиганию жира
  
• Аэробные тренировки для рельефа